臀肌原本是身體中最大的，而且也許是最有力的肌群。當(dāng)臀肌或腘繩肌力量較弱時(shí)，就會(huì)擾亂身體的肌肉平衡，可能會(huì)導(dǎo)致膝蓋、髖部和下背部的疼痛和傷害。而這種傷害正隨著現(xiàn)代都市人久坐的這種不良習(xí)慣慢慢發(fā)生。

當(dāng)我們站立時(shí)，臀肌和繩肌都在工作。問(wèn)題是，我們大多數(shù)人坐著的時(shí)間越來(lái)越多—坐在電腦或大電視機(jī)前。長(zhǎng)時(shí)間坐在椅子上會(huì)產(chǎn)生一個(gè)影響：我們的髖關(guān)節(jié)肌肉不僅變?nèi)?，它們還會(huì)忘記如何收縮，特別對(duì)于臀肌尤其如此。這是最浪費(fèi)的情況，因?yàn)橥渭∈巧眢w中最大的，而且也許是最有力的肌群。

更重要的是，當(dāng)臀肌或繩肌力量較弱時(shí)，就會(huì)擾亂身體的肌肉平衡，可能會(huì)導(dǎo)致膝蓋、髖部和下背部的疼痛和傷害。解決辦法是什么呢？使用本文中的練習(xí)，并讓臀肌或繩肌的鍛煉成為首要任務(wù)。

額外的好處

燃燒更多卡路里。由于臀肌是最大的肌肉群，所以它們也是燃燒最多卡路里的部位。

骨盆區(qū)不再有贅肉。力量弱的臀肌會(huì)導(dǎo)致髖部前傾，這會(huì)對(duì)脊柱施加更多的壓力，從而導(dǎo)致下背部不適，也會(huì)將下腹部向外推，使肚子凸出來(lái)。所以要減掉骨盆區(qū)的贅肉或隆起的小腹，加強(qiáng)臀肌鍛煉。還有更健康的膝蓋，強(qiáng)壯的腘繩肌可以幫助前交叉韌帶（ACL）更好地穩(wěn)定膝蓋，降低受傷風(fēng)險(xiǎn)。

腘繩肌

腿后肌群被統(tǒng)稱(chēng)為腘繩肌[4]，實(shí)際上是三塊獨(dú)立的肌肉：股二頭肌[A]、半腱肌[B]和半膜肌[C]。它們的主要功能是屈膝，并協(xié)助臀大肌伸展髖關(guān)節(jié)。股二頭肌也有助于向外旋轉(zhuǎn)大腿；半膜肌和半腱肌則協(xié)助向內(nèi)旋轉(zhuǎn)大腿。

臀中肌和臀小肌

臀部還有另外兩塊肌肉：臀中肌[2]和臀小肌[3]。這些肌肉幫助臀大肌向側(cè)面抬起大腿。當(dāng)腿伸直的時(shí)候，它們也會(huì)向外旋轉(zhuǎn)大腿，而在屈髖時(shí)，它們向內(nèi)旋轉(zhuǎn)大腿。

臀大肌

你可以將臀大肌[1]稱(chēng)為屁股上的肌肉。這是因?yàn)?，它塑造了臀部的形狀。每?dāng)大腿向側(cè)面抬起，旋轉(zhuǎn)腿部，或者腳尖朝外，或者髖部前挺的時(shí)候，它都在工作。所以，在坐或蹲的姿勢(shì)中，臀大肌通過(guò)伸直髖部，幫助你站起來(lái)。

因此，它在大多數(shù)下半身練習(xí)中都會(huì)得到鍛煉，特別是硬拉、臀橋和反向抬髖等動(dòng)作。

你知道嗎？

豬的腘繩肌的肌腱可用于在腌制期間把火腿（ham）吊起來(lái)，這就是腘繩?。╤amstring，ham-火腿，string-繩子）的名稱(chēng)起源。

訓(xùn)練

股四頭肌鍛煉頻率比腘繩肌更多會(huì)發(fā)生什么？

《美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志》（ American Journalof Sports Medicine ）的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，70%的患有復(fù)發(fā)性腘繩肌傷病的運(yùn)動(dòng)員，都出現(xiàn)了股四頭肌和腘繩肌之間不平衡的情況。在通過(guò)加強(qiáng)腘繩肌來(lái)矯正肌肉失衡后，參與研究的每個(gè)人在隨后整整12個(gè)月中都沒(méi)有再次受傷?？梢哉f(shuō)，這是一劑功效強(qiáng)大的良藥。

臀肌和腘繩肌——臀橋

在整個(gè)過(guò)程中，你將會(huì)注意到某些練習(xí)被指定為“主要?jiǎng)幼鳌薄Ｕ莆者@種動(dòng)作的基本版本，就能夠用無(wú)懈可擊的姿勢(shì)完成所有的變式。

這些練習(xí)的目標(biāo)是臀肌和腘繩肌。此外，它們要求你激活腹部和下背部的肌肉，以保持身體穩(wěn)定—所以這也是非常好的核心練習(xí)。

主要?jiǎng)幼?/h3>

A：仰臥在地面上，膝蓋彎曲，雙腳平放在地面上。

確保用腳跟撐地。為了讓練習(xí)更簡(jiǎn)單，可以調(diào)整腳的位置，翹起腳尖。

雙臂放在身體兩側(cè)，與身體呈45 度角，掌心朝上。

B：抬起髖部，使身體從肩部到膝蓋呈一條直線(xiàn)。

在高位停頓達(dá)5秒，然后將身體降回起始位置。

用腳跟推地面，而不是用腳趾。在抬起髖部時(shí)收緊臀肌。

《體育和運(yùn)動(dòng)心理學(xué)雜志》

（Journal of Sportsand Exercise Psychology ）

中的研究表明，15分鐘的訓(xùn)練就可以使心情愉快。

臀肌和腘繩肌——單腿臀橋

A：仰臥在地板上，左膝彎曲，右腿伸直。

抬起右腿，直到它與左大腿在同一平面上。

雙臂放在身體兩側(cè)，與軀干呈45 度角，掌心朝上。

B：向上提起臀部，保持右腿抬高。

停頓一下，然后慢慢將身體和腿降低到起始位置。

用左腿完成規(guī)定的重復(fù)次數(shù)，然后換腿，并用右腿做同樣的次數(shù)。

身體應(yīng)該從肩部到膝蓋呈一條直線(xiàn)。

在抬起髖部時(shí)，右腿與左大腿保持在同一平面上。

可以翹起腳尖，以確保從腳跟處施力。

臀肌和腘繩肌——屈膝硬拉

A：在身體前方地面上放一對(duì)啞鈴。

俯身屈膝，正握啞鈴。雙臂應(yīng)該伸直，

下背部稍微拱曲，但不要拱成圓。保持挺胸。

B：下背不要拱曲，握住啞鈴起身。

將啞鈴放回地面。

在站起來(lái)時(shí)，向后上方拉軀干。向前挺髖。

啞鈴直腿硬拉

A：正握一對(duì)啞鈴，雙臂垂下，放在大腿前方。

采用站姿，雙腳距離與髖同寬，膝蓋稍微彎曲。

核心收緊。

在整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中，

背部應(yīng)該保持自然拱曲。

B：不要改變膝蓋的彎曲角度，在髖部處前傾，并降低軀干，直到它幾乎平行于地面。

停頓一下，然后抬起軀干回到起始位置。

在放下啞鈴時(shí)，保持啞鈴盡可能靠近自己的身體。

臀肌和腘繩肌——髖關(guān)節(jié)外展

站姿繩索髖關(guān)節(jié)外展變式 站姿阻力帶髖關(guān)節(jié)外展

A：不使用繩索練習(xí)器，只需將一根彈力帶固定到一個(gè)穩(wěn)固的物體上，然后將它環(huán)繞在腳踝上。將手放在穩(wěn)固的物體上，以獲得支撐。不同于這個(gè)練習(xí)的繩索版本，左腿在右腿前面交叉時(shí)，你將無(wú)法保持彈力帶繃緊。所以，在開(kāi)始練習(xí)時(shí)，在練習(xí)腿上保持阻力的同時(shí)要讓雙腿盡可能靠近。

B：腿向側(cè)面盡可能抬高。在抬腿時(shí)保持上半身不動(dòng)。

阻力帶側(cè)抬腿

A：向左側(cè)躺在地面上。

用迷你彈力帶套住雙腳的腳踝。

頭靠在左臂上。

右手在胸前撐著地面。

不要移動(dòng)身體的任何其他部分，盡可能高地抬起右腿。

停頓一下，然后返回到起始位置。

B：雙腿伸直，右腿在上面，并且在左腿的后面一點(diǎn)。

你從未做過(guò)的最佳練習(xí)單臂啞鈴擺舉

這個(gè)動(dòng)作鍛煉腘繩肌和臀肌的爆發(fā)力。這意味著，訓(xùn)練目標(biāo)是非常重要的快肌纖維?？旒±w維是隨著年齡增長(zhǎng)而萎縮得最快的肌纖維，并且它們?cè)谀闼龅膸缀趺恳粋€(gè)動(dòng)作中都至關(guān)重要—哪怕只是讓自己站起來(lái)。所以可以說(shuō)，這個(gè)練習(xí)將有助于保持身體年輕。它也可以鍛煉核心肌肉、股四頭肌和肩部，對(duì)于缺少訓(xùn)練時(shí)間的人來(lái)說(shuō)，這是一個(gè)非常好的練習(xí)。

A：?jiǎn)问终諉♀?，并垂下手臂，保持啞鈴在腰?/p>

（你也可以用雙手做這個(gè)練習(xí)，雙手都握住啞鈴）。

彎曲髖關(guān)節(jié)和膝蓋，身體前傾，直到軀干與地面呈45度角。

在雙腿之間擺動(dòng)啞鈴。保持下背部稍微拱曲。

向后推髖。在雙腿之間擺動(dòng)啞鈴。

B：保持雙手臂伸直，挺髖，伸直膝蓋，并在站直的時(shí)候?qū)♀彅[動(dòng)到胸部齊平的高度。重新蹲下，再次在雙腿之間擺動(dòng)啞鈴。

用力將啞鈴來(lái)回甩擺。

手臂應(yīng)該隨慣性向上擺動(dòng)。

雙腳距離大于肩寬。

附送練習(xí)——壺鈴擺舉

執(zhí)行相同的動(dòng)作時(shí)握住壺鈴，

而不是啞鈴。

最佳臀肌拉伸練習(xí)

仰臥拉伸

它為什么好：它可以放松臀肌。當(dāng)這些肌肉緊張時(shí)，你更容易出現(xiàn)下背部疼痛的問(wèn)題。

充分利用它：在每側(cè)保持此拉伸30秒，然后重復(fù)2次，共3組。每天規(guī)律進(jìn)行，如果肌肉非常緊，每天可做3次。

A：仰臥在地板上，膝蓋和髖部彎曲。

左腿在右腿上方交叉，將左腳踝放在右大腿上。

B：雙手抱住左膝，將它拉向胸部中間，直至臀肌感覺(jué)到舒適的拉伸。

你應(yīng)該在此處感受到拉伸的緊張感。

最佳腘繩肌拉伸練習(xí)

站姿拉伸

它為什么好：此動(dòng)作從髖部和膝蓋兩個(gè)方向拉伸繩肌。膝蓋彎曲會(huì)增加髖部附近的拉伸；保持膝蓋伸直則會(huì)增加膝蓋處的拉伸。

充分利用它：在每側(cè)保持此拉伸30秒，然后重復(fù)2次。每天規(guī)律進(jìn)行，如果肌肉非常緊，每天可做多達(dá)3次。

A：將右腳放在訓(xùn)練椅或穩(wěn)固的凳子上。

右腿完全伸直。

左腿稍微彎曲。

站直，背部自然拱曲。

雙手放在髖部上。

B：下背部不要拱曲，在髖部處前傾，并降低軀干，直到感覺(jué)到舒適的拉伸，并在該位置保持規(guī)定的時(shí)間。

你應(yīng)該在此處感受到拉伸的緊張感。腳尖向外旋會(huì)強(qiáng)調(diào)腘繩肌的內(nèi)側(cè)部分；腳尖向內(nèi)旋會(huì)強(qiáng)調(diào)外側(cè)部分。

節(jié)選自《女性健身全書(shū)》（人民郵電出版社）