健康吃燒烤9招

☉國(guó)家注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師 谷傳玲

有的朋友特別喜歡吃燒烤，尤其是夏天，聽到路邊燒烤油滋滋的聲音，聞到煙熏燒烤味兒，都會(huì)垂涎三尺。不過，有說法稱，燒烤吃多了會(huì)致癌，這是真的嗎？

事實(shí)上，燒烤的過程中確實(shí)會(huì)產(chǎn)生致癌物，比如富含蛋白和脂肪的肉在烤的過程中會(huì)產(chǎn)生致癌物雜環(huán)胺和3，4-苯并芘；而富含碳水化合物的饅頭、面包或土豆片烤的過程中則會(huì)產(chǎn)生致癌物丙烯胺。所以常吃燒烤，每次大量吃，吃的方法還不對(duì)，致癌的風(fēng)險(xiǎn)確實(shí)會(huì)增加。

除了增加癌癥風(fēng)險(xiǎn)，燒烤還存在其他一些健康風(fēng)險(xiǎn)：

食材可能被微生物污染有研究發(fā)現(xiàn)，無論大中小型燒烤店，燒烤食材均存在沙門氏菌、金黃色葡萄球菌、大腸桿菌不同程度的污染，有的甚至超出國(guó)家標(biāo)準(zhǔn)。假如燒烤時(shí)間短，這些微生物就可能無法被殺死，從而引起食物中毒。

營(yíng)養(yǎng)素?fù)p失多燒烤的溫度一般都達(dá)到200℃以上，與蒸煮燉相比，這屬于高溫烹調(diào)，會(huì)造成維生素A、B族維生素和維生素C的大量損失。

煙氣含有毒物質(zhì)燒烤會(huì)產(chǎn)生大量油煙，如果燒烤的餐廳排風(fēng)不好，油煙中的苯、二甲苯等物質(zhì)大量被人體吸入，則會(huì)增加不良健康風(fēng)險(xiǎn)。

愛吃燒烤的朋友看完這些健康風(fēng)險(xiǎn)想必很郁悶，別著急，學(xué)會(huì)下面這9招，讓你吃燒烤也可以吃得很健康。

1.多選瘦肉脂肪在燒烤過程中變成油滴，滴到炭火上會(huì)產(chǎn)生致癌物3，4-苯并芘。研究發(fā)現(xiàn)，脂肪含量越高產(chǎn)生的致癌物越多，所以烤肉時(shí)不妨選點(diǎn)瘦肉多的。

2.少肉多菜中國(guó)居民膳食指南建議，每天畜禽肉、魚蝦肉的攝入量分別為40～75克，也就是所有肉加起來也不過80～150克。尤其還有強(qiáng)有力的證據(jù)顯示，過多紅肉會(huì)增加2型糖尿病、心腦血管疾病、結(jié)直腸癌和肥胖的風(fēng)險(xiǎn)，所以燒烤時(shí)建議少選點(diǎn)肉。肉要少選，菜就要多選，為什么呢？研究發(fā)現(xiàn)，蔬菜中的某些成分可以抑制致癌物的活性，減少其對(duì)身體的傷害，像燒烤店一般都有的韭菜、金針菇、茄子、香菇等蔬菜。

有的燒烤店也會(huì)有一些涼菜，比如黃瓜蘸醬、生抽苦菊、糖拌西紅柿，吃燒烤時(shí)可以多選點(diǎn)，一個(gè)人建議選到200～250克。

3.主食選擇低油的燒烤店一般都會(huì)烤燒餅，這款主食能量較高，不妨選擇玉米、土豆片或非油炸的饅頭片、面包片。

4.徹底烤熟除了前面提到的燒烤食材存在不同程度細(xì)菌污染的問題，有的燒烤食材也可能存在寄生蟲污染，所以一定叮囑廚師烤熟了；吃的時(shí)候如果咬一口發(fā)現(xiàn)肉中間還有血絲，那就不要吃了。

5.去掉烤焦的部分烤焦后的食物致癌物含量更高，比如有研究發(fā)現(xiàn)烤焦的魚皮中3，4-苯并芘的含量可高達(dá) 53.6～70微克/千克，這遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于國(guó)標(biāo)中肉制品中3，4-苯并芘的限量（5微克/千克）。所以建議吃烤肉時(shí)去掉烤焦的部分，另外串肉的竹簽頭往往也被熏得都是灰末，吃之前應(yīng)用餐巾紙擦一下。

6.少涮醬一定要叮囑廚師少涮一點(diǎn)醬，否則你可能會(huì)吃到和咸菜一樣咸的肉或菜，最后都得涮涮水再吃，那吃燒烤就成了吃涮肉涮菜。

7.電烤比炭烤更健康炭烤時(shí)，食材與火直接接觸，產(chǎn)生的致癌物更多，有條件的情況下不妨選擇低溫電烤，這種烤法致癌物含量遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于炭烤。

8.選擇大型燒烤店大型燒烤店無論是食材品質(zhì)還是就餐環(huán)境都比小型燒烤店和露天大排檔要好，所以優(yōu)先選擇大型燒烤店吧。

9.少吃其實(shí)這才是最關(guān)鍵的建議，如果你只是偶爾吃燒烤，即使上面8條都沒做到，也不用太糾結(jié)。