山西醫(yī)科大學(xué)第一醫(yī)院心血管內(nèi)科主任醫(yī)師 陳還珍

今天為大家介紹一套中等鍛煉強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)——冠心啞鈴操。

啞鈴是人們常用的器械，經(jīng)常使用可以增加人體肌肉力量，提高新陳代謝的水平。而前置“冠心”二字，表明其是冠心病患者可以進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)，屬于“進(jìn)階”的運(yùn)動(dòng)操。

工具：最小號(hào)啞鈴兩個(gè)。

時(shí)間：20分鐘。

功效：增強(qiáng)心肺功能，增強(qiáng)核心肌群肌力。

直立持啞鈴聳肩自然站立，兩手下垂持啞鈴于體側(cè)，不要屈肘。兩肩同時(shí)向上聳起，使肩峰盡量觸及耳朵，先左側(cè)后右側(cè)，然后快速同時(shí)聳肩。

持啞鈴內(nèi)外旋站立，兩腳分開(kāi)略寬于肩，手持啞鈴于體側(cè)。兩臂同時(shí)由內(nèi)向外或由外向內(nèi)繞環(huán)，練習(xí)時(shí)上體不得隨之轉(zhuǎn)動(dòng)。

持啞鈴頭部旋轉(zhuǎn)站立，兩腳分開(kāi)略寬于肩，手持啞鈴于體側(cè)。頭部由左向右旋轉(zhuǎn)，然后再反方向轉(zhuǎn)動(dòng)。

啞鈴前平舉雙手握住啞鈴，放在大腿前方，保持手臂稍微彎曲，讓手掌面對(duì)大腿。雙臂提高啞鈴直到與上臂等高或者略高于上臂。

啞鈴?fù)婆e雙手持啞鈴，注意手心向前方，舉起、放下。

直立啞鈴胸前提拉站立，雙腳稍微分開(kāi)。雙手持啞鈴，屈肘端與肩平齊，放下。

直立啞鈴側(cè)平舉站立，雙腳稍微分開(kāi)。雙手持啞鈴，慢慢向上抬起側(cè)平舉與肩平，放下。

負(fù)重啞鈴深蹲弓步站立，雙手握住啞鈴，后腿下蹲，膝蓋略高于地面，然后還原動(dòng)作。