李秀緯

摘要：在現(xiàn)行教育制度下，初三學(xué)生在準(zhǔn)備升學(xué)體育考試的過程中，往往會(huì)出現(xiàn)疲勞、損傷，阻礙了運(yùn)動(dòng)成績的提高和考試水平的發(fā)揮，在此整理運(yùn)動(dòng)就成為身體恢復(fù)的重要手段之一。文中依據(jù)資料和實(shí)踐，介紹了幾種較實(shí)用的放松方法其生理依據(jù)，也介紹了一些整理運(yùn)動(dòng)的補(bǔ)充手段。

關(guān)鍵詞：整理運(yùn)動(dòng);放松;手段;方法

前言

在現(xiàn)階段的體育課教學(xué)中，初一、初二我們提倡的是快樂體育，對(duì)于每節(jié)課，教師主要依據(jù)學(xué)生的興趣愛好來設(shè)計(jì)教學(xué)的內(nèi)容、練習(xí)的形式，著重于學(xué)生的參與程度、課堂的氣氛，上課時(shí)一般對(duì)于準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)都會(huì)有所針對(duì)的開展，但是對(duì)于放松運(yùn)動(dòng)，（除了公開課）很多人在實(shí)際的上課過程中都忽視了，甚至省略了。由于初一、初二學(xué)生的體育成績達(dá)標(biāo)標(biāo)準(zhǔn)較低，這種現(xiàn)象的弊端在低年級(jí)并不明顯，但在初三及高三的體育考生的身上就顯露出來。因?yàn)槟菚r(shí)我們面臨的是初三體育的升學(xué)考試，體育成績會(huì)計(jì)入初三的升學(xué)總分，而它的達(dá)標(biāo)標(biāo)準(zhǔn)及對(duì)身體能力的要求比初一、初二時(shí)又高出了許多，這使得平常輕松愉悅的體育課成了一節(jié)節(jié)的專項(xiàng)訓(xùn)練課，教師的投入和學(xué)生的練習(xí)積極性都很高，但是學(xué)生很快就會(huì)出現(xiàn)疲勞、肌肉感覺僵硬酸痛、肌肉的工作能力下降、甚至傷病的出現(xiàn)等，導(dǎo)致成績停滯不前。本人在長期的體育課教學(xué)、運(yùn)動(dòng)隊(duì)訓(xùn)練、初三體鍛中，每次都很重視整理運(yùn)動(dòng)的進(jìn)行，深刻體會(huì)到整理運(yùn)動(dòng)是身體恢復(fù)的重要手段，它能把傷病的可能性降到最低。

一.整理運(yùn)動(dòng)的必要性：

在劇烈運(yùn)動(dòng)中人體的能量消耗很大，運(yùn)動(dòng)過程的需氧量超過了人體實(shí)際的攝氧水平，肌肉常常是在缺氧的狀態(tài)下工作，有氧債的積累。在這種缺口狀態(tài)下無氧酵解參與供能，使乳酸大量生成。乳酸在解離后產(chǎn)生的氫離子會(huì)產(chǎn)生許多的不良作用，如肌肉酸痛、僵硬甚至痙攣，從而使肌肉的工作能力降低。實(shí)驗(yàn)證明，在劇烈運(yùn)動(dòng)后進(jìn)行整理運(yùn)動(dòng)的積極性恢復(fù)，血乳酸的消除速度比消極性恢復(fù)快兩倍。

在劇烈運(yùn)動(dòng)后，人體不是馬上就能恢復(fù)到安靜狀態(tài)的，內(nèi)臟器官還在繼續(xù)工作以補(bǔ)償運(yùn)動(dòng)時(shí)所欠機(jī)體的氧債。在重力的作用下人體的血液在運(yùn)動(dòng)后大多聚積在人體的下肢，如果不做整理運(yùn)動(dòng)而突然停止下來，身體的靜止姿勢就破壞了必要的呼吸頻率和吸氣量，影響氧氣的補(bǔ)充，影響了靜脈血液的回流，導(dǎo)致心臟血液的輸出量減少，造成暫時(shí)性的腦貧血，并產(chǎn)生惡心、嘔吐、甚至?xí)炟始伴L期肌肉僵硬、酸痛等一系列的不良感覺。這樣不但使教學(xué)與訓(xùn)練達(dá)不到強(qiáng)身健體的目的，反而有損青少年的健康、延長疲勞時(shí)間。

一般的體育課是不易造成運(yùn)動(dòng)傷害的，但是初三的體育課，由于各種原因，在教學(xué)和訓(xùn)練中很可能會(huì)產(chǎn)生一些運(yùn)動(dòng)性的疾病，但這些并不是馬上就能覺察到的。在很多情況下是由于局部負(fù)荷過大，使疲勞累積而產(chǎn)生。若能在運(yùn)動(dòng)中和運(yùn)動(dòng)后合理地進(jìn)行一些整理運(yùn)動(dòng)來恢復(fù)，及時(shí)地消除疲勞，就可以預(yù)防運(yùn)動(dòng)性疾病的產(chǎn)生，也可以降低運(yùn)動(dòng)中傷害事故的發(fā)生。例如現(xiàn)在廣州市的學(xué)生和所在學(xué)校初三體育升學(xué)考試，紛紛在初三增加了早鍛和下午的體鍛，主要突擊50米跑;1分鐘跳繩、立定跳遠(yuǎn)、三級(jí)蛙跳選考項(xiàng)目，這些以下肢爆發(fā)力為主的項(xiàng)目，使得下肢的負(fù)荷明顯增加，伴之而產(chǎn)生了腰、胯、膝、腳跟及脛骨骨膜的運(yùn)動(dòng)性疲勞。表現(xiàn)在訓(xùn)練的開始階段學(xué)生積極性高，成績?cè)龇黠@，而到了訓(xùn)練的中后期出現(xiàn)了動(dòng)作僵化、疼痛增多的現(xiàn)象，成績上不去，還可能產(chǎn)生拉傷等運(yùn)動(dòng)損傷。如果每次練習(xí)在結(jié)束部分有針對(duì)性的開展放松整理運(yùn)動(dòng)，就會(huì)降低以上問題產(chǎn)生可能性。

二.整理運(yùn)動(dòng)的方法：

1.徒手體操整理運(yùn)動(dòng)

該方法是傳統(tǒng)的整理運(yùn)動(dòng)內(nèi)容之一，在教學(xué)和訓(xùn)練中廣泛采用。它由人體各個(gè)部位的放松體操動(dòng)作組合成為全身性的整理運(yùn)動(dòng)，適合于各種體育運(yùn)動(dòng)的后的放松整理，特別有利于消除運(yùn)動(dòng)后產(chǎn)生的生理緊張性狀態(tài)，對(duì)加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)后各器官的恢復(fù)有著積極的作用。一般包括自由、松馳狀態(tài)下的擺動(dòng)、抖動(dòng)、甩動(dòng)、繞環(huán)、自然墜下，可以跟口令、跟音樂、跟引導(dǎo)進(jìn)行，內(nèi)容豐富，形式多樣且不受場地器材的限制。

2.舞蹈放松法

舞蹈作為運(yùn)動(dòng)后整理放松的手段已被教師廣泛地應(yīng)用了，尤其是在各種公開課上。它形式活潑、節(jié)奏明快、韻律感強(qiáng)、富于觀賞性，既可解除運(yùn)動(dòng)后的生理上更主要是心理上的疲勞感，又可以陶冶情操，活躍氣氛，符合青少年的個(gè)性。但在較大強(qiáng)度的練習(xí)后，僅靠這種放松方法是不夠的。

3.伸展性的整理運(yùn)動(dòng)

這種放松方法是根據(jù)美國學(xué)者德費(fèi)里斯的肌肉酸痛痙攣理論和反肌牽張實(shí)驗(yàn)的學(xué)說而產(chǎn)生的。肌肉在收縮之后，在一定程度保持收縮狀態(tài)，通過伸展之后，在一定程度上又會(huì)保持伸展?fàn)顟B(tài)，這種保持原有狀態(tài)的特性就是可塑性。正是由于這種特性，運(yùn)動(dòng)后肌肉常處于靜力收縮狀態(tài)，在劇烈運(yùn)動(dòng)之后這種狀態(tài)更為明顯，這就是我們通常所說的肌肉痙攣。由于痙攣、僵硬使肌肉中的血管受到壓迫阻礙血液循環(huán)，引起局部缺血，致使肌纖維產(chǎn)生一種刺激痛覺神經(jīng)末稍的P物質(zhì)，就會(huì)產(chǎn)生酸痛現(xiàn)象。在運(yùn)動(dòng)后通過牽拉，尤其是靜力性牽拉，可以解除痙攣，改善酸痛肌肉的興奮性，促進(jìn)神經(jīng)中樞的放松，對(duì)緩解肌肉酸痛和僵硬、有效放松肌肉，加速恢復(fù)疲勞有著重要的作用。

靜力性的伸展一般是在墊子上、或借助肋木、或借助人力充分拉伸肌肉和韌帶，針對(duì)不同的項(xiàng)目特點(diǎn)及人體的負(fù)荷部位循序漸進(jìn)的進(jìn)行;動(dòng)力性的拉伸包括有踢、擺、壓、甩等動(dòng)作。

但是該方法在組織形式上不及徒手操觀賞性強(qiáng)，在一般的具有示范性質(zhì)的公開課上很少、甚至幾乎沒有人采用，所以在課堂教學(xué)中不太普及，這不能不說是一種遺憾。本人在教學(xué)實(shí)踐中總結(jié)了一套拉伸放松操，取得了比較好的效果，具體如下：

三.促進(jìn)身體恢復(fù)及保證健康的補(bǔ)充手段

1.營養(yǎng)

運(yùn)動(dòng)時(shí)所消耗的物質(zhì)要靠飲食中的營養(yǎng)物質(zhì)來補(bǔ)充，合理的膳食安排有助于疲勞的恢復(fù)，并為超量恢復(fù)提供物質(zhì)基礎(chǔ)。例如在耐力練習(xí)后要增加糖類的補(bǔ)充力量練習(xí)后要增加蛋白質(zhì)的補(bǔ)充等。另外調(diào)節(jié)機(jī)體代謝的維生素類、無機(jī)鹽類的補(bǔ)充如B1、鈉、磷、鐵等。

2.物理方法

按摩和熱水浴可以促進(jìn)血液的循環(huán)，加速體內(nèi)新陳代謝，達(dá)到消除肌肉酸痛、恢復(fù)疲勞的目的。

心理暗示法包括有“暗示”性睡眠、肌肉放松和心理調(diào)整訓(xùn)練等，它們都是以一定的套語進(jìn)行“自我暗示”，從而使肌肉放松，并對(duì)某些植物性神經(jīng)進(jìn)行控制，降低神經(jīng)----精神的緊張度，達(dá)到放松恢復(fù)的目的。

3.中草藥及運(yùn)動(dòng)飲料

有資料顯示，一些中草藥調(diào)理中氣，不但可以加速恢復(fù)，還可以增強(qiáng)體力，改善內(nèi)臟器官的功能，突破身體各系統(tǒng)的“停滯”狀態(tài)。例如：西洋參可以抵抗細(xì)胞氧化，增強(qiáng)心肺功能，改善體質(zhì);紅參可以補(bǔ)氣，增強(qiáng)體力;紫云英根可以保護(hù)免疫系統(tǒng)，增強(qiáng)體力和精力;荔枝（或桂圓）可以提高肝腎功能，促進(jìn)體力恢復(fù)。五味子可以改善睡眠，促進(jìn)恢復(fù);靈芝可以鼓舞情緒提高訓(xùn)練興奮度等。運(yùn)動(dòng)飲料可以補(bǔ)充各種因運(yùn)動(dòng)損耗的各種微量元素，保持體內(nèi)電解質(zhì)的平衡。

總之，整理運(yùn)動(dòng)是運(yùn)動(dòng)結(jié)束部分的重要內(nèi)容，是教學(xué)和訓(xùn)練中的一個(gè)不可忽視的環(huán)節(jié)，在設(shè)計(jì)上要遵循人體生理機(jī)制的變化規(guī)律。教師要在思想上重視，在教學(xué)中實(shí)施，還要讓學(xué)生掌握整理運(yùn)動(dòng)的基本方法、道理，能夠養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)后放松的習(xí)慣，主動(dòng)、自愿、愉快地去完成。這不僅使得一節(jié)課在形式上更為完整，從長遠(yuǎn)來看，整理運(yùn)動(dòng)更是教學(xué)和訓(xùn)練質(zhì)量保證、成績提高的堅(jiān)強(qiáng)后盾。

參考文獻(xiàn)

[1]體育學(xué)院通用教材<<運(yùn)動(dòng)生理學(xué)>>、<<運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)>>、<<運(yùn)動(dòng)保健學(xué)>>