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      巧用彈力帶 精彩室內(nèi)操

      2019-03-26 08:37:52李貴昌
      農(nóng)業(yè)知識 2019年6期
      關(guān)鍵詞:拳心肩寬兩臂

      文/李貴昌

      一、手腕旋轉(zhuǎn)

      練習(xí)目的:練習(xí)旋前方肌。

      練習(xí)方法:坐于椅子上,背部正直,兩臂在身體前方伸直,拳心向下握緊彈力帶,兩手同肩寬,手腕由內(nèi)向外旋轉(zhuǎn)牽拉彈力帶。

      練習(xí)要求:兩手同時用力,直至拳心向上,緩慢還原。

      二、坐姿彎舉

      練習(xí)目的:練習(xí)肱二頭肌。

      練習(xí)方法:坐于椅子上,兩臂同肩寬,拳心向內(nèi)握緊彈力帶,兩手同時用力將彈力帶向身體拉近。

      練習(xí)要求:兩肘關(guān)節(jié)固定于課桌上,緩慢還原。

      三、雙臂屈伸

      練習(xí)目的:練習(xí)肱三頭肌。

      練習(xí)方法:坐于椅子上,背部正直,屈臂于頭部兩側(cè),拳心相對握緊彈力帶,兩小臂同時向上牽拉。

      練習(xí)要求:肘關(guān)節(jié)為軸,依靠小臂的力量向上牽拉,緩慢還原。

      四、肩上推舉

      練習(xí)目的:練習(xí)三角肌。

      練習(xí)方法:坐于椅子上,背部正直,屈臂于頭部兩側(cè),拳心向前握緊彈力帶,兩臂同時向上方推舉。

      練習(xí)要求:緩慢還原,兩肩與地面平行即可,避免損傷。

      五、坐姿推胸

      練習(xí)目的:練習(xí)胸大肌。

      練習(xí)方法:坐于椅子上,背部正直,屈臂于身體兩側(cè),拳心向內(nèi)握緊彈力帶,兩臂同時向前推出。

      練習(xí)要求:體會夾胸過程,不依靠手臂的力量,緩慢還原。

      六、坐姿劃船

      練習(xí)目的:練習(xí)背闊肌。

      練習(xí)方法:坐于椅子上,背部正直,雙臂貼緊身體兩側(cè),拳心相對握緊彈力帶,兩臂同時向后拉伸。

      練習(xí)要求:體會肩胛骨用力向內(nèi)靠攏的過程,緩慢還原。

      七、坐姿卷腹

      練習(xí)目的:練習(xí)腹直肌。

      練習(xí)方法:坐于椅子上,兩臂交叉,拳心向內(nèi)握緊彈力帶,卷腹向前擠壓腹直肌。

      練習(xí)要求:向前擠壓腹肌2秒,緩慢還原。

      八、站姿深蹲

      練習(xí)目的:練習(xí)股四頭肌。

      練習(xí)方法:兩腳左右開立略比肩寬,拳心相對握緊彈力帶,兩腿同時向上用力拉伸。

      練習(xí)要求:腿部貼近椅面,起時背部挺直,稍抬頭,緩慢還原。

      九、坐姿提踵

      練習(xí)目的:練習(xí)比目魚肌。

      練習(xí)方法:坐于椅子上,上體正直,拳心向下拉緊彈力帶,彈力帶交叉纏繞兩腿,兩踝關(guān)節(jié)同時用力向上抬起。

      練習(xí)要求:彈力帶阻力要大,雙手拉緊彈力帶,踝關(guān)節(jié)盡量上抬。

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