加速你的新陳代謝、調(diào)整狀態(tài)，并讓你感覺(jué)良好。

這個(gè)全身運(yùn)動(dòng)是《健身與修復(fù)》雜志推崇的一種高效運(yùn)動(dòng)。它是專(zhuān)門(mén)為那些時(shí)間比較緊，感覺(jué)疲憊或者沒(méi)有動(dòng)力的日子準(zhǔn)備的。你可以把它當(dāng)作一種固定的常規(guī)運(yùn)動(dòng)：行程安排好的日子，你可以用它來(lái)保持你的運(yùn)動(dòng)持續(xù)性；但如果在沒(méi)有計(jì)劃的情況下去突然去健身房，這也是一個(gè)不錯(cuò)的備選運(yùn)動(dòng)，高效且簡(jiǎn)單好記。從第一步開(kāi)始，在50秒內(nèi)做完幾組，休息10秒，然后再進(jìn)行下一個(gè)練習(xí)。僅僅耗費(fèi)幾分鐘的時(shí)間就可以完成挑戰(zhàn)。通過(guò)重復(fù)三到五次，一輪之間休息60秒，就可以輕松完成一個(gè)完整的鍛煉。

臀橋

面部朝上躺在地上，膝蓋彎曲，腳后跟接觸地板；把啞鈴放在身體上，髖骨下方，并雙手握住啞鈴（a）。保持重心，收縮你的臀部和腿筋，并抬高臀部，直到你的肩膀到膝蓋形成一條直線(xiàn)（b）。放松，回到初始狀態(tài)。

交替反向弓箭步舉過(guò)頭頂

雙手將啞鈴舉到肩膀高度，手心向上，踏出右腳，雙膝彎曲呈90度（a）。扭轉(zhuǎn)身體，重新站起，同時(shí)舉起啞鈴，直到手臂完全伸直（b）。換邊重復(fù)。

深蹲

雙手伸直抓住啞鈴，慢慢靠近胸部：雙腳與臀部同寬站立，臀部向后微拱，膝蓋彎曲成深蹲狀（a）。保持這個(gè)姿勢(shì)，穩(wěn)住重心，然后向前伸直雙臂（b）。暫停，然后彎曲肘部，使手臂回到胸前。

啞鈴硬拉

雙手抓住啞鈴，手掌朝下，雙腳與肩同寬，膝蓋微微彎曲；臀部向上微拱，手臂伸直（a）。穩(wěn)住重心，肩胛骨用力，將啞鈴向上提到胸前（b）。

木板撐

先擺好俯臥撐姿勢(shì)，雙腳與臀部同寬，雙手與肩同寬（a）。保持身體核心緊繃，雙腳分開(kāi)幾英寸（b），暫停，換腳回到初始狀態(tài)。