李偉

摘 要：跳遠(yuǎn)是集力量、速度、爆發(fā)力的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。本文以青少年跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員的素質(zhì)訓(xùn)練為主題進(jìn)行研究，根據(jù)實(shí)際訓(xùn)練認(rèn)為跳遠(yuǎn)項(xiàng)目素質(zhì)訓(xùn)練有上肢力量訓(xùn)練、全身協(xié)調(diào)性力量訓(xùn)練、下肢力量訓(xùn)練、爆發(fā)力訓(xùn)練、專項(xiàng)跳躍能力訓(xùn)練、速度訓(xùn)練、軀干力量訓(xùn)練等。競技體育訓(xùn)練的開展離不開科學(xué)地組織和嚴(yán)格地遵循訓(xùn)練規(guī)律。從全方位的身體訓(xùn)練入手能促進(jìn)身體素質(zhì)和協(xié)調(diào)能力的同步發(fā)展，從而為提高競技水平和創(chuàng)造優(yōu)異成績的最終目的奠定堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)。而通過科學(xué)有效的專項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練以著重提升運(yùn)動(dòng)員的速度、力量、專項(xiàng)彈跳力，提高運(yùn)動(dòng)員比賽獲勝的幾率。

關(guān)鍵詞：跳遠(yuǎn) 素質(zhì) 訓(xùn)練

中圖分類號(hào)：G823.4 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A 文章編號(hào)：2095-2813（2018）07（b）-0029-02

1 跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員速度訓(xùn)練

快速助跑作為跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員獲得最大初速度的主要因素。助跑速度的快慢對(duì)跳遠(yuǎn)成績有著關(guān)鍵性的影響，重視跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員的加速能力、保持速度能力以及助跑和起跳的結(jié)合能力是青少年跳遠(yuǎn)的研究重心。對(duì)此關(guān)于速度素質(zhì)訓(xùn)練經(jīng)常采用以下方法。

1.1 一般速度練習(xí)

基礎(chǔ)速度練習(xí)的任務(wù)在于提高跑的能力，發(fā)展絕對(duì)速度。運(yùn)動(dòng)員的水平速度是取得跳遠(yuǎn)成績的基礎(chǔ)。因此，在速度訓(xùn)練中，必須把在有效控制能力的情況下發(fā)揮自身最大速度的訓(xùn)練放在首位[1]。而在進(jìn)行基礎(chǔ)速度的訓(xùn)練時(shí)應(yīng)主要圍繞：30～40m的加速跑、阻力跑；50～60m的重復(fù)跑、上坡跑、下坡跑、牽引跑、追逐跑等手段選擇。在控制好訓(xùn)動(dòng)員間歇時(shí)間的基礎(chǔ)上，盡量讓運(yùn)動(dòng)員的ATP和CP得到90s以上的恢復(fù)。并通過小步跑、高抬腿、后蹬跑、跨步跳、快速多級(jí)跳等練習(xí)有效發(fā)展步頻和步幅；利用跨欄跑提高運(yùn)動(dòng)員的節(jié)奏感及步幅和步頻感。練習(xí)時(shí)，注意訓(xùn)練方法多樣化，對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行多方位多種形式的刺激，提高青少年的肌肉和神經(jīng)的興奮性。

1.2 專項(xiàng)速度練習(xí)

跳遠(yuǎn)專項(xiàng)速度練習(xí)的任務(wù)是提高助跑的速度并且能夠快速、準(zhǔn)確地進(jìn)行踏板。由于跳遠(yuǎn)助跑的精確度要求較高，因而對(duì)運(yùn)動(dòng)員步幅和步頻的要求極高，所以安排專項(xiàng)速度練習(xí)時(shí)運(yùn)動(dòng)量不宜過大。在運(yùn)動(dòng)員神經(jīng)興奮的時(shí)段采用適宜的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度進(jìn)行訓(xùn)練。此時(shí)主要以100～200m的彈性跑、50～60m距離設(shè)標(biāo)志物固定步幅跑、普通跑道上的全程助跑、跳遠(yuǎn)助跑區(qū)域內(nèi)的全程助跑、跨步跳若干次結(jié)合加速跑以及單腳跳10～20m后的加速跑等練習(xí)手段進(jìn)行多項(xiàng)式的訓(xùn)練。

1.3 速度耐力的練習(xí)

良好的速度耐力能夠有效保障跳技術(shù)動(dòng)作結(jié)構(gòu)不被破壞，同時(shí)作為保持全程高速的前提，也是取得優(yōu)秀成績的必要條件。主要訓(xùn)練手段有：200～400m的間歇跑、變速跑；100～200m跨步跳；1500～3000m的中長跑。

2 跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員力量練習(xí)

與其他田徑項(xiàng)目不同，跳遠(yuǎn)是速度和力量的完美結(jié)合[2]。跳遠(yuǎn)首先要跑的快、跑的穩(wěn)；其次良好的下肢爆發(fā)力和上下肢腰腹的力量的協(xié)調(diào)配合也是必須的。為此青少年跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員平時(shí)的力量訓(xùn)練應(yīng)做到適宜、科學(xué)、有效。

2.1 杠鈴力量練習(xí)

跳遠(yuǎn)項(xiàng)目中最重要的是使肌肉能否與最佳的身體姿勢(shì)和專項(xiàng)特點(diǎn)組合，保持穩(wěn)定的同步工作狀態(tài)的力量[3]。跳遠(yuǎn)項(xiàng)目力量訓(xùn)練，在保證絕對(duì)力量的同時(shí)快速力量的發(fā)展是重點(diǎn)。絕對(duì)力量不宜過大，過大會(huì)降低肌肉的彈性、舒展性和爆發(fā)性。結(jié)合這一時(shí)期的運(yùn)動(dòng)員的年齡特點(diǎn)，應(yīng)主要發(fā)展運(yùn)動(dòng)員最大負(fù)荷30%～40%的快速力量，適當(dāng)?shù)脑黾咏^對(duì)力量訓(xùn)練。通常情況下每周進(jìn)行1～2次杠鈴練習(xí)為宜，并從負(fù)杠鈴深蹲、半蹲、坐蹲以及快推、縱跳、半蹲跳等常用的練習(xí)手段進(jìn)行科學(xué)性的選擇組合。而練習(xí)的負(fù)荷強(qiáng)度應(yīng)保持在本人最大負(fù)荷的30%～80%范圍之內(nèi)，不宜過大。隨著負(fù)荷的加大，完成次數(shù)會(huì)相對(duì)減少，但應(yīng)保證快速完成動(dòng)作，特別是在半蹲或者深蹲和坐蹲時(shí)向上支撐蹲起的速度要快。因?yàn)樵摬糠旨∪馐湛s的過程和跳遠(yuǎn)的起跳過程中的肌肉收縮過程大致一致。

2.2 專項(xiàng)力量練習(xí)

從技術(shù)動(dòng)作的構(gòu)成發(fā)展看，完整跳遠(yuǎn)主分為助跑、起跳、騰空和落地4個(gè)階段。對(duì)此跳遠(yuǎn)訓(xùn)練，既要助跑速度快、有節(jié)奏又要踏板快、準(zhǔn)、狠，還要保證騰空后的一系列空中動(dòng)作、身體控制以及落地后身體協(xié)調(diào)配合獲得最大的距離利益，此時(shí)專項(xiàng)力量訓(xùn)練顯得尤為重要。

2.2.1 踝關(guān)節(jié)力量練習(xí)

髖，膝、踝關(guān)節(jié)及周圍相關(guān)肌肉協(xié)調(diào)發(fā)力是完美完成跳遠(yuǎn)的必要條件。相反若三者和相關(guān)肌肉力量不足，將使遠(yuǎn)端關(guān)節(jié)的緩沖和肌肉產(chǎn)生的拉長都減弱，大大削弱起跳速度、高度，從而極大影響跳遠(yuǎn)的最終成績。而踝關(guān)節(jié)力量的提高可采取以下手段：雙腳提踵練習(xí)、單腳提踵練習(xí)、連續(xù)的直膝縱跳練習(xí)、負(fù)重縱跳練習(xí)、負(fù)重提踵練習(xí)、跳凳、跳深練習(xí)。

2.2.2 腰腹背核心力量練習(xí)

腰、腹、背軀干核心力量是人體框架得以支撐穩(wěn)固的核心。軀干的穩(wěn)定可使后蹬和擺腿有牢固的用力點(diǎn)，讓空中騰空動(dòng)作做的更加舒展和充分。而腰、腹、背等核心力量主要練習(xí)手段為：一般仰臥起坐和負(fù)重仰臥起坐、仰臥舉腿、背起、側(cè)臥仰臥起坐及拉力帶單腿直腿前抬、直腿后擺等。

2.2.3 專項(xiàng)柔韌性訓(xùn)練

良好的柔韌素質(zhì)能夠保證運(yùn)動(dòng)員的肌肉在發(fā)力前處于較好的拉長狀態(tài)，可以有效增大肌肉的工作距離，使肌肉收縮速度加快，為駕馭先進(jìn)和合理的跳遠(yuǎn)動(dòng)作提供保障。青少年時(shí)期發(fā)展柔韌性素質(zhì)很有利，接受能力強(qiáng)，學(xué)習(xí)動(dòng)作快，在這個(gè)時(shí)期進(jìn)行柔韌性素質(zhì)訓(xùn)練，能起到事半功倍的效果。主要手段為動(dòng)態(tài)拉伸、靜態(tài)拉伸、被動(dòng)拉伸、超等長拉伸等。

3 跳躍素質(zhì)訓(xùn)練

跳躍作為跳遠(yuǎn)最關(guān)鍵的部分，各類跳躍練習(xí)成為腿部肌肉快速力量發(fā)展最為有效的途徑。跳遠(yuǎn)是屬于速度力量型項(xiàng)目。要抓好運(yùn)動(dòng)員高速助跑向前跳躍的能力，務(wù)必在平常訓(xùn)練中堅(jiān)持每周進(jìn)行3～4次專門性的跳躍練習(xí)[3]，主要有抱膝跳、半蹲跳、負(fù)重縱跳、深蹲跳、單腳跳、跨步跳多級(jí)蛙跳、連續(xù)抱膝跳障礙物等手段。具體實(shí)施有抱膝跳20×8～10組，要求落地后迅速起跳，連續(xù)銜接。開始可在塑膠地上進(jìn)行練習(xí)，當(dāng)能力提高掌握嫻熟后可負(fù)重或者在海綿墊上進(jìn)行練習(xí)。半蹲跳15～20×8～10組，跳起后注意髖、膝、踝關(guān)鍵保持伸直落地呈90°坐姿，然后迅速起跳；負(fù)重縱跳20×10～15組，負(fù)重量不宜過大，要求彈速快，持續(xù)保持膝蓋伸直踝關(guān)節(jié)發(fā)力；深蹲跳15×10組，要求落地呈坐姿后迅速起跳，空中依然與半蹲跳要求一致；單腳跳、跨步跳20～30m×10組，要求向前上方跳，落地后迅速起跳；多級(jí)蛙跳2～5次×10～15組，要求動(dòng)作到位，連續(xù)起跳落地輕緩；連續(xù)跳障礙物5～10次×20～40組，要求落地后迅速起跳保持身體重心，障礙物可用小欄架和跳凳，高度根據(jù)運(yùn)動(dòng)員水平相應(yīng)調(diào)整。

4 結(jié)語

為了青少年跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員的今后運(yùn)動(dòng)生涯的發(fā)展，其本身的素質(zhì)訓(xùn)練務(wù)必在科學(xué)訓(xùn)練原則的指導(dǎo)下，堅(jiān)持以科學(xué)合理化的訓(xùn)練方法全面發(fā)展各項(xiàng)身體素質(zhì)，并根據(jù)跳遠(yuǎn)項(xiàng)目的技術(shù)特點(diǎn)進(jìn)行針對(duì)性的素質(zhì)訓(xùn)練。結(jié)合運(yùn)動(dòng)員自身的特點(diǎn)，以積木理論為指導(dǎo)彌補(bǔ)運(yùn)動(dòng)員的短板從而提升運(yùn)動(dòng)員的競技水平，增大運(yùn)動(dòng)員取得優(yōu)異成績的概率。

參考文獻(xiàn)

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