TRX懸掛訓練與肌肉力量練習

劉正銀

摘要：在目前的健身環(huán)境中，健身俱樂部對于肌肉訓練主要依靠固定器械和自由力量進行訓練。TRX懸掛訓練帶是一種新型的訓練工具，它在于運用發(fā)展核心體能力量、提高神經(jīng)肌肉系統(tǒng)控制能力、預防運動損傷等。[1][2]本文主要論述使用TRX懸掛訓練帶對肌肉力量訓練的幫助，從而達到理想的訓練效果。

關鍵詞：TRX懸掛訓練；肌肉力量

一、研究背景

在目前的健身環(huán)境中急需尋找一種新式的訓練器材與訓練方法，從而提高運動者的興趣和提高肌肉力量的要求。[3][4]TRX訓練帶的優(yōu)勢就在于它獨特的懸掛設計，通過身體自身的重量進行肌肉力量的訓練，這是一種新穎的訓練方式，TRX繩帶的不穩(wěn)定性也給運動者帶來全新的體驗。[5]在多樣化的全球健身娛樂市場中，新式的健身器材猶如春筍般沐浴而出，TRX也在其中占有一席位置。

二、TRX訓練帶的起源與應用

TRX懸掛訓練帶是美軍體能訓練體系中曾經(jīng)產(chǎn)生的經(jīng)典訓練道具之一。[6]在上世紀30年代，有一種用高密度纖維制成的毛巾進入了單兵補給袋中，很多的士兵都將其繞在坦克的炮管上，雙手抓住兩端做引體向上或者是綁在彈藥箱上自制進行彎舉等動作。進入新世紀以后，美軍研發(fā)了一種懸掛訓練體系，依靠幾個帶子就能保證戰(zhàn)時的訓練強度，而且極少造成傷病，避免了非作戰(zhàn)減員。后來，一個退役海豹突擊隊員的指揮官重新設計了現(xiàn)在的TRX懸掛訓練帶和與之匹配的體能訓練方式。目前美國已經(jīng)有超過1000家健身房在使用TRX，在一些公眾場合也安裝了類似的裝置，方便市民自行鍛煉。

三、TRX對于肌肉訓練的訓練動作

（一）TRX胸部訓練動作

1.TRX俯臥撐和TRX飛鳥

將TRX繩帶放到小腿中段，然后將腳尖放到腳套里，身體平行于地面，雙手打開與肩寬，上下起伏進行俯臥撐。每次三組，每組十五次，組間休息三十秒注意呼吸節(jié)奏，用力時呼氣，還原時吸氣，下同。將TRX繩帶放到最長，手握手把，然后身體背對于錨點，雙手自然打開，雙腳與肩寬，對抗阻力向前進行飛鳥。

（二）TRX手臂訓練動作

1.TRX二頭彎舉和TRX臂屈伸

面對錨點，將TRX繩帶放到膝蓋位置，大臂夾緊，雙腳與肩寬利用二頭肌力量，向前進行二頭彎舉。將TRX繩帶放到膝蓋位置，背對錨點，雙腳自然打開與肩寬，大臂在雙耳邊，利用自身重量，進行臂屈伸訓練。

（三）TRX肩部訓練動作

1.TRX Y字后拉和TRX T字后拉

面對錨點，將繩帶長度放到膝蓋位置，雙手拉起手把呈Y字，雙腳自然站立與肩寬，利用身體阻力向前做后拉。面對錨點，將繩帶長度放到膝蓋位置，雙手拉起手把呈T字，雙腳自然站立與肩寬，利用身體阻力向前做后拉。3.4 TRX背部訓練動作

（四）TRX劃船和TRX直臂后縮

面對錨點，將繩帶長度放到最短，雙手拉起手把，大臂夾緊身體兩側，雙腳自然分開與肩寬，利用身體力量向后做劃船動作。面對錨點，將繩帶長度放到最短，雙手拉起手把，直臂，雙腳自然分開與肩寬，對抗身體阻力做肩胛骨向后縮的動作。

（五）TRX腿部訓練動作

1.TRX下蹲與TRX提踵

面對錨點，將繩帶放到小腿中段位置，雙手拉起手把微曲，雙腳自然分開略與肩寬，雙腿自然向下做下蹲動作，膝蓋不超過腳尖。面對錨點，將繩帶放到膝蓋位置，雙手拉起手把微曲，雙腳自然分開與肩同寬，重心在腳掌，利用自身重量向前墊腳。

四、TRX訓練帶在跑步中的應用

愛好跑步的運動者，他們通常都擁有極其強大的髖部肌肉和腿部肌肉，當然強大的肩背部肌肉也是不可缺的。[7]我們可以通過TRX下蹲，TRX提踵，TRX單腿下蹲，TRX左右彈跳等一系列動作完成訓練。我們在跑步中進行擺背時，會需要我們肩背部發(fā)力，我們可以通過TRX劃船，TRX直臂后縮等進行鍛煉。

五、結論

TRX懸掛訓練帶是目前在各大健身房所推崇的新一代健身工具，通過人體自身的重量進行自重訓練，使健身者達到效果。通過TRX訓練帶的使用，對運動興趣、提高肌肉水平以及肌肉能力都會有很大的幫助，TRX訓練帶對于預防運動損傷也有很好的幫助，它一定程度上能預防和減少運動損傷的發(fā)生。對于跑步者來說，利用TRX進行肌肉力量訓練也是不錯的選擇。

六、建議

在健身行業(yè)中越來越多的新型健身小器械得到眾多健身愛好者的認可，它們使用便捷，效果明顯，例如壺鈴，TRX，F(xiàn)LS棒等。所以在這個大環(huán)境中應做到如下：一、健身行業(yè)的各個俱樂部都應不斷創(chuàng)新，抓住機遇，引進適用的新型器材，使客服享受優(yōu)質服務，也使自己在激烈的市場競爭中脫穎而出。二、健身教練在通過自己的親身實踐中，熟練使用新型器材，不斷創(chuàng)新訓練方法。三、健身愛好者在進行健身消費時，應選擇適合自己訓練的方式方法，大膽嘗試新型健身器材，養(yǎng)成堅持鍛煉的好習慣。

參考文獻：

[1]王衛(wèi)星.教練員科學訓練系列講座――功能性力量訓練[M].國家體育總局，2009.

[2]羅興華.科學健身新概念[M].廣州：花城出版社，2003.

[3]徐勝男.健身俱樂部的發(fā)展前景[J].中國市場，2013，41：34-36.

[4]劉悅.健身行業(yè)的進與退[J].商場現(xiàn)代化，2010，30：108.

[5]李盛.大眾體育運動與健身[M].背景：軍事宜文出版社，2006.

[6]張云觀.醫(yī)師進修雜志[J].科技信息，1998，36：228-229.

[6]藍姆.肌肉鍛煉解剖全書[J].濟源職業(yè)技術學院學報，2012，03：66-68.

[7]施偉君.全身力學分析[D].華東師范大學，2011.

（作者單位：西華師范大學）