骨頭湯補鈣，你騙誰？

廖英

中國有句老話叫“吃啥補啥”。“喝骨頭湯補鈣”也從祖輩們代代相傳至今。骨頭湯的鮮香味美，再配點蓮藕或白蘿卜、玉米等，讓吃貨們很難抵擋住誘惑。吃完骨頭上的肉肉，嗦一下骨頭里的骨髓，再喝一碗骨頭湯，心里的滿足感不言而喻。

“喝骨頭湯補鈣”的真相

事實上，骨頭中雖然含有豐富的鈣，但都是不容易吸收的鈣。燉骨頭湯時即便熬煮到湯濃味香，溶解到湯里的鈣仍是有限的，并不以時間的長短而改變，而且溶出的部分鈣，吸收效果也很差。

中山大學(xué)醫(yī)學(xué)營養(yǎng)系蔣卓勤教授曾有研究證明，用蒸餾水熬制的骨頭湯中，每100毫升骨頭湯中的鈣只有2毫克左右，比我們?nèi)粘Ｉ钪酗嬘盟暮}量還低。而最方便飲用的牛奶，每100毫升中鈣含量就高達(dá)104毫克左右。

在醫(yī)院骨科住院部，最常見到的就是家屬給病人精心熬制的鮮香骨頭湯。人們常常以為喝湯補鈣，卻不知道喝下去的“營養(yǎng)”卻含有大量脂肪。長期飲用，會增加慢性病高脂血、高尿酸、肥胖的風(fēng)險。而且骨頭湯屬于高嘌呤食物，痛風(fēng)患者喝了等于雪上加霜。

可見，“喝骨頭湯補鈣”沒有科學(xué)依據(jù)，是完全不靠譜的。

論補鈣的重要性

鈣是構(gòu)成人體的重要成分，主要集中在骨組織和牙組織，對保證骨骼的正常生長發(fā)育和維持骨健康起著重要作用。《中國居民膳食指南（2016版）》推薦，兒童青少年每日鈣攝入量為800～1000毫克，成人每日鈣攝入量是800毫克。

人體骨鈣的更新速度因年齡不同而變化：

兒童時期生長發(fā)育旺盛，如果長期攝入鈣不足，并常伴隨蛋白質(zhì)和維生素D缺乏，可引起生長遲緩，嚴(yán)重者出現(xiàn)骨骼變形和佝僂?。?/p>

青少年時期是生長突增高峰期，骨骼生長迅速，鈣量需求是整個人生階段中最多的時候。每人每天推薦鈣量為1000毫克。如果飲食搭配不合理或含鈣食品攝入過少，容易缺鈣。主要表現(xiàn)為：經(jīng)常腿疼、精力不集中、蛀牙、牙齒發(fā)育不好；

健康成年人在40歲以后，骨形成明顯減弱，骨質(zhì)逐漸丟失，降到一定程度時，易患骨質(zhì)疏

松癥。

由此，“補鈣”成了人們永遠(yuǎn)關(guān)心的健康話題之一。中國營養(yǎng)學(xué)會的調(diào)查數(shù)據(jù)顯示：中國居民鈣攝入量普遍不足，只有推薦值的一半。所以每日保證充足鈣量的攝入應(yīng)當(dāng)引起大家的重視。

補鈣這樣做

奶及奶制品含有豐富的鈣和乳糖，鈣吸收率比較高，是補鈣最便捷、最經(jīng)濟的食物來源。兒童每天喝400克牛奶或者相當(dāng)?shù)哪谭?、酸奶、奶酪等奶制品（也可以牛奶和酸奶結(jié)合飲用），就能滿足一天一半以上的鈣需求。乳糖不耐受人群則可選擇酸奶食用，也可以用牛奶或奶粉來制作面食輕松補鈣。

豆制品也是鈣食物來源的重要途徑。鹵水豆腐和石膏豆腐中鈣含量遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過肉制品，而且大豆中的大豆異黃酮、鎂和維生素K都能提高鈣的利用率，減少鈣的流失。

減少每天鹽的攝入量。鹽的主要成分是鈉元素，腎臟在排出鈉時，鈣營養(yǎng)素也會隨之排出。比如蝦皮含鈣量雖高，但鈉含量也高，所以并不提倡蝦皮補鈣，以防鈉鹽攝入過多，導(dǎo)致鈣流失的同時還會增加高血壓的

風(fēng)險。

水果雖然含鈣量少，但其富含的維生素C，有利于鈣的吸收；所含鉀元素也能減少隨尿液排出的鈣量。盡管綠葉蔬菜中的鎂、鉀、維生素K和維生素C會幫助鈣吸收，但某些蔬菜如菠菜、莧菜、竹筍中的草酸會與鈣形成草酸鈣，反而影響吸收，因此烹飪前要先焯燙，去除大部分草酸。

適當(dāng)增加粗糧和薯類食物，代替一部分精白米飯和精白面食。特別是薯類，如馬鈴薯、芋頭、山藥等，鉀含量特別高，用來代替一部分糧食，對健康非常有益。

每天上午10時—11時，下午4時—5時，陽光溫暖而不暴烈，此時適當(dāng)接受陽光浴30～60

分鐘，可以促進(jìn)皮膚合成維生素D，幫助人體吸收鈣。

每天運動半小時到一小時，如步行、跑步、跳舞、網(wǎng)球、籃球、體操及足球等，能增加人體骨密度、改善骨質(zhì)量，促進(jìn)骨骼發(fā)育，預(yù)防身體缺鈣。

如果有特殊情況，為滿足身體需要，一定要加強補充鈣，最好要在醫(yī)生的指導(dǎo)下服用?？傊?，正常情況下，養(yǎng)成食物多樣、均衡膳食和運動的健康生活習(xí)慣，就能滿足身體每天所需鈣量，完全沒必要糾結(jié)是否需要額外補充鈣劑。