文/牟利寧
大家每天能走10000步,大部分是生活步數(shù)和運(yùn)動(dòng)步數(shù)的總和,兩者并沒有有效地分開計(jì)算。成年人一天生活步數(shù)是由工作或生理需求而進(jìn)行的,比如辦公室里走幾步,上廁所走幾步,上下樓走幾步,加起來就有3000~4000步。基本上強(qiáng)度都很低,對(duì)健康促進(jìn)小。如果晚上一看微信步數(shù),發(fā)現(xiàn)自己的步數(shù)已經(jīng)超過10000步了,就放棄了原本計(jì)劃好晚上的運(yùn)動(dòng),這樣對(duì)促進(jìn)身體健康沒有益處。
因此,糖尿病病友要把生活步數(shù)和運(yùn)動(dòng)步數(shù)分開,10000步不是目標(biāo)。每天6000步的運(yùn)動(dòng)步數(shù)就有降糖效果。
中青年糖友一口氣6000步走完,時(shí)間控制在半小時(shí)。每天走6000步≈3~4千米行走距離≈30分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。強(qiáng)度:呼吸和心跳加快,有點(diǎn)兒氣喘但仍可說話。時(shí)間:每次30分鐘左右,每周累計(jì)150分鐘以上。這樣采用時(shí)間和步數(shù)結(jié)合的方法,控制體重和血糖效果比較好。
有的糖友說,如果30分鐘走完6000步,1分鐘平均200步,是不是達(dá)不到?。坑形挥眯牡?0歲糖友,上班快步走時(shí)就測過自己的快步走的步頻,1分鐘160~180步,后來他發(fā)現(xiàn)心率還是在84次左右,就中間小跑50米,心率也升到接近100次了。所以,如果糖友半小時(shí)走不完6000步,可以改成中間穿插1~2次短距離的小跑,以這樣速度走6000步,心率就達(dá)到中等強(qiáng)度了。
有的上了年紀(jì)的糖友說,我又不是年輕人,半小時(shí)走不了6000步,要求太高了。所以這種方法就不適合年紀(jì)大的糖友。
老年糖友采用110~130步/分鐘(4.8千米/小時(shí)~6.4千米/小時(shí))的步頻,3300步就達(dá)標(biāo)。相對(duì)于時(shí)速而言,步頻是一個(gè)能夠合理反應(yīng)走路強(qiáng)度的重要參數(shù)。即速度是每分鐘110~130步。跑步機(jī)速度約在6左右。步頻的測定也很簡單,只要在1分鐘走出110~130的步數(shù)即可。每周5天,每次至少30分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。即運(yùn)動(dòng)量=合理步頻×運(yùn)動(dòng)時(shí)間=110×30=3300步。
膝關(guān)節(jié)靠一個(gè)狹小的接觸面支撐起整個(gè)身體的重量,重力使得膝關(guān)節(jié)的軟骨隨著年齡的增長發(fā)生退變。運(yùn)動(dòng)量過大,長距離快走加快膝關(guān)節(jié)軟骨的磨損,導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)疾病早發(fā)。溜達(dá)著走,長時(shí)間站立,膝關(guān)節(jié)一樣負(fù)重是平躺時(shí)的兩倍,就不如有運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的快步走,可減少膝關(guān)節(jié)的負(fù)重時(shí)間。因此,不建議糖尿病病友長距離行走。
糖尿病病友應(yīng)在保持日常活動(dòng)量的情況下,盡可能進(jìn)行專門的健走和其他有益的運(yùn)動(dòng)形式,并且注意選擇塑膠跑道,軟硬適中的運(yùn)動(dòng)鞋,運(yùn)動(dòng)前充分熱身等。