楊媚

摘 要：懸吊核心力量訓(xùn)練是一種新興的核心力量訓(xùn)練方法，具有較強(qiáng)的科學(xué)性，且在具體實(shí)踐過程中取得了良好的效果。本文對(duì)懸吊核心力量訓(xùn)練的概念進(jìn)行闡述，對(duì)其提升核心力量的原理進(jìn)行分析，指出懸吊核心力量訓(xùn)練在跳水運(yùn)動(dòng)中的作用，并對(duì)其在跳水運(yùn)動(dòng)中訓(xùn)練方法中的應(yīng)用以及提高運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)方面的應(yīng)用進(jìn)行分析，希望能給廣大跳水運(yùn)動(dòng)工作者提供幫助。

關(guān)鍵詞：懸吊訓(xùn)練 核心力量訓(xùn)練 跳水運(yùn)動(dòng)

中圖分類號(hào)：G8 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A 文章編號(hào)：2095-2813（2018）07（b）-0022-02

近年來，我國跳水運(yùn)動(dòng)取得了不錯(cuò)的成績(jī)，跳水運(yùn)動(dòng)的魅力也正逐漸被人們所接受。隨著時(shí)代的發(fā)展，跳水運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練方法也在不斷地進(jìn)步、發(fā)展。功能性體能訓(xùn)練正一步步被教練員和運(yùn)動(dòng)員所接受。懸吊核心力量訓(xùn)練作為功能性體能訓(xùn)練中的重要訓(xùn)練方法也正一步步走進(jìn)跳水運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練工作中來。

1 懸吊核心力量訓(xùn)練概念

懸吊訓(xùn)練通過將運(yùn)動(dòng)員身體懸吊起來，讓運(yùn)動(dòng)員在懸空狀態(tài)下開展一系列抗阻運(yùn)動(dòng)練習(xí)。懸吊核心力量訓(xùn)練通過讓運(yùn)動(dòng)員在不穩(wěn)定的狀態(tài)下開展訓(xùn)練從而增加核心肌肉群的穩(wěn)定性，增加肌肉力量，從而達(dá)到提升運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)的目的。懸吊訓(xùn)練作為一種新興的身體素質(zhì)訓(xùn)練方式因?yàn)槠淇茖W(xué)性與有效性被廣泛應(yīng)用到體育運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中去。跳水運(yùn)動(dòng)因?yàn)槠渥陨淼倪\(yùn)動(dòng)特性決定了它對(duì)于運(yùn)動(dòng)員身體核心部位的要求較高[1]。身體的核心部位通常指包括脊柱以及周圍肌肉群、盆骨等部位在內(nèi)的身體軀干。針對(duì)身體核心部位開展力量訓(xùn)練是近幾年運(yùn)動(dòng)界新興的一種訓(xùn)練模式。人體的核心力量是指胸部、背部、肩部、臀部等相關(guān)的肌肉群通過協(xié)調(diào)后產(chǎn)生的力量。開展核心力量訓(xùn)練可以有效提高身體各部分肌肉與關(guān)節(jié)的柔韌性，提高其活動(dòng)度，最終實(shí)現(xiàn)提高人體穩(wěn)定性的目的。懸吊核心力量的本質(zhì)便是通過懸吊訓(xùn)練的方式開展核心力量訓(xùn)練，繼而提高運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)。

2 利用懸吊訓(xùn)練開展核心力量訓(xùn)練的原理

懸吊訓(xùn)練是讓運(yùn)動(dòng)員身體處于極端不穩(wěn)定的狀態(tài)下開展一系列的動(dòng)作訓(xùn)練，從而達(dá)到對(duì)核心力量進(jìn)行訓(xùn)練的目的。懸吊訓(xùn)練作為一種全新的體能訓(xùn)練方式在北京運(yùn)動(dòng)會(huì)結(jié)束后被引入國家跳水隊(duì)訓(xùn)練工作中去?？梢哉f，懸吊訓(xùn)練正通過一次次實(shí)踐證明其科學(xué)性。通過懸吊訓(xùn)練進(jìn)行核心力量訓(xùn)練其原理是在懸吊訓(xùn)練中為了實(shí)現(xiàn)身體的穩(wěn)定與平衡，必須由身體各部位肌肉群進(jìn)行協(xié)調(diào)合作，尤其是身體深處的小肌肉群[2]。在實(shí)現(xiàn)身體平衡與穩(wěn)定的前提下有神經(jīng)控制肌肉完成一系列動(dòng)作訓(xùn)練。懸吊訓(xùn)練的應(yīng)用可以有效提高運(yùn)動(dòng)員身體肌肉群的協(xié)調(diào)能力，有效提高運(yùn)動(dòng)員神經(jīng)對(duì)肌肉的控制能力，繼而提高運(yùn)動(dòng)員對(duì)自身的控制能力。一般來說，跳水運(yùn)動(dòng)在起跳的過程中處于一種不穩(wěn)定的狀態(tài)，運(yùn)動(dòng)員要實(shí)現(xiàn)身體的平衡必須通過身體的核心力量對(duì)身體進(jìn)行微調(diào)，實(shí)現(xiàn)重點(diǎn)不變的情況下，身體姿態(tài)發(fā)生改變。因此，跳水運(yùn)動(dòng)員對(duì)于身體的核心力量要求較高。這就為懸吊核心力量訓(xùn)練在跳水訓(xùn)練中進(jìn)行運(yùn)用提供了可能。

3 懸吊核心力量訓(xùn)練在跳水訓(xùn)練中的作用

懸吊訓(xùn)練的過程中可以通過不同動(dòng)作技術(shù)的要求開展專項(xiàng)訓(xùn)練。通過對(duì)給技術(shù)所需肌肉群進(jìn)行分析制定相應(yīng)的動(dòng)作。通過對(duì)相應(yīng)動(dòng)作的訓(xùn)練發(fā)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)員身體存在的問題，利于開展具有較強(qiáng)針對(duì)性的專項(xiàng)訓(xùn)練，從而提高訓(xùn)練效果。懸吊訓(xùn)練本身對(duì)于人體肌肉群的訓(xùn)練效果有助于提高人體肌肉群的協(xié)調(diào)性，提高運(yùn)動(dòng)運(yùn)的穩(wěn)定性，為更好地開展體育運(yùn)動(dòng)提高條件。此外，懸吊訓(xùn)練不僅可以對(duì)運(yùn)動(dòng)員身體核心力量進(jìn)行訓(xùn)練，還可以幫助運(yùn)動(dòng)運(yùn)協(xié)調(diào)上下肢，使其乏力更具協(xié)調(diào)性，繼而提高運(yùn)動(dòng)員完成技術(shù)動(dòng)作的質(zhì)量。同時(shí)，懸吊核心力訓(xùn)練在完成對(duì)運(yùn)動(dòng)員核心力進(jìn)行訓(xùn)練的目的時(shí)并不會(huì)對(duì)運(yùn)動(dòng)員的肌肉造成損傷，是一種相對(duì)比較安全的訓(xùn)練方式。

4 懸吊核心力量訓(xùn)練在跳水訓(xùn)練中的具體應(yīng)用

4.1 在訓(xùn)練方法中的應(yīng)用分析

懸吊核心力量訓(xùn)練是將運(yùn)動(dòng)員身體的一部分進(jìn)行懸吊，使運(yùn)動(dòng)員身體處于不穩(wěn)定的狀態(tài)。通過對(duì)不同部位進(jìn)行懸吊和相關(guān)動(dòng)作的設(shè)計(jì)可以實(shí)現(xiàn)對(duì)身體不同肌肉群的鍛煉目的。因此，懸吊核心力量訓(xùn)練開展形式并不固定，其方法與內(nèi)容十分豐富。在將懸吊核心力量訓(xùn)練應(yīng)用到跳水訓(xùn)練中時(shí)可以作為熱身運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練也可以作為局部訓(xùn)練例如：上肢力量訓(xùn)練、下肢與骻部力量訓(xùn)練[3]。懸吊核心力量訓(xùn)練的核心內(nèi)容是對(duì)身體的平衡能力與穩(wěn)定性進(jìn)行訓(xùn)練，對(duì)此，在開展懸吊核心力量訓(xùn)練時(shí)可以與其他訓(xùn)練項(xiàng)目想結(jié)合。較高的自由空間讓懸吊核心力量訓(xùn)練更具活力。在具體的操作過程中，懸吊核心力量訓(xùn)練的方式很多。現(xiàn)階段比較常見的訓(xùn)練方式有靜力性核心區(qū)域控制訓(xùn)練、動(dòng)靜結(jié)合核心區(qū)域訓(xùn)練。兩種訓(xùn)練方式在開展不同身體部位力量訓(xùn)練時(shí)具有不同的運(yùn)動(dòng)方法。懸吊核心力量訓(xùn)練的具體訓(xùn)練方式并不是一成不變的，它需要根據(jù)運(yùn)動(dòng)員自身的情況進(jìn)行調(diào)整，對(duì)此教練員必須積極創(chuàng)新，設(shè)計(jì)更多符合運(yùn)動(dòng)員身體狀態(tài)，具有較好訓(xùn)練效果的訓(xùn)練方式。

4.2 靜力性核心區(qū)域控制訓(xùn)練

靜力性核心區(qū)域控制訓(xùn)練常見的訓(xùn)練方法有懸吊雙腿，雙臂支撐挺身收腹訓(xùn)練。例如：在對(duì)背部肌肉群、上肢肌肉群、腰腹肌肉群的協(xié)調(diào)性與力量開展訓(xùn)練時(shí)可以通過懸吊雙腿的方式進(jìn)行，其具體動(dòng)作如下：雙腿懸吊，上身平躺于墊子上，在開始運(yùn)動(dòng)時(shí)，雙臂進(jìn)行支撐，隨著雙臂緩緩發(fā)力，讓身體處于筆直狀態(tài)后，緩緩收腹，讓身體復(fù)原。規(guī)定動(dòng)作完成時(shí)間在2～3s內(nèi)，還原時(shí)間需要控制在3～5s內(nèi)，訓(xùn)練次數(shù)、訓(xùn)練時(shí)間可以根據(jù)運(yùn)動(dòng)員具體身體素質(zhì)制定。通過該向運(yùn)動(dòng)可以有效地對(duì)運(yùn)動(dòng)員的背部肌肉群、腰腹部肌肉群、上肢肌群進(jìn)行訓(xùn)練，從而增加其協(xié)調(diào)性。

4.3 動(dòng)靜結(jié)合核心區(qū)域訓(xùn)練

動(dòng)靜結(jié)合核心區(qū)域訓(xùn)練模式中上肢的方式有懸吊雙臂，仰臥左右擺動(dòng)雙腿訓(xùn)練[4]。在進(jìn)行該項(xiàng)訓(xùn)練時(shí)，需要運(yùn)動(dòng)員雙手緊緊握住吊環(huán)，身體平躺于墊子上，然后雙腿伸直并攏，收腹上舉，然后雙腿緩慢向左側(cè)擺動(dòng)，在感受到牽拉力后緩緩向右擺動(dòng)。該動(dòng)作的完成時(shí)間一般控制在3～5s內(nèi)，還原時(shí)間控制在2～3s內(nèi)，具體的訓(xùn)練次數(shù)、時(shí)間依據(jù)運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)進(jìn)行制定。

4.4 在運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)提高中的應(yīng)用

懸吊訓(xùn)練的核心在于提高運(yùn)動(dòng)員自身的穩(wěn)定性與協(xié)調(diào)性。但同時(shí)也可以使其身體其他技技能的訓(xùn)練效果，具有以下幾種。第一，實(shí)現(xiàn)對(duì)腹部肌肉群的協(xié)調(diào)性訓(xùn)練與力量訓(xùn)練。第二，實(shí)現(xiàn)對(duì)脊柱以及盆骨周圍肌肉群的協(xié)調(diào)性訓(xùn)練與力量訓(xùn)練。第三，在對(duì)大肌肉群開展訓(xùn)練的同時(shí)可以有效調(diào)動(dòng)附近的小肌肉群參與訓(xùn)練，通過小肌肉群在運(yùn)動(dòng)過程中做功實(shí)現(xiàn)對(duì)小肌肉群的鍛煉效果。第四，可以實(shí)現(xiàn)對(duì)輔助肌的調(diào)動(dòng)訓(xùn)練。更加有效地提高運(yùn)動(dòng)員的身體穩(wěn)定性與協(xié)調(diào)性。第五，可以幫助運(yùn)動(dòng)員提高對(duì)身體重心等方面的控制能力。

5 結(jié)語

作為一種新興的核心力量訓(xùn)練方法，懸吊核心力量訓(xùn)練法相比傳統(tǒng)的核心力量訓(xùn)練具有明顯優(yōu)勢(shì)，可以有效彌補(bǔ)傳統(tǒng)核心力量訓(xùn)練中的不足。其多樣化的訓(xùn)練方式，豐富的訓(xùn)練內(nèi)容更適合在運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練及教學(xué)活動(dòng)中進(jìn)行應(yīng)用。其訓(xùn)練效果在跳水運(yùn)動(dòng)中更為明顯，對(duì)此必須積極引入到跳水訓(xùn)練工作當(dāng)中去，從而達(dá)到提高跳水運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練效果，提高運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)的目的。

參考文獻(xiàn)

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[2] 王安娜.核心力量訓(xùn)練在游泳訓(xùn)練中的應(yīng)用分析[J].青少年體育，2016（10）：29-30.

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[4] 吳迪.S-E-T懸吊訓(xùn)練法在游泳核心力量訓(xùn)練中的實(shí)驗(yàn)研究[J].當(dāng)代體育科技，2016，6（10）：13-14.