技術(shù)指導(dǎo)/Ganga 艾揚(yáng)格親傳弟子、高級(jí)瑜伽教練 動(dòng)作示范/西西（孕28周）

攝影/童話莊園 編輯/英華 設(shè)計(jì)/侯宇

Ganga高級(jí)瑜伽教練

圖1

圖2

對(duì)于緩解頸、肩、肘部和手腕處的疼痛、肌肉僵硬等不適十分有效。

延伸動(dòng)作

如果你不能做到雙手手掌完全貼合，可將雙臂的姿勢(shì)改為互握對(duì)側(cè)肘部，同時(shí)仍要保持胸腔打開、腹部收緊的姿勢(shì)。（圖2）

★Pose1

背后祈禱式

適合孕期 孕中、晚期

禁忌群體 經(jīng)常感覺(jué)疲勞的人群，或是毒血癥患者。

步驟

1采取山式站姿：雙腳并攏站立，伸展所有腳趾，膝蓋繃直，向后用力，脊柱向上伸展，放下肩膀，頸部挺直，目視前方。

2雙手在背后中指指尖相觸，手掌掌心向后，基本呈一字。

3雙手手掌逐漸貼近，抬高至腰部中間位置。

4保持中指指尖沿脊柱繼續(xù)上提。

5雙手手掌逐漸貼近至完全貼合，此時(shí)兩側(cè)肩胛骨內(nèi)收，打開胸腔。

6腹部、大腿收緊，呼吸勻速，保持15～30秒。（圖1）

★Pose 2

雙角式

適合孕期 孕早、中、晚期

禁忌群體 經(jīng)常感覺(jué)疲勞的人群，或是毒血癥患者。

步驟

1在前方地面放置兩塊方磚。

2采取山式站姿。雙手放于臀部?jī)蓚?cè)（大拇指向后，其余四指向前）。

3吸氣，雙腳打開約1米距離，雙臂向兩側(cè)伸平。雙腳內(nèi)側(cè)保持平行，腳趾指向前方，腳掌外側(cè)壓向地板，保持后背垂直。

4呼氣，上身向前壓，雙手扶在兩塊方磚上，手臂垂直于地面，上身與地面保持平行。眼睛向前看。

5雙手掌保持穩(wěn)定，胸骨向前推，頸部前伸，腹部收緊。均勻呼吸，保持30～60秒。（圖3）

·強(qiáng)健臀部、雙腿、膝蓋、雙腳肌肉力量。

·牽拉骨盆，提升盆底肌彈力。

·提高心肺功能。

·緩解妊娠反應(yīng)。

圖3

★Pose 3

大手印式

適合孕期 孕早、中、晚期

步驟

1坐在支持物上（7～10cm高的折疊毯子或者長(zhǎng)枕），來(lái)減輕壓力，幫助脊柱和腹部的提升。

2伸直左腿，彎曲右膝，將大腿外側(cè)和小腿放在地板上，腳后跟貼近會(huì)陰處，彎曲的右腿與伸展的左腿成直角。

3用帶子繞過(guò)左腳，雙手牽扯住。

4收緊肘部，拉緊雙臂。

5雙手握緊、將大腿壓向地面，保持住姿勢(shì)來(lái)提升軀干。

6低頭，用下巴抵住鎖骨中間的空隙。

7放松頭部和前額，低頭時(shí)不要擠壓喉部，請(qǐng)閉上眼睛。

8將肺部的氣體呼出，然后吸入。感覺(jué)腹部從下提升到橫膈膜，并將脊柱向上延伸。

9將最后的姿勢(shì)保持3～5秒，保持均勻的呼吸。（圖4）

延伸動(dòng)作

1.將全身的重量集中在臀部，并將大腿和小腿壓向地面。

2.吸氣，向上伸展雙臂。

3.正常地呼吸，保持10～15秒。（圖5）

圖4

圖5

·調(diào)節(jié)肝臟、脾臟和腎臟，以及腎上腺素的分泌。

·將移位的子宮恢復(fù)到正常的位置。

·伸展肋部的肌肉和胸腔。

·提升肋骨下緣來(lái)緩解腹部的壓力。

★Pose 4

巴拉瓦伽扭轉(zhuǎn)式

適合孕期 孕早、中、晚期

圖6

有效扭轉(zhuǎn)脊柱，提升背部和軀干柔韌性，同時(shí)按摩及強(qiáng)健腹臟器官，使其恢復(fù)活力。

步驟

1側(cè)坐在椅子上，右側(cè)身體貼著椅背。

2雙腿、雙腳保持水平，略微分開。

3上身挺直，臉朝向前方。

4吸氣，上身向右轉(zhuǎn)，雙手扶在椅背上。

5保持胸腔上提，用力將肩胛骨壓向背部。

6呼氣，頭轉(zhuǎn)向右肩的方向。

7保持30秒到1分鐘，然后呼氣放松，回到開始的姿勢(shì)，換左側(cè)重復(fù)上述動(dòng)作。（圖6）

練習(xí)孕婦瑜伽的注意事項(xiàng)

·宜在空腹時(shí)或飯后2小時(shí)練習(xí)，練習(xí)前先空膀胱。

·穿著透氣吸汗的運(yùn)動(dòng)衣服，防止弄濕身體而著涼。

·選擇溫度適中的環(huán)境練習(xí)（室溫22～23℃），保持空氣流通。

·每做完一個(gè)動(dòng)作，必須放松，覺(jué)得呼吸及身體恢復(fù)了，再做下一個(gè)動(dòng)作。

·如果靜脈血管曲張或靜脈血液凝結(jié)，不要做疊腿的動(dòng)作。

·高血壓、心臟病患者手切勿高舉過(guò)頭。

★Pose 5

圖7

頭至膝式

適合孕期 孕早中晚期

·伸展脊柱和腰部、背部的肌肉，使胎兒得到有力支撐。

·減輕腹部、腰部尾椎的負(fù)擔(dān)，以及對(duì)脊柱的壓力。

·減輕腿部的腫脹。

·降低過(guò)高的體溫和虛汗。

·排空膀胱。

步驟

1坐在支持物上（7～10cm高的折疊毯子或者長(zhǎng)枕），使臀部略高于腳部。

2吸氣，舉起雙臂，向上延伸，使軀干不再擠壓臀部和腿部。

3保持伸展的動(dòng)作，呼氣，雙手前伸去夠腳尖。用帶子繞過(guò)雙腳，雙手抓住帶子的兩端，向自己的方向牽拉。伸展足底和足尖。

4吸氣并向上伸展脊柱，使脊柱內(nèi)凹，提升背部、腰部和胸部。

5正常地呼吸，保持20～30秒的時(shí)間。（圖7）

★Pose 6

頭倒立式

適合孕期 孕早期、孕中期、孕晚期

禁忌群體 高血壓、心臟病患者及孕期不適癥狀劇烈的孕婦。

步驟

1在地板或練習(xí)墊上放一塊折好的毯子。這塊毯子所履蓋的面積要足夠大，可以把頭和手放在上面。

2跪立在地毯前面，手掌根部放在地毯邊緣，和身體靠近，手指分開，中指平行，頭部頂在地毯上，頭和雙手形成三角形。

3雙腿伸直，臀部朝上，緩慢地把腳移向手，當(dāng)脊柱與地面垂直，彎曲右膝并放在右手肘上，右腳抬離地面；彎曲左膝并放在左手肘上，左腳抬離地面。

4身體的力量從雙腿轉(zhuǎn)到雙肘上。手肘要與地面絕對(duì)垂直以支揮身體的力量，注意不要屏息。

5結(jié)束姿勢(shì)時(shí)，先把腳放到地面上，回到跪立姿勢(shì)，臀部坐在腳跟上，前額貼地。（圖8）

此姿勢(shì)有“瑜伽姿勢(shì)之父”之稱。能向大腦、眼睛、鼻咽、面部輸送有氧血液，消除重力對(duì)內(nèi)臟器官及胎兒的壓迫感；可改善失眠及頭痛，幫助消化，緩解便秘。強(qiáng)化手臂、肩膀、腹部、背部及大腿肌肉力量。

圖8

圖9

Tips 如果在做這個(gè)姿勢(shì)時(shí)感到緊張，可以靠墻練習(xí)也可以叫家人或同伴用膝部頂住你的背窩部位來(lái)支撐你并防止跌倒，還可以讓他們抓住你的雙腳。

※不同孕期適合不同姿勢(shì)

孕早期

此階段在倒立時(shí)雙腿可以并攏，這可以幫助你強(qiáng)健肌肉。

孕中期

此階段，雙腳大拇腳趾相靠，但雙腿略微分開。這可以幫你將全身肌肉收緊，并且提升腰部肌肉。（圖9）

孕晚期

這一階段，你需要將大腿也分開，這可以幫助牽拉大腿外側(cè)肌肉，分?jǐn)偢共克軌毫?。（圖10）

圖10