英國營養(yǎng)學家辛普金說,蛋白質幾乎作用于身體運轉的所有過程,是細胞、頭發(fā)、皮膚和指甲以及肌肉和軟骨的重要組成部分,對組織和肌肉的修復至關重要。
蛋白質減緩了糖在血液中的釋放,有助于確保血糖平衡。低蛋白、高碳水化合物的飲食升糖速度很快,需要釋放更多的胰島素來消除糖分,當血糖迅速下降時,就容易想吃甜或咸的食物。
如果沒有攝入足夠的蛋白質,身體只能分解肌肉以確保其需要。這將導致肌肉張力減弱、質量下降,關節(jié)支撐能力減弱。此外,如果沒有足夠的蛋白質,身體在受傷后也將需要更長時間來恢復,肌肉和關節(jié)疼痛也會增加。
頭發(fā)稀疏、皮膚缺少光澤、指甲易碎,很可能和蛋白質攝入不足。因為人體再生細胞無法及時取代死亡細胞。
免疫細胞都是由蛋白質組成的,如果沒有足夠的蛋白質,免疫細胞就無法修復和快速繁殖以對抗細菌。
無法集中精力?可能和午餐蛋白質攝入不夠有關。血清素和多巴胺等神經(jīng)傳遞素都是由蛋白質組成的。缺乏蛋白質會導致情緒低落、注意力不集中、精神警覺性下降。
晚上睡不著?睡前吃一點蛋白質吧。蛋白質食物中含有色氨酸,色氨酸是一種重要的氨基酸,有助于促進睡眠。牛奶、堅果、雞胸肉、奶酪、豆類、扁豆和雞蛋都是不錯的選擇。
辛普金說,根據(jù)英國政府指導原則,蛋白質消耗量應為每千克體重0.8克。對于久坐不動的女性,每日最低平均值約46克蛋白質(男性為56克)。 蛋白質需求將基于個人健康目標和生活方式以及活動水平、年齡、肌肉質量和當前健康狀況等因素需要考慮。
如果是一個久坐不動的普通健康女性:1.0克/千克體重。
如果你經(jīng)常運動:1.1~1.6克/千克體重。
如果你非?;钴S并且專注于每天約一小時的阻力訓練:1.2~2.0克/千克體重。
如果你想減肥和每周訓練/鍛煉3次:1.2~1.5克/千克體重。
如果你是耐力運動員:體重1.3~1.6克/千克體重。