■谷傳玲
不少人連三餐的均衡營養(yǎng)都達(dá)不到,只知道“早上要吃好,中午要吃飽,晚上要吃少”這類俗語,談到怎么吃,還是一頭霧水。下面結(jié)合最新版《中國居民膳食指南》,給大家說說日常飲食中需要注意的事項。
早餐不能簡簡單單。時間充足時,將小米、糙米、地瓜、山藥等雜糧、薯類做粥;匆忙時,直接沖速溶純燕麥片,或買點包子、饅頭等做主食。建議早餐吃1個雞蛋、1袋牛奶補(bǔ)充蛋白質(zhì),或者喝點豆?jié){。蔬果不能少。葉菜可以急火快炒,或焯水后涼拌,也可以吃200~350克水果。
午、晚餐主食不可少。午、晚餐主食就要雜,在家做飯也不要老是白米飯、饅頭或面條,多做雜糧飯。在外就餐多吃雜糧饅頭、雜糧飯或蒸紅薯、南瓜、玉米等。如果不喜歡雜糧粗糙的口感,可以加點地瓜、南瓜或少許果干。需要提醒的是,控制體重的人不能不吃主食,建議一頓飯至少吃一個饅頭或者一碗米飯。早餐吃蛋和奶,中午、晚上就吃畜禽肉或水產(chǎn)品,最新版《中國居民膳食指南》建議畜禽肉、魚蝦肉每天攝入量均為40~75克。大家需要根據(jù)自己的飲食習(xí)慣調(diào)整一下。建議蔬菜每天吃300~500克,其中深色蔬菜占一半。如果早餐不吃,中午和晚上可以各吃150~250克。
加餐酸奶配堅果。有些人體力、腦力消耗較大,習(xí)慣在兩餐之間加餐。怎樣既補(bǔ)充能量,又不影響正餐,這需要對一天的飲食做出規(guī)劃。建議每人每天奶制品攝入300克,早餐喝一袋牛奶,下午加餐可以喝一盒無糖酸奶加10克堅果(帶殼約1把)。
每天謹(jǐn)記“三少一多”。日常飲食謹(jǐn)記“少油、少鹽、少糖、多水”的原則。如何判斷飲食過于油膩?如果吃完菜后,盤子底的油可以連成一片,就代表油放多了,需要逐漸調(diào)整到每天25~30克。另外,少吃煎炸食物。糖攝入量每天最好控制在25克以下。鹽要往每天6克的方向調(diào)整,起鍋后放鹽、多吃蒸菜都有助減鹽。如果菜不小心做得又油又咸,可以用清水涮一涮來補(bǔ)救。
專注“享”食。玩手機(jī)、看電視導(dǎo)致人們吃飯時不專心,不知不覺會吃很多。進(jìn)餐時要專注,也要細(xì)嚼慢咽。飽腹信號由胃傳到大腦需要一段時間,狼吞虎咽會因為吃得過快,感覺吃飽時其實已經(jīng)吃多了。進(jìn)餐時先吃蔬菜,再吃富含優(yōu)質(zhì)蛋白的食物和主食,也有利于控制體重。