文/李貴昌

一、手腕旋轉(zhuǎn)

練習(xí)目的：練習(xí)旋前方肌。

練習(xí)方法：坐于椅子上，背部正直，兩臂在身體前方伸直，拳心向下握緊彈力帶，兩手同肩寬，手腕由內(nèi)向外旋轉(zhuǎn)牽拉彈力帶。

練習(xí)要求：兩手同時用力，直至拳心向上，緩慢還原。

二、坐姿彎舉

練習(xí)目的：練習(xí)肱二頭肌。

練習(xí)方法：坐于椅子上，兩臂同肩寬，拳心向內(nèi)握緊彈力帶，兩手同時用力將彈力帶向身體拉近。

練習(xí)要求：兩肘關(guān)節(jié)固定于課桌上，緩慢還原。

三、雙臂屈伸

練習(xí)目的：練習(xí)肱三頭肌。

練習(xí)方法：坐于椅子上，背部正直，屈臂于頭部兩側(cè)，拳心相對握緊彈力帶，兩小臂同時向上牽拉。

練習(xí)要求：肘關(guān)節(jié)為軸，依靠小臂的力量向上牽拉，緩慢還原。

四、肩上推舉

練習(xí)目的：練習(xí)三角肌。

練習(xí)方法：坐于椅子上，背部正直，屈臂于頭部兩側(cè)，拳心向前握緊彈力帶，兩臂同時向上方推舉。

練習(xí)要求：緩慢還原，兩肩與地面平行即可，避免損傷。

五、坐姿推胸

練習(xí)目的：練習(xí)胸大肌。

練習(xí)方法：坐于椅子上，背部正直，屈臂于身體兩側(cè)，拳心向內(nèi)握緊彈力帶，兩臂同時向前推出。

練習(xí)要求：體會夾胸過程，不依靠手臂的力量，緩慢還原。

六、坐姿劃船

練習(xí)目的：練習(xí)背闊肌。

練習(xí)方法：坐于椅子上，背部正直，雙臂貼緊身體兩側(cè)，拳心相對握緊彈力帶，兩臂同時向后拉伸。

練習(xí)要求：體會肩胛骨用力向內(nèi)靠攏的過程，緩慢還原。

七、坐姿卷腹

練習(xí)目的：練習(xí)腹直肌。

練習(xí)方法：坐于椅子上，兩臂交叉，拳心向內(nèi)握緊彈力帶，卷腹向前擠壓腹直肌。

練習(xí)要求：向前擠壓腹肌2秒，緩慢還原。

八、站姿深蹲

練習(xí)目的：練習(xí)股四頭肌。

練習(xí)方法：兩腳左右開立略比肩寬，拳心相對握緊彈力帶，兩腿同時向上用力拉伸。

練習(xí)要求：腿部貼近椅面，起時背部挺直，稍抬頭，緩慢還原。

九、坐姿提踵

練習(xí)目的：練習(xí)比目魚肌。

練習(xí)方法：坐于椅子上，上體正直，拳心向下拉緊彈力帶，彈力帶交叉纏繞兩腿，兩踝關(guān)節(jié)同時用力向上抬起。

練習(xí)要求：彈力帶阻力要大，雙手拉緊彈力帶，踝關(guān)節(jié)盡量上抬。