盧秀貞

近年來(lái)，彈力帶作為一種新的阻力訓(xùn)練器材出現(xiàn)，因其使用簡(jiǎn)單方便、效果明顯受到人們的喜愛(ài)。縱觀我們的雨天室內(nèi)課，一方面是體育器材亟待開(kāi)發(fā)，另一方面是學(xué)生的力量素質(zhì)有待提高?？紤]經(jīng)濟(jì)實(shí)惠、器材易得、學(xué)生力量承受度等因素，筆者選用了寬松緊帶代替彈力帶的方式在室內(nèi)課進(jìn)行教學(xué)，以松緊帶操的形式進(jìn)行小力量練習(xí)。通過(guò)松緊帶的阻抗與伸拉運(yùn)動(dòng)，發(fā)展學(xué)生肩、腰、背和四肢肌肉力量，練習(xí)內(nèi)容與目標(biāo)有機(jī)結(jié)合，不僅避免了重器械帶來(lái)的安全隱患，還解決了學(xué)生回家也能鍛煉的持續(xù)性問(wèn)題。

場(chǎng)地器材：將寬5cm的松緊帶剪成150cm長(zhǎng)，練習(xí)時(shí)以組為單位，調(diào)整好課桌的間距，以同伴之間兩臂側(cè)平舉的距離為宜。

松緊帶握法：方法一是將松緊帶經(jīng)手心手背纏繞1～2圈，雙手緊握松緊帶;方法二是直接用五指緊握松緊帶，根據(jù)操的要求和自己的力量水平，調(diào)整適合自己的長(zhǎng)度，保持松緊帶的張力（圖1）。

1.胸背開(kāi)合運(yùn)動(dòng)（4個(gè)8拍）

預(yù)備姿勢(shì)：挺胸收腹正坐在椅子上，松緊帶置于后背部，雙手在胸前緊握松緊帶，保持張力，兩臂體側(cè)屈肘（圖2）。

第1個(gè)8拍：第1～2拍，兩臂向前及往內(nèi)方向推至手臂伸直，拳心向下（圖3）;第3～4拍，兩臂由前平舉向兩側(cè)外展至側(cè)平舉（圖4）;第5～6拍，兩臂由側(cè)平舉至前平舉;第7～8拍，還原成預(yù)備姿勢(shì)。

第2～4個(gè)8拍：同第1個(gè)8拍。

練習(xí)目的：鍛煉胸背部肌群，預(yù)防肩背酸痛，健美體形。

動(dòng)作要求：兩臂拉帶時(shí)，肩胸發(fā)力;還原時(shí)，用力控制帶;拉伸時(shí)根據(jù)自身力量調(diào)整。

2.開(kāi)弓射箭運(yùn)動(dòng)（4個(gè)8拍）

預(yù)備姿勢(shì)：挺胸收腹正坐在椅子上，與桌子保持一定的距離;兩手握住松緊帶兩端前平舉，與肩同寬（圖5）。

第1個(gè)8拍：第1～2拍，大臂夾緊，肩背部用力，帶動(dòng)小臂向外拉帶至兩臂側(cè)平舉（圖6）;第3～4拍，還原成預(yù)備姿勢(shì);第5～8拍，同第1～4拍。

第2個(gè)8拍：第1～2拍，右臂屈肘，右手下拉，左臂支撐，斜指左上方，做開(kāi)弓狀（圖7）;第3～4拍，還原成預(yù)備姿勢(shì);第

5～6拍，同第1～2拍，動(dòng)作相同，方向相反;第7～8拍，還原至預(yù)備姿勢(shì)。

第3、4個(gè)8拍：同第1、2個(gè)8拍。

練習(xí)目的：鍛煉臂部和肩帶肌，增強(qiáng)臂力，發(fā)展協(xié)調(diào)性、靈活性。

動(dòng)作要求：上體保持正直;動(dòng)作過(guò)程中頭要隨上體自然轉(zhuǎn)動(dòng)。

3.前側(cè)平舉運(yùn)動(dòng)（4個(gè)8拍）

預(yù)備姿勢(shì)：側(cè)坐在椅子上，椅子靠過(guò)道擺放（以下側(cè)坐練習(xí)椅子擺放位置與此相同），雙腿并攏踩住松緊帶中部固定，雙手持松緊帶保持張力，雙臂置于身體兩側(cè)（圖8）。

第1個(gè)8拍：第1～2拍，雙手直臂前平舉（圖9）;第3～4拍，落回原位;第5～8拍，同第1～4拍。

第2個(gè)8拍：第1～2拍，兩臂側(cè)平舉略低于肩（圖10）;第3～4拍，落回原位;第

5～8拍，同第1～4拍。

第3、4個(gè)8拍：同第1、2個(gè)8拍。

練習(xí)目的：鍛煉肩部和手臂肌肉群。

動(dòng)作要求：上體保持正直;向前、向側(cè)舉臂時(shí)保持伸直;還原時(shí)手臂用力控制帶。

4.屈伸手臂運(yùn)動(dòng)（4個(gè)8拍）

預(yù)備姿勢(shì)：側(cè)坐在椅子上，腿并攏踩住松緊帶中部固定，雙臂伸直夾于體側(cè)，雙手握松緊帶保持張力（圖11）。

第1個(gè)8拍：第1～2拍，右臂夾肘做彎曲動(dòng)作，右手握松緊帶抬至右肩，拳心向后（圖12）;第3～4拍，右臂向上伸直，拳心向前（圖13）;第5～6拍，屈肘于肩上，肘下垂，拳心向后;第7～8拍，還原至預(yù)備姿勢(shì)。

第2個(gè)8拍：同第1個(gè)8拍，動(dòng)作相同，方向相反。

第3、4個(gè)8拍：同第1、2個(gè)8拍。

練習(xí)目的：鍛煉上肢肌群，增強(qiáng)肌力。

動(dòng)作要求：握帶屈伸時(shí)上臂發(fā)力，保持肘關(guān)節(jié)固定;伸臂時(shí)充分伸直。

5.軀干旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)（4個(gè)8拍）

預(yù)備姿勢(shì)：側(cè)坐在椅子上，松緊帶一端固定在雙腳下，雙手前平舉握松緊帶一端（圖14）。

第1個(gè)8拍：第1～2拍，左臂伸直，抬至左斜上方，右肘關(guān)節(jié)彎曲，軀干向左方旋轉(zhuǎn)（圖15）;第3～4拍，還原至預(yù)備姿勢(shì);第5～8拍，同第1～4拍。

第2個(gè)8拍：同第1 個(gè)8拍。

第3、4個(gè)8拍：同第1、2個(gè)8拍，動(dòng)作相同，方向相反。

練習(xí)目的：鍛煉腰腹肌群，緊實(shí)腰肌，提高腰部靈活性。

動(dòng)作要求：保持背部挺直，腹部收緊;身體旋轉(zhuǎn)時(shí)，下肢固定;頭隨身體轉(zhuǎn)動(dòng)。

6.單側(cè)蹬腿運(yùn)動(dòng)（4個(gè)8拍）

預(yù)備姿勢(shì)：側(cè)坐在椅子上，兩手握松緊帶兩端，保持張力，左腿抬起，松緊帶中部固定在左側(cè)腳底（圖16）。

第1個(gè)8拍：第1～2拍，左腿向前蹬腿，直至伸直（圖17）;第3～4拍，慢慢回至預(yù)備姿勢(shì);第5～8拍，同第1～4拍。

第2個(gè)8拍：同第1個(gè)8拍。

第3、4個(gè)8拍：同第1、2個(gè)8拍，動(dòng)作相同，方向相反。

練習(xí)目的：鍛煉腿部肌群，增強(qiáng)腿部力量。

動(dòng)作要求：保持身體平衡;向遠(yuǎn)端蹬直腿;練習(xí)腿腳跟不著地。

7.雙臂劃船運(yùn)動(dòng)（4個(gè)8拍）

預(yù)備姿勢(shì)：側(cè)坐在椅子上，并腿，腳前伸，膝關(guān)節(jié)稍稍彎曲，松緊帶中部固定在雙腳下，雙手持松緊帶，雙臂前伸于雙膝兩側(cè)（圖18）。

第1個(gè)8拍：第1～2拍，雙臂屈肘彎曲向后拉松緊帶，感受肩胛骨往后收（圖19）;第3～4拍，慢慢回至原位;第5～8拍，同第1～4拍。

第2～4個(gè)8拍：同第1個(gè)8拍。

練習(xí)目的：鍛煉肩部和手臂肌肉群，增強(qiáng)上肢力量。

動(dòng)作要求：雙臂貼在身體兩側(cè)，成挺胸姿勢(shì)，保持背部挺直。

8.抬腿展髖運(yùn)動(dòng)（4個(gè)8拍）

預(yù)備姿勢(shì)：側(cè)坐或正坐在椅子上，兩腿并攏，松緊帶交叉纏繞在大腿中部（圖20）。

第1個(gè)8拍：第1～2拍，抬左腿，保持上體直立（圖21）;第3～4拍，回到原位;第

5～8拍，同第1～4拍，動(dòng)作相同，方向相反。

第2個(gè)8拍：第1～2拍，大腿向外打開(kāi)，保持上體直立（圖22）;第3～4拍，回到原位;第5～8拍，同第1～4拍。

第3、4個(gè)8拍：同第1、2個(gè)8拍。

練習(xí)目的：鍛煉大腿、髖部和臀部肌肉群，增強(qiáng)下肢力量。

動(dòng)作要求：保持身體挺直，抬腿時(shí)大腿發(fā)力，感受松緊帶的阻力，大腿向外打開(kāi)的幅度盡可能大。