高虹

摘 要：文章通過文獻資料法、專家訪談法、問卷調(diào)查法、邏輯分析等研究方法，對西安女大學(xué)生練習(xí)彈力帶前后效果進行研究，觀察其對大學(xué)女生上下肢力量及有氧耐力的影響。通過女大學(xué)生用9磅彈力帶進行10周操化教學(xué)練習(xí)與訓(xùn)練，即每周習(xí)練習(xí)2次，每次2個循環(huán)。研究發(fā)現(xiàn)：彈力帶阻力練習(xí)對女大學(xué)生上肢力量、軀干力量、有氧耐力、肺活量都有明顯的增加和提高。

關(guān)鍵詞：彈力帶 抗阻 女大學(xué)生 力量 有氧耐力

中圖分類號：G804.22 文獻標識碼：A 文章編號：2095-2813（2018）03（c）-0011-02

隨著人們健康意識的增強，對不同健身運動器械及訓(xùn)練方法的認識也在不斷提高。人體適當(dāng)進行力量及有氧耐力練習(xí)有利于促進身體新陳代謝、修身、保護關(guān)節(jié)以及增強心血管彈性和能量消耗等。目前，國內(nèi)外健身運動的專業(yè)刊物把彈力帶運動作為未來最具有潛力的健身運動之一，現(xiàn)在很多健身場館也將其納入健身課程之列。彈力帶一直被譽為“口袋中的健身操”。彈力帶因其自身具有良好的伸縮性能，輕巧的外形設(shè)計，簡捷的攜帶與收納方式，使其不受場地與空間的限制。即便是很小的空間，也可滿足我們隨時隨地進行力量、耐力、爆發(fā)力、柔韌、拉伸等綜合性運動的需要，是一種能快速修身、加強心肺功能以及改善體態(tài)的有氧訓(xùn)練。它可以通過不同的練習(xí)目的針對身體某一部位進行專門的力量和有氧耐力練習(xí)，彈力帶阻力主要是以其伸長量為基礎(chǔ)而變化的，通過改變彈力帶的厚度和長度輕松地改變阻力的大小，使健身效果事半功倍。不同顏色的彈力帶厚度不同，當(dāng)它們被伸長1倍時，阻力也隨之發(fā)生著變化，因此，鍛煉時可以根據(jù)不同人群使用不同顏色的彈力帶，提高力量及耐力訓(xùn)練效果。剛開始建議選用阻力較小的紅色彈力帶，使練習(xí)者輕松的掌握正確的動作，提高訓(xùn)練效果并防止受傷。鍛煉一段時間后，可以考慮選擇阻力稍大的彈力帶以增加力量和有氧耐力訓(xùn)練難度及效果。

問卷統(tǒng)計顯示，許多女大學(xué)生在中學(xué)時期根本就不重視體育鍛煉，身體運動能力較差。大學(xué)階段又是身體生長發(fā)育旺盛期，體重與力量增長比例失調(diào)的矛盾十分凸顯。設(shè)想當(dāng)一個女大學(xué)生力量和耐力較差在其遇到突發(fā)事件時，自身很難防衛(wèi)和應(yīng)付這種處境。因此，通過彈力帶抗阻練習(xí)來提高女大學(xué)生力量及有氧耐力，對加強其體質(zhì)健康和自身防衛(wèi)顯得尤為重要。

1 研究目的

隨著女大學(xué)生被動鍛煉身體人數(shù)的增多，導(dǎo)致她們力量和有氧耐力等身體素質(zhì)的下降明顯。通過引進科學(xué)有效的身體鍛煉方法，如把彈力帶健身操用以全面提升女大學(xué)生身體素質(zhì)的呼吁聲，越來越受到體育界的關(guān)注。本研究通過彈力帶健身操對女大學(xué)生力量以及有氧耐力影響的研究，為進行科學(xué)健身的鍛煉提供理論依據(jù)。

2 研究對象與方法

通過查閱大量文獻資料，歸案總結(jié)當(dāng)前彈力帶抗阻練習(xí)的有效方法，為本文的研究奠定了理論基礎(chǔ)。本研究選取西安體育學(xué)院大三女學(xué)生60名，年齡21～22歲，將其分為實驗組30人和對照組30人為研究對象。其中對照組10周內(nèi)不進行任何額外訓(xùn)練，而實驗組進行為期10周的彈力帶健身操抗阻練習(xí)，每周訓(xùn)練2次，每次2個循環(huán)，包括對她們進行力量和有氧耐力練習(xí)。經(jīng)過10周學(xué)習(xí)和培訓(xùn)后，我們對實驗組進行肌力和最大攝氧量測試，通過采用SPSS 13.0對數(shù)據(jù)進行分析。數(shù)據(jù)最后根據(jù)均數(shù)±標準差±s表示，獨立樣本t檢驗可以表示組間差異。

3 結(jié)果與分析

學(xué)習(xí)和訓(xùn)練過程分為初、中、高級3個不同級別，遵從從易到難，由簡到繁的科學(xué)訓(xùn)練方法。其中運動強度通過心率和RPE對其進行實時監(jiān)測。一般初級階段的動作容易掌握，運動強度相對較小。主要是為了受測者熟悉和適應(yīng)整個阻力訓(xùn)練過程，中級和高級階段的運動強度和運動量會明顯增強，難度也隨之上升，隨著動作的增多，阻力明顯加大。這一過程主要以增強力量素質(zhì)和有氧耐力為主要目的。一般在運動過程中，我們把心率控制在120～140次/min的范圍內(nèi)。

（1）實驗組即彈力帶健身操練習(xí)組。通過對測試者鍛煉的前后上下肢力量測試、左右手握力測試、有氧耐力和肺活量測試，將數(shù)據(jù)進行前后比較，分析得知：經(jīng)過每周2次，大約每次60min的彈力帶健身操阻力練習(xí)。實驗前后彈力帶健身操組的上下肢力量、左右手握力、有氧耐力和肺活量差異十分顯著（P<0.05）。實驗后比實驗前她們的肺活量明顯增強。因為訓(xùn)練時，肺部的呼吸使得膈肌得到了鍛煉，使橫膈肌升降，有效地促進了胸廓的開合，使她們的身體力量明顯增強。不言而喻，女大學(xué)生經(jīng)常利用彈力帶健身操或者科學(xué)的靜力性練習(xí)進行，能對她們的身體力量，有氧耐力和心肺功能起到良好的鍛煉作用。同時，鍛煉者的腰背部力量也得到明顯增強。在練習(xí)彈力帶健身操的過程中，由于她們的重心下降，這個過程也是腰背部的負荷在不斷增加的過程。此時，肌肉收縮速度減慢，鍛煉后使練習(xí)者的腰背部肌肉力量增長明顯。經(jīng)過10周彈力帶健身操的訓(xùn)練，實驗組的每個成員上肢力量均呈現(xiàn)不同程度的提高。這與彈力帶在使用過程中纏繞在手臂上，并將其握在手中進行拉伸的運動方式和拉伸的運動方向有著很大關(guān)系。

（2）對照組即沒有進行彈力帶健身操訓(xùn)練組。對上下肢力量、左右手握力、有氧耐力和肺活量進行實驗前后測試。測試數(shù)據(jù)分析得知，沒有明顯差異，即差異不顯著（P>0.05）。相反的，我們發(fā)現(xiàn)不鍛煉組的平均左手握力有所下降。測試數(shù)據(jù)顯示她們在上下肢力量和軀干力量方面，實驗前后有所降低，差異顯著（P<0.05）。通過實驗和相關(guān)數(shù)據(jù)證明，如果我們經(jīng)常不鍛煉身體，那么身體某部位的肌肉力量及身體有氧耐力就有可能下降，與長期進行彈力帶鍛煉的人在身體力量方面比較差異十分明顯。

另外，測試數(shù)據(jù)結(jié)果顯示：首先，在彈力帶初級階訓(xùn)練結(jié)束后，進行中級階段彈力帶訓(xùn)練過程中，受試者的各項力量監(jiān)控指標有明顯的大幅度增長。這可能是其對初級階段彈力帶訓(xùn)練的負荷已經(jīng)適應(yīng)，中級階段通過更進一步提高和訓(xùn)練，使各項指標有了較大的上升空間的結(jié)果。其次，在彈力帶訓(xùn)練的高級階段，測試指標顯示，增幅沒有中級階段明顯。這可能是因為隨著彈力帶訓(xùn)練強度和訓(xùn)練密度的不斷增加，訓(xùn)練時間也隨之延長，受試者機體產(chǎn)生疲勞所至。

4 結(jié)語

本研究通過對實驗組即彈力帶健身操練習(xí)組和對照組即不進行彈力帶健身操訓(xùn)練組進行為期70d的實驗觀察。實驗組每周鍛煉次數(shù)為2次，隨后觀察和測量受試者在進行彈力帶健身操阻力訓(xùn)練前后的上下肢力量、左右手握力、有氧耐力、肺活量和軀干力量5個測試數(shù)據(jù)指標的變化。通過對測試數(shù)據(jù)分析，我們發(fā)現(xiàn)進行彈力帶健身操訓(xùn)練受試者的上下肢力量、左右手握力、有氧耐力、肺活量及軀干力量增加明顯（P<0.05）。，而其他幾個指標變化并不明顯（P>0.05）。未進行彈力帶健身操訓(xùn)練的對照組，測試數(shù)據(jù)顯示上下肢力量、左手握力明顯下降（P<0.05），其他指標變化不明顯（P>0.05）。由此可見，堅持每周2次彈力帶健身操阻力練習(xí)會對女大學(xué)生的上下肢力量，軀干力量和有氧耐力提高具有一定的促進作用，有利于提高女大學(xué)生的對抗能力。

因此，當(dāng)代女大學(xué)生為能更好地適應(yīng)社會需求，首先，應(yīng)積極參加體育鍛煉，不斷提高自身身體素質(zhì)，尤其是力量和有氧耐力方面，以加強其自我保護意識。彈力帶抗阻力練習(xí)是一種十分適合女大學(xué)生提高力量及有氧耐力鍛煉的有效健身方式，能達到立竿見影的效果。希望通過介紹此項目，能使更多的不同人群喜歡并投入到真正科學(xué)練習(xí)中。建議每周應(yīng)練習(xí)至少2次以上，每次50～60min，這樣鍛煉效果會更加明顯。隨著鍛煉者身體素質(zhì)能力的提高，可選擇不同阻力的彈力帶進行訓(xùn)練，已達到理想效果。其次，在進行力量與有氧耐力訓(xùn)練時，應(yīng)注意根據(jù)不同體質(zhì)人群的需要，科學(xué)合理地安排訓(xùn)練的量和強度，初級階段訓(xùn)練時間不宜過長，每次訓(xùn)練后應(yīng)及時放松和拉伸肌肉。最后，希望練習(xí)者能夠持之以恒，長期堅持，把彈力帶抗阻力練習(xí)這項運動作為終身體育鍛煉的一種健身方式，并結(jié)合“陽光體育工程”，在各高校得到普及與推廣。

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