李園園

走進(jìn)超市，燕麥產(chǎn)品種類(lèi)實(shí)在繁多，什么燕麥粒、燕麥米、生燕麥片、速溶燕麥片、醇香麥片、水果麥片等，價(jià)格也參差不齊，瞬間有種不知所措的感覺(jué)。市場(chǎng)上琳瑯滿(mǎn)目的燕麥及其制品，論營(yíng)養(yǎng)健康，究竟什么樣的好呢？與價(jià)格有關(guān)系嗎？怎么去買(mǎi)到適合自己的“好燕麥”呢？

越黏保健價(jià)值越好

燕麥之所有有比較好的控制血糖與血脂的效果，很大程度上來(lái)自于其中的β-葡聚糖。所以我們的目標(biāo)就很明確：β-葡聚糖保留越完善，燕麥的營(yíng)養(yǎng)與保健價(jià)值就會(huì)越高。而β-葡聚糖也正是讓燕麥呈現(xiàn)粘糯口感的最主要貢獻(xiàn)者，所以可以理解為燕麥的黏度越高，β-葡聚糖含量也就越高，意味著它的控糖控脂等保健價(jià)值也就越好，而不黏的燕麥片，保健價(jià)值會(huì)大打折扣。

所以從營(yíng)養(yǎng)保健的角度來(lái)看，整粒的燕麥粒β-葡聚糖保留最多，也是最好的；其次是由燕麥粒去皮制成的燕麥米；再次是燕麥米或燕麥粒壓扁后制成的生燕麥片。

不過(guò)，跟帶皮的全谷和雜豆類(lèi)似，整粒的“燕麥粒”因?yàn)橛衅さ谋Ｗo(hù)、結(jié)構(gòu)緊實(shí)，需要經(jīng)過(guò)提前浸泡，再加上長(zhǎng)時(shí)間的煮制（例如用電飯鍋烹調(diào)40分鐘以上），才能將其中的β-葡聚糖溶出，得到最粘稠的燕麥粥。那些經(jīng)過(guò)磨皮的“燕麥米”，可以不用浸泡，直接放入電飯鍋煮就可以。這些都非常適合三高人群。不過(guò)因?yàn)棣?葡聚糖吸水膨脹后體積擴(kuò)大，且在胃腸停留時(shí)間較長(zhǎng)，胃腸不好的朋友吃了可能會(huì)有不適，注意別吃太多。

保健效果與加工工藝相關(guān)

除了燕麥粒、燕麥米，市面上最多的燕麥恐怕當(dāng)屬燕麥片。有僅僅壓扁的生燕麥片，有只需要煮幾分鐘的燕麥片，有不用煮只需用沸水泡一下的燕麥片，有不用煮直接就可以吃的膨化燕麥片，還有各種口味的醇香燕麥、紅棗燕麥……不同加工工藝制作的燕麥片，保健效果也不一樣：

將整粒的燕麥?；蜓帑溍字苯訅罕庵瞥傻木褪巧帑溒?，這種燕麥片營(yíng)養(yǎng)保留最完全，更容易煮爛，保健價(jià)值依然比較好，只不過(guò)經(jīng)過(guò)加工后血糖生成指數(shù)可能有所上升。生燕麥片煮熟后的血糖生成指數(shù)在40-70之間，根據(jù)煮的狀況不同而定。而整粒的燕麥?；蜓帑溍祝巧芍笖?shù)不高于60。對(duì)于時(shí)間有限、又需要控制血糖血脂的上班族或者胃腸功能較差者，選擇這種比較合適。

煮幾分鐘的燕麥片或沸水沖泡一下即成的燕麥片，需要經(jīng)過(guò)深度擠壓，加工程度更高，導(dǎo)致燕麥片的物理結(jié)構(gòu)已經(jīng)被破壞（大分子被切斷），淀粉糊化程度高，才能保證速食效果好。意味著這種燕麥片的消化吸收速度更快，血糖生成指數(shù)也就越高。與此同時(shí)，β-葡聚糖的結(jié)構(gòu)被切斷后，口感的粘度下降，控制血糖、血脂的效果也會(huì)下降。例如那種用熱水沖一下就可以吃的燕麥片，粘度明顯降低，血糖生成指數(shù)（GI）可高達(dá)80以上，與白米飯不相上下，不太適合減肥瘦身以及三高人群吃，相對(duì)來(lái)說(shuō)更適合那些消化不良、身體瘦弱的人。

可以直接吃的膨化燕麥片或者谷物脆，大都不是純粹的燕麥，還會(huì)有玉米、小麥、大米等膨化谷物，所以很難完全發(fā)揮燕麥本身的保健效果，再就是這些產(chǎn)品中還會(huì)額外添加糖、油等成分，熱量上升且升高血糖速度會(huì)很高，不適合經(jīng)常當(dāng)作主食吃；

各種花樣口味的燕麥片以及燕麥粉，燕麥含量較低，占大頭的反而是白砂糖，麥片、大米、白砂糖、麥芽糖漿、奶粉、香精等等成分，去燕麥本身相去甚遠(yuǎn)。偶爾作為零食吃即可。

挑純好燕麥看五點(diǎn)

1.到雜糧區(qū)買(mǎi)。

雜糧區(qū)賣(mài)的一般是燕麥粒、燕麥米、燕麥片，價(jià)格比較實(shí)惠。而在貨架上擺的一大包的，大都是加工后的燕麥制品，例如燕麥片、燕麥粉等，價(jià)格相對(duì)較高。

燕麥粒，屬于完整的燕麥，營(yíng)養(yǎng)成分與具有保健價(jià)值的β-葡聚糖保留最多，也是最好的；燕麥米，是由燕麥粒去皮制成的，僅次于燕麥粒；生燕麥片，由燕麥粒或燕麥米直接壓扁制成的就是生燕麥片，這種燕麥片營(yíng)養(yǎng)保留相對(duì)還是較完全，且更容易煮爛，保健價(jià)值還比較好，可以說(shuō)僅次于燕麥粒&燕麥米。

需要提醒的是，在雜糧區(qū)買(mǎi)的燕麥，要注意聞一下燕麥有無(wú)異味，燕麥片的脂肪含量較高（按美國(guó)USDA數(shù)據(jù)，100g燕麥中脂肪含量為6.9g），因此耐儲(chǔ)存性稍差一些。

2.看名稱(chēng)。

看寫(xiě)的是燕麥米還是燕麥片，是生燕麥片還是即食燕麥片，選擇自己需要的。

對(duì)于需要控制體重、血脂、血糖的朋友來(lái)說(shuō)，燕麥粒or燕麥米是最合適的。整粒的燕麥?；蜓帑溍?，血糖生成指數(shù)不高于60；但是，對(duì)于時(shí)間有限，又需要控制血糖血脂的人或者胃腸功能較差者，生燕麥片比較合適。生燕麥片相對(duì)于燕麥粒or燕麥米更容易煮，煮熟后的血糖生成指數(shù)是40～70。

即食燕麥片（熟燕麥片），煮幾分鐘或沸水沖泡一下即成。與生燕麥片比，它經(jīng)過(guò)深度擠壓，粘度口感下降，血糖生成指數(shù)也更高，控制血糖、血脂的效果也會(huì)下降。

3.看配料表。

這是判斷燕麥?zhǔn)欠瘛凹兇狻钡年P(guān)鍵，如果配料表只有燕麥一樣原料，那就說(shuō)明是純燕麥。如果配料名單很長(zhǎng)，除了燕麥還有麥片、糖、麥芽糊精、油、食品添加劑等，就不算是好燕麥了。很可能是膨化燕麥片或谷物脆or花樣口味的燕麥片及燕麥粉等。

4.看營(yíng)養(yǎng)成分表。

看蛋白質(zhì)，如果產(chǎn)品中蛋白質(zhì)的含量低于12%，就要慎重，看是不是純燕麥。燕麥本身的蛋白質(zhì)含量高達(dá)15%左右，而一般糧食類(lèi)蛋白質(zhì)含量的平均值在10%左右。所以如果不是純的燕麥產(chǎn)品，蛋白質(zhì)含量就會(huì)被其他“低蛋白”的谷類(lèi)or 其他成分拉低。

5.看烹飪時(shí)間。

有的要長(zhǎng)時(shí)間煮，有的煮幾分鐘，有的泡一下即可，有的開(kāi)袋即食。烹調(diào)時(shí)間越短，口感粘度越低，保健價(jià)值相對(duì)越差了。

整粒的“燕麥?！?，有皮的保護(hù)、結(jié)構(gòu)緊實(shí)，需要經(jīng)過(guò)提前浸泡，再加上長(zhǎng)時(shí)間的煮制，要用電飯鍋烹調(diào)40分鐘以上，才能將其中的β-葡聚糖溶出，得到最粘稠的燕麥粥；燕麥米可以不用浸泡，直接放入電飯鍋煮就可以，時(shí)間大概也在40分鐘及以上；生燕麥片，大概需要煮20～30分鐘的時(shí)間，根據(jù)自己喜歡的軟硬，可以調(diào)整。相對(duì)來(lái)說(shuō)比較節(jié)省時(shí)間；即食燕麥片（熟燕麥片），煮幾分鐘或沸水沖泡一下即成；膨化燕麥片或谷物脆，可以直接吃。