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      在最佳心率區(qū)鍛煉

      2018-11-14 09:50:39奧拉吉德
      愛你 2018年20期
      關(guān)鍵詞:流利地維密區(qū)間

      ◎ [美]奧拉吉德

      (摘自《28天練出維密天使的身材》江蘇鳳凰科學(xué)技術(shù)出版社)

      這里的“區(qū)”,指的是通過運(yùn)動(dòng)所達(dá)到的不同心率區(qū)。

      只有通過強(qiáng)度足夠的鍛煉,并堅(jiān)持20分鐘或更長時(shí)間時(shí),心率才能提高到一定的區(qū)間。在這個(gè)區(qū)間里,你的心血管的能力會(huì)得到提高,并燃燒更多的脂肪。

      算出最佳心率區(qū)的方法是:用220減去年齡,得到每分鐘最大心率;以每分鐘最大心率乘以0.65,得到最小訓(xùn)練心率;以每分鐘最大心率乘以0.8,得到最大訓(xùn)練心率。最大訓(xùn)練心率和最小訓(xùn)練心率之間的區(qū)間,就是你的最佳心率區(qū),也就是所謂的“脂肪燃燒區(qū)”。

      除了最佳心率區(qū),其他的心率區(qū)間也有相應(yīng)的作用。

      想要讓你的肌肉得到恢復(fù),可以在低強(qiáng)度區(qū)(每分鐘最大心率的50%~65%)進(jìn)行鍛煉——此時(shí)你可以在鍛煉的時(shí)候說話,但要唱歌就非常難了。

      想要提高整體耐力并燃燒更多的脂肪,可以將心率提高到每分鐘最大心率的80%~85%之間——此時(shí)你很難流利地說出幾個(gè)字。

      你還可以在高強(qiáng)度區(qū)(每分鐘最大心率的90%~95%之間)進(jìn)行短暫的爆發(fā)性運(yùn)動(dòng),這有助于增加你的無氧閾值。在這樣的速度下,你能在每分鐘內(nèi)燃燒最多的卡路里,增加身體消耗的氧氣總量,還能讓你在鍛煉結(jié)束之后盡快恢復(fù)身體,并繼續(xù)燃燒額外的熱量。

      盡可能多地在每個(gè)心率區(qū)鍛煉,會(huì)給你的身體帶來更加全面的體驗(yàn),獲得最大的益處。

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