高中男生引體向上成績提升的教學(xué)策略研究

嚴(yán)小飛

摘 要：近日，教育部要求爭取到2025年全國普通高中學(xué)生體質(zhì)健康測試成績的優(yōu)秀率要達(dá)到25%以上，換句說，從現(xiàn)在的8%左右的優(yōu)秀率要提高到25%，這是有一定的難度的。影響學(xué)生優(yōu)秀率成績主要項目是引體向上的成績。如果引體向上提高了，那么很多成績?yōu)榱己玫膶W(xué)生就可以進(jìn)入優(yōu)秀這一區(qū)域。但是當(dāng)前高中男生引體向上的測試成績很差。筆者在教學(xué)過程中總結(jié)，以引體向上的練習(xí)方法、動作力學(xué)原理的分析，以及如何提升引體向上的教學(xué)策略；再結(jié)合文獻(xiàn)資，從基礎(chǔ)練習(xí)、體能提升、技能掌握三個層次淺談高中男生引體向上的提升策略；切實加強(qiáng)學(xué)校體育工作，提升學(xué)生的引體向上的水平，從而改善學(xué)生體質(zhì)健康。

關(guān)鍵詞：高中男生 引體向上 三層次 教學(xué)策略

中圖分類號：G807.1 文獻(xiàn)標(biāo)識碼：A 文章編號：2095-2813（2018）10（c）-0078-03

當(dāng)前，高中男生上肢力量的缺失和學(xué)生體質(zhì)的下降，引體向上的情況很差。高中時期的男女生均進(jìn)入青春發(fā)育期，各項形態(tài)指標(biāo)繼續(xù)快速增長，但肌肉增長要落后于骨骼的增長。這一階段的高中男生肌肉生長主要為長度的增長，肌纖維較細(xì)，肌肉橫斷面積小，肌肉收縮力量較弱[1]。總體來說，高中男生肌力較弱、身體協(xié)調(diào)性差、肌纖維比較細(xì)、上肢力量不夠。如果讓學(xué)生一味地進(jìn)行完整的引體向上練習(xí)，可能會使學(xué)生的練習(xí)興趣降低，同時，由于很多學(xué)生還無法做幾個，甚至有的同學(xué)一個都完不成，這樣完整的練習(xí)還會降低學(xué)生的自信心。面對這一情況，經(jīng)過多年的實踐，提出了提高高中男生引體向上效能的三層次提升策略[2]。

1 第一層次：夯實基礎(chǔ)層

（1）加強(qiáng)基礎(chǔ)練習(xí)，使學(xué)生有堅實的力量基礎(chǔ)。引體向上是一個對于上肢力量和背闊肌力量要求較高的動作，高中男生肌力較弱、上肢力量不夠，要想達(dá)到引體向上的要求，就要有足夠的力量作為基礎(chǔ)。

（2）要想學(xué)生有堅實的上肢力量，基礎(chǔ)練習(xí)很關(guān)鍵。通過對相關(guān)資料的梳理和教學(xué)實踐的總結(jié)，提出：在基礎(chǔ)練習(xí)中，要有針對性、多樣性。

1.1 基礎(chǔ)練習(xí)的針對性

力量的大小將直接影響到引體向上完成的質(zhì)量和數(shù)量，因此，在練習(xí)時，我們可以對引體向上動作所參與肌肉群做針對性練習(xí)，像肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、斜方肌等。通過加強(qiáng)上肢肌肉群的絕對力量來達(dá)到提高引體向上質(zhì)量與數(shù)量的目的。在力量素質(zhì)的基礎(chǔ)練習(xí)過程中，要注意發(fā)展肌群力量的順序：一般先進(jìn)行大肌肉群力量練習(xí)，再進(jìn)行小肌肉群力量練習(xí)，例如先訓(xùn)練腹部肌群、胸部肌群、背部肌群、肩部肌群、肱二頭肌群、肱三頭肌群。另外，引體向上是自身力量克服自身重力的技能，建議針對體重較大的學(xué)生，在同時進(jìn)行有針對性的基礎(chǔ)練習(xí)上還要減脂增肌，具體減脂增肌方法，不在此文中贅述。

1.2 基礎(chǔ)練習(xí)的多樣性

引體向上比較枯燥乏味，為了增強(qiáng)學(xué)生的練習(xí)興趣，提前適應(yīng)引體向上完整的動作技能，在基礎(chǔ)練習(xí)中要注意體現(xiàn)練習(xí)內(nèi)容、練習(xí)環(huán)境、器材和方法的多樣性。

（1）練習(xí)內(nèi)容。雙杠或單杠屈臂懸垂、斜位引體、蹲位引體、頸后引體（在蹲位引體的基礎(chǔ)上，身體上引時頸部超越杠前）、雙手拋鉛球或?qū)嵭那颉⒗吣倦p臂攀爬、雙臂云梯懸垂行、頸后推舉小杠鈴、胸前快推小杠鈴、直臂屈伸杠鈴、由高向下拉橡皮條、雙人互推、互拉對抗、靠墻倒立、俯臥撐、立臥撐、推“小車”等。

（2）練習(xí)環(huán)境、器材。在條件允許、安全的前提下，家里門上的活動窗、籃球架橫杠雙手正握上沿做引體向上，或者到公園利用公共健身器材進(jìn)行引體向上的基礎(chǔ)練習(xí)，器材可以利用彈力帶、單杠、杠鈴、啞鈴等加強(qiáng)上肢力量練習(xí)。

（3）練習(xí)方法?？刹捎瞄g歇練習(xí)法、重復(fù)練習(xí)法、變換練習(xí)法、循環(huán)練習(xí)法和放松練習(xí)法、動力性和靜力性的練習(xí)方法等。

（4）練習(xí)手段?？刹捎米儞Q采用游戲、比賽、小組合作學(xué)習(xí)的練習(xí)手段，高中男生學(xué)生有著強(qiáng)烈的欲望來表現(xiàn)自己的好勝心和上進(jìn)心，特別喜歡在各種游戲和比賽中表現(xiàn)自己。所以教師可以根據(jù)學(xué)生的練習(xí)程度和個體差異，將練習(xí)內(nèi)容適當(dāng)調(diào)整，組織學(xué)生以游戲、比賽的方式小組合作學(xué)習(xí)等手段提高學(xué)生的練習(xí)熱情。例如，定時計數(shù)誰做得多，小組積分比賽；誰做的最標(biāo)準(zhǔn)等。

2 第二層次：提升體能層

合理安排組織，促進(jìn)學(xué)生體能提升。體能與技能的關(guān)系是相輔相成、相互影響的。引體向上運動技能的學(xué)習(xí)、發(fā)展和提高，要求學(xué)生具有良好的體能，并以此作為基礎(chǔ)來學(xué)習(xí)運動技能。

2.1 體能提升有其一定的過程，注重學(xué)生體能訓(xùn)練的實效性

體能提升過程的長短與練習(xí)的手段、練習(xí)的時間、練習(xí)的次數(shù)、練習(xí)的強(qiáng)度有密切關(guān)系，所以在體能訓(xùn)練中要注意組織和練習(xí)時間保證學(xué)生所必需的練習(xí)率，以達(dá)到實效性的目的。

（1）組織措施上要課內(nèi)外結(jié)合，每人每天都要安排1～2次體能訓(xùn)練，并且擬訂適合學(xué)生能力的練習(xí)計劃。提出具有明確目的性和針對性的練習(xí)內(nèi)容和具體要求，并且盡可能地使之順應(yīng)學(xué)生的程度和特點。讓學(xué)生不但在課堂上要有目的、有方法、有效果地完成每一個練習(xí)，課外也能積極鍛煉。其中在課堂練習(xí)時，使學(xué)生明確練習(xí)目的，掌握正確的練習(xí)方法，確定練習(xí)步驟，檢查練習(xí)效果。作為課外活動鍛煉任務(wù)時，在各班級組織鍛煉小組，讓學(xué)生學(xué)會正確評價動作，督促同學(xué)能較好地完成教師布置的任務(wù)。然后由體育骨干負(fù)責(zé)，每星期向任課老師匯報。

（2）體能訓(xùn)練方面除課堂練習(xí)外，充分利用大課間、“課課練”、課外鍛煉的時間。根據(jù)學(xué)生實際情況和體能發(fā)展水平目標(biāo)，合理確定和安排體能訓(xùn)練的內(nèi)容和負(fù)荷。

例如除了正常的跑、跳、投教學(xué)和練習(xí)外，第一階段課堂練習(xí)加練，雙杠或單杠屈臂懸垂×3，每組30s；懸垂擺動×3，每組30s，幅度要大。雙臂云梯懸垂行×3組。大課間：俯臥撐×3，每組20個。推“小車”×3，每組30m，還有爬繩、靠墻倒立、俯臥撐、推“小車”等。

2.2 遵循體能訓(xùn)練的原則，科學(xué)全面進(jìn)行體能訓(xùn)練

（1）體能訓(xùn)練具有階段性，不同訓(xùn)練階段體能訓(xùn)練的目標(biāo)、任務(wù)不同，要依據(jù)該階段的訓(xùn)練目標(biāo)和訓(xùn)練任務(wù)安排體能訓(xùn)練任務(wù)和負(fù)荷水平。各階段的多種組合訓(xùn)練 ，都不是固定不變的，根據(jù)學(xué)生的情況制定。對體能訓(xùn)練適應(yīng)較快、愿意增加難度的學(xué)生加以鼓勵，在第一階段的時候適當(dāng)增加量進(jìn)行訓(xùn)練或進(jìn)入第二階段。如果第一階段學(xué)生還不適應(yīng)，還要保持。有些稍胖的同學(xué)可能就要多保持一個量較長時間，總之根據(jù)學(xué)生的情況而定，不能過于盲目。

（2）體能訓(xùn)練是一個持續(xù)堅持的過程，學(xué)生都要用大量的時間和精力進(jìn)行體能訓(xùn)練，體能訓(xùn)練不能間斷，因為機(jī)能能力和運動素質(zhì)水平的提高需要一定負(fù)荷連續(xù)刺激，刺激的深度和持久性決定了體能水平的穩(wěn)定程度，刺激一旦停止，體能的獲得就會下降甚至消退。在進(jìn)行上肢力量的體能訓(xùn)練的同時，也要考慮學(xué)生素質(zhì)的全面發(fā)展，加強(qiáng)上肢力量的同時也要提高軀干和下肢力量。

3 第三層次：優(yōu)化技術(shù)層

通過前期的針對性的上肢力量基礎(chǔ)練習(xí)和體能訓(xùn)練，讓學(xué)生為引體向上打下堅實的基礎(chǔ)。但在實踐中發(fā)現(xiàn)，在引體向上的練習(xí)過程中，就算是力量好的同學(xué)做引體向上時也比較吃力，身體晃動較大，蹬腿借力等，往往不清楚引體向上的要領(lǐng)，導(dǎo)致效果也不甚理想。首先，教師應(yīng)讓學(xué)生了解引體向上時身體哪些部分受力及用力方法][3]，然后采用有效的教法手段來實現(xiàn)掌握引體向上這項技能，練好引體向上除了需要堅實的上肢力量，學(xué)生還要學(xué)會正確的發(fā)力以及引體時機(jī)把握。

3.1 適當(dāng)將動作難度降低，引導(dǎo)學(xué)生正確發(fā)力

引體向上練習(xí)時有一定的難度，學(xué)生如果單獨用上臂的力量硬拉，次數(shù)不會多，特別是沒有經(jīng)過訓(xùn)練、上臂力量較差或者較胖的學(xué)生，他們有的根本不懂得怎樣用力。（1）教師可以利用低杠讓他們做斜身引體或在低杠上讓學(xué)生雙手握住單杠[4]，學(xué)生用雙腿來引體向上。（2）在同伴幫助下 （由同伴托腰向上推舉幫他完成練習(xí)）體會其肌肉怎樣用力的感覺，并且讓他的腿繃直。（3）反向引體：嘗試反方向的拉伸，先跳到做引體向上時最高點，下巴在單杠之上，慢慢把自己降到起始點，用幾秒的時間，重復(fù)做幾組，持續(xù)一段時間，再準(zhǔn)備做常規(guī)的引體向上。（4）身體晃動搖擺，蹬腿借力時要求學(xué)生腳踝交叉，這樣腳就不會搖擺，做起來相對容易點。

3.2 把握引體時機(jī)，學(xué)會調(diào)整呼吸

（1）體向上引體時間很關(guān)鍵，需要教師在平常的課中幫助學(xué)生逐步體會那種身體感覺，是一個持之以恒的過程。標(biāo)準(zhǔn)的引體向上是不允許擺動的，但在練習(xí)過程中可以采用擺動技術(shù)來協(xié)調(diào)發(fā)力，等學(xué)生掌握好擺動技術(shù)后為尋求省力，擺動幅度會隨自身的協(xié)調(diào)能力提高而越來越小，直至不再借助擺動。

在他人的幫助下建立引體的時機(jī)，輔助向上的微力助其上拉，進(jìn)而轉(zhuǎn)變?yōu)閷W(xué)生的技能。在練習(xí)過程中，由于協(xié)調(diào)性等原因在髖部的停和上肢的拉之間往往存在一個時間差，這是導(dǎo)致學(xué)生不能輕松完成引體的主要因素[5]。幫助下練習(xí)的目的就是解決這一問題，人為地提醒停和拉的時機(jī)，讓學(xué)生縮短自己摸索體會的時間。在實際學(xué)習(xí)過程中，體會髖部加力后擺、急停、上肢拉是三個時間差，找到最佳的引體時機(jī)。

（2）利用呼吸及杠的反彈力配合做引體向上。引體向上可采用憋氣和單杠的反彈力快速做引體向上。教學(xué)實踐中發(fā)現(xiàn)，學(xué)生做引體向上時很著急，憋著一口氣想一下子完成好幾次引體向上，但如果調(diào)整好呼吸，效果會好很多。例如，能做7、8次的同學(xué)，第一次吸氣快速做 3、4次，然后呼氣放下放松，第二次吸氣做2、3次，然后再換氣，第三次吸氣做1、2次；做引體向上動作呼吸很重要，但往往被忽視，實踐證明，人吸氣時力量最小，憋氣時力量最大，根據(jù)引體向上的技術(shù)特點，正確的呼吸方法是首先吸氣，然后適當(dāng)憋氣上引，下放時緩慢呼氣，吸氣要足，呼氣要吐盡。

4 結(jié)論和建議

4.1 結(jié)論

基礎(chǔ)練習(xí)、體能提升、技能掌握三者是相輔相成、逐層遞進(jìn)的關(guān)系，通過有針對性、多樣性的基礎(chǔ)練習(xí)，運用科學(xué)的方法和手段來有效地增強(qiáng)學(xué)生的上肢力量，全面提升學(xué)生的體能，讓學(xué)生了解、體會引體向上時身體的受力部分力及用力方法，然后采用有效的練習(xí)方法和步驟，從簡到難、循序漸進(jìn)等手段來實現(xiàn)掌握引體向上的技能目標(biāo)。

4.2 建議

（1）做引體向上需要持久的意志力，在基礎(chǔ)練習(xí)、體能提升和技能掌握三個層次的教學(xué)過程中，要注意培養(yǎng)學(xué)生勇于堅持，克服困難、不斷堅持的意志品質(zhì)。

（2）在三個層次教學(xué)和練習(xí)過程中，要注意相關(guān)知識與練習(xí)的同步傳授，讓學(xué)生知道為什么要這么練，鍛煉哪些身體部位，怎么練才有實效性。應(yīng)注意科學(xué)引導(dǎo)學(xué)生理解增加練習(xí)負(fù)荷量、負(fù)荷強(qiáng)度和難度的方法，盡量多采用克服自身重力和彈性阻力的練習(xí)，避免發(fā)生運動損傷。

（3）在學(xué)生練習(xí)過程當(dāng)中，應(yīng)強(qiáng)調(diào)學(xué)生注意肌肉力量的平衡發(fā)展，要求學(xué)生采用正確的練習(xí)動作、身體姿勢和呼吸方式，并選用適合自己的器材并適當(dāng)培養(yǎng)學(xué)生創(chuàng)新練習(xí)方法的能力，為終身體育奠定基礎(chǔ)。

參考文獻(xiàn)

[1] 林曉平.高職院校學(xué)生體質(zhì)健康現(xiàn)狀及提升對策研究[D].福建師范大學(xué)，2016.

[2] 寇嬌嬌.南通市中學(xué)生引體向上教學(xué)探析[J].田徑，

2017（11）：20-21.

[3] 孫弘.單杠引體向上的鍛煉效果與動作難易的分析[J].南京體育學(xué)院學(xué)報：自然科學(xué)版，2002（3）：51-52.