黃書琴

體育舞蹈專項力量訓(xùn)練的研究

黃書琴

南京體育學(xué)院，江蘇 南京，210000。

體育舞蹈這項運動對于運動者的身體力量、反應(yīng)敏捷程度與舞蹈技術(shù)都有著一定要求，因此，在進行體育舞蹈教學(xué)訓(xùn)練時也必須兼顧到多個方面。力量素質(zhì)是體育舞蹈運動員體能建設(shè)的第一保障，優(yōu)越的專項力量素質(zhì)能力可以更好地使舞者正確的掌握體育舞蹈技術(shù)，從而使舞者在訓(xùn)練和比賽過程中充分地發(fā)揮出最高水平，提高自身運動成績。在體育舞蹈訓(xùn)練中，無論是高水平選手或是普通選手，都需要對其進行專項力量的訓(xùn)練。針對體育舞蹈項目在專項力量訓(xùn)練中的特殊性，我們應(yīng)把握項目特征，深入研究力量特性，制定體育舞蹈運動員專項力量的訓(xùn)練內(nèi)容，進行針對性訓(xùn)練，本文重點探討了體育舞蹈運動員專項力量訓(xùn)練的目的與任務(wù)、專項力量訓(xùn)練的方法以及各部位專項力量訓(xùn)練手段。

體育舞蹈；專項力量；訓(xùn)練

1 體育舞蹈專項力量的概念

1.1 力量的概念

力量是指人的身體或身體某一部分肌肉工作時克服內(nèi)外阻力的能力，力量能力對人體有著重要的影響，是人體運動的最基本能力，是掌握運動技術(shù)、提高運動成績的基礎(chǔ)，也是評價運動員身體能力的重要指標之一[1]。

1.2 專項力量的概念

專項力量就是人在參加特定運動時展現(xiàn)出的力量，具體表現(xiàn)為對外施力的大小以及克服運動阻力的能力。體育舞蹈的專項力量是指為完成體育舞蹈項目技術(shù)，而提高體育舞蹈項目速度和能力所需的力量，嚴格按照項目的運動模式、舞蹈特征表達、肌肉收縮形式和運動軌跡。在體育舞蹈運動中，連續(xù)比賽的控制能力需要運動員配合舞蹈表演、以及按照音樂的旋律和節(jié)奏來進行。體育舞蹈的舞蹈動作又可以分解為身體體態(tài)位置升降、旋轉(zhuǎn)、搖擺、傾斜及移動。體育舞蹈動作都必須飽滿有力，優(yōu)雅舒展，才能具有較高的觀賞價值，而不能綿軟無力。這其中所需的力量就是體育舞蹈專項力量[2]。

2 專項力量訓(xùn)練的目的與任務(wù)

2.1 提高運動員完成各種動作的能力

體育舞蹈的每一個動作都是基于自己的力量。訓(xùn)練的強度取決于其運動的性質(zhì)、結(jié)構(gòu)和預(yù)期效果。根據(jù)專項力量的需要，組織類似的訓(xùn)練，令體育舞蹈運動員能夠更加嫻熟地掌握不同運動要素，并且根據(jù)舞蹈動作的不同控制好力量的施展，從而提高肌肉收縮和放松的應(yīng)變能力。為實現(xiàn)這一目標，需要加快掌握技術(shù)動作并將其轉(zhuǎn)化為容量儲備的過程。

例如：“恰恰原地律動”在不同節(jié)奏要求下，可以達到不同的要求。在初練習(xí)狀態(tài)，可以保持節(jié)奏平均平緩“one、two、three、four”，僅要求腿部動作形態(tài)準確，雙腳腳跟并攏腳尖小八字打開，中段收緊保持基本的拉丁站姿，左右腿根據(jù)節(jié)奏一彎一直，膝蓋始終保持正對前方，在可以完成的情況下在考慮加入胯部的律動；練習(xí)中期可以講平均的節(jié)奏改為一般恰恰節(jié)奏“one、two、three、cha、cha”，前三拍正常，后兩拍為一拍的時間完成兩拍動作，一小節(jié)四拍時間完成五拍動作；練習(xí)后期可將節(jié)奏改為變奏版的“one、two、and、three、cha、cha”，一小節(jié)四拍動作時間完成六拍動作，提高練習(xí)速度，加快掌握技術(shù)動作轉(zhuǎn)化為自身容量儲備。

2.2 提高完成動作的質(zhì)量和技巧

腿部是完成體育舞蹈技術(shù)的主要身體部位，大部分動作都是通過腿部力量所完成的，因此，發(fā)展腿部力量是極其重要的。對腿部的特殊力量訓(xùn)練，可以提高下肢的力量以及膝蓋、腳踝和腳趾的彈性。提高腿部力量和下肢關(guān)節(jié)彈性，加強舞步的平穩(wěn)運行，重心的平穩(wěn)轉(zhuǎn)移，快速準確的旋轉(zhuǎn)，可以促使各種動作相互完成，互為補充。

比如“華爾茲擺蕩”這套基礎(chǔ)動作要求舞者按照音樂節(jié)奏來擺蕩出一定的弧度，其他所有動作都是在左右來回擺蕩過程中得以完成。體育舞蹈中的“上升”動作就是舞者的身體持續(xù)地向上伸展，將膝蓋伸直，腳后跟、腳掌逐漸離開地板移至腳趾；下降是將身體朝地板的方向緩慢將重心降低的過程，與上升相反，腳掌、腳跟先后接觸到地板之后，再開始屈膝和引出接下來的全套動作。

2.3 提高動作的力度和韻律感

通過訓(xùn)練來加強人體腹肌、背肌、腰肌、臀大肌以及精準控制肌肉的能力的訓(xùn)練，從而令運動員的肌肉力量與敏捷度提升，能夠做出更為準確、有力的舞蹈動作，令動作富有力度和韻律感，保持“形”與“力”的規(guī)律，形成身體正直而強壯、優(yōu)美而穩(wěn)定的形體姿態(tài)[3]。

例如：“拉丁舞架形”的動作練習(xí)，拉丁舞的基本架形位主要有六個，“架形一”為腳掌呈現(xiàn)一定角度的外八字，而腳跟仍保持并攏，膝蓋繃直，中段收緊，上身保持直立，雙臂向旁打開，蘭花指張開掌心朝下；“架形二”在“架形一”的基礎(chǔ)上雙腿打開與肩同寬；“架形三”在“架形二”的基礎(chǔ)上右腳腳掌發(fā)力將重心移至左腳，右腳腳后跟抬離地面，右手臂彎曲收回，掌心朝上放于胸前；“架形四”在“架形三”的基礎(chǔ)上，左腳腳掌發(fā)力將重心移至右腳，同時左腳的腳跟抬高離地，右手打開，左手收回；“架形五”則基本是“架形四”的換向動作，首先左腳移至右腳前端并保持重心在左腳，同時右腳的腳跟抬高離地，手位與“架形三”同；“架形六”在“架形五”的基礎(chǔ)上前腳發(fā)力將重心移至后腳，前腳腳后跟抬離地面，重心在后，手位與“架形四”同。練習(xí)拉丁架形可以找尋體育舞蹈律動中基礎(chǔ)與核心的技術(shù)要素部分，令舞者的平衡能力與力量控制能力不斷得到增強，從而在舞蹈中能夠展現(xiàn)優(yōu)美身姿。

3 體育舞蹈的專項力量訓(xùn)練

3.1 體育舞蹈一般力量訓(xùn)練與專項力量訓(xùn)練

根據(jù)田麥久在《運動訓(xùn)練學(xué)》中提出的理論，人的力量素質(zhì)主要是展現(xiàn)在人的工作及運動過程中，具體又分為兩種，一種是一般力量，就是人在進行非特定運動及活動時展現(xiàn)出的肌肉力量，體現(xiàn)為對外施力與能夠克服的阻力的大?。灰环N是專項力量，這種力量只能由人在進行專項運動時得以展現(xiàn)。一般力量是專項力量的基礎(chǔ)。在進行體育舞蹈訓(xùn)練時，既要進行一般力量訓(xùn)練，也要進行專項力量訓(xùn)練。力量訓(xùn)練的含義就是通過持續(xù)讓肌肉收縮從而對外施力或者對抗阻力，令肌肉的力量越來越大，敏捷性與耐力也越來越強。力量訓(xùn)練需要在合適的強度與方法下進行[4]。體育舞蹈的一般力量訓(xùn)練包括對最大力量、快速力量和力量耐力的訓(xùn)練，具有普適性。體育舞蹈的專項力量訓(xùn)練則需要根據(jù)實際的舞蹈運動需求來進行，體現(xiàn)出高度的針對性。比如拉丁舞需要著重訓(xùn)練舞者的中段爆發(fā)力、腳腿部肌肉敏捷性、膝蓋彈性、踝關(guān)節(jié)支撐能與髖部爆發(fā)力等等專項力量；摩登舞需要著重訓(xùn)練舞者身體整體平衡穩(wěn)定能力、整體耐久能力、腰腹靜力和踝關(guān)節(jié)支撐能力等等[5]。

3.2 體育舞蹈專項力量的訓(xùn)練方法

3.2.1 靜力性力量訓(xùn)練 靜力性力量訓(xùn)練的主要方法是等滲收縮法，視各人的承受能力不同，負荷強度一般在30%到80%這個范圍，屬于中小負荷量。運動時間的長度和重復(fù)次數(shù)由負荷強度的大小而決定，強度小，負荷組數(shù)則相對較多，時間長；強度大、負荷組少、運動時間長，間隙時間較短，約為1—3min[6]。

例如：“把桿控腿”主要通過靜力性練習(xí)，提高體育舞蹈運動員下肢控制性力量素質(zhì)，練習(xí)過程中練習(xí)者雙手扶桿，依靠主力腿支撐地板，將動力腿經(jīng)擦地抬起至90o后停頓一段時間再落下收回，運動員經(jīng)過足夠的把桿控腿練習(xí)，其腿部控制能力與柔韌性都能夠得到有效提高。

練習(xí)方法：根據(jù)節(jié)拍每個8拍中開頭拍“1”將動力腿抬起，“2-6”時保持90o控腿，“7”時緩慢下，“8”落收回。該動作共8個小節(jié)，每小節(jié)8拍，左邊與右邊分別進行8個小節(jié)即完成一組動作。每節(jié)課的練習(xí)量為3組。每練習(xí)完1組或2組后可休息1min。

3.2.2 速度力量訓(xùn)練 訓(xùn)練體育舞蹈運動者的速度力量的方法主要是動力性等張收縮法。速度力量訓(xùn)練通常是在中等或較小的負荷情況下進行。負荷強度一般維持在30%～60%區(qū)間，每組重復(fù)3～5次。間隔時間應(yīng)根據(jù)運動員的恢復(fù)能力和重量負荷而定，通常以1～3min為宜。

例如：“30s佛型步 whisk”是桑巴舞中最典型的動作之一，是評價體育舞蹈運動員軀干速度力量的指標?！?0s佛型步whisk”對胯部力量的轉(zhuǎn)換速度要求極高，還需要求腿與胯高度協(xié)調(diào)，完成重心的快速轉(zhuǎn)換。桑巴舞中的經(jīng)典動作佛型步是體育舞蹈運動員必練動作之一，能夠有效評價其胯部的速度力量。

練習(xí)方法：選取一首桑巴音樂，根據(jù)音樂節(jié)拍進行whisk動作練習(xí)，“one～eight”為1個小節(jié)，每小節(jié)需根據(jù)節(jié)奏左右各完成2次whisk動作，30s可完成6～7個小節(jié)為1組，每節(jié)課練習(xí)量一般為5組，每練習(xí)完1組或2組后休息10s。

3.2.3 力量耐力訓(xùn)練 在體育舞蹈訓(xùn)練過程中，練習(xí)重復(fù)的組數(shù)是由單組運動的負荷強度決定。在單次持續(xù)練習(xí)中，組數(shù)不應(yīng)超出人的承受能力。具體考量指標為運動員心率保持在110次到120次1min時，可以進行下一組的練習(xí)內(nèi)容。

例如：“1min牛仔彈踢腿”可以有效的練習(xí)體育舞蹈運動員下肢的力量耐力能力，牛仔彈踢腿由主力腳的“彈”與動力腳的“踢”協(xié)同配合完成，下肢快速力量水平和肌肉間的協(xié)同用力直接決定著牛仔彈踢腿的完成度[7]。

練習(xí)方法：選取一首牛仔音樂，根據(jù)音樂節(jié)拍完成踢腿動作，1組的持續(xù)時長1min左右。每節(jié)課的練習(xí)量3組為宜。在完成1組練習(xí)后，安排30s休息時間。

3.2.4 相對力量訓(xùn)練 力量訓(xùn)練通常用來發(fā)展相對力量，這是一種增加肌肉纖維參與工作和內(nèi)部協(xié)調(diào)能力的方法。訓(xùn)練要求動作快，負荷強度高，但總負荷不太大，而且通常超額恢復(fù)較少。此方法不僅可以提高體育舞蹈運動員的最大力量，還可以有效地控制體重。使用大負荷（約為最大肌力的85%）時，肌肉力量顯著增加，但對肌肉體積生長的影響則不明顯。

例如：“左右8字轉(zhuǎn)胯”中依靠腳掌發(fā)力擠壓地板所產(chǎn)生的反作用力推動“身體重心移動”屬于相對力量的訓(xùn)練。體育舞蹈的運動水平相當程度上就是由踝關(guān)節(jié)屈伸靈活度與力度來體現(xiàn)。

練習(xí)方法：選取一首倫巴舞音樂，數(shù)節(jié)奏完成“左右8字轉(zhuǎn)胯動作”，準備姿勢雙腿打開與肩同寬，重心放于左腳，胯部打開向右，“two”拍利用左腳腳掌發(fā)力擠壓地板所產(chǎn)生的反作用力推動身體重心轉(zhuǎn)至右腳，胯部打開向左，“three”拍利用利用右腳腳掌發(fā)力擠壓地板所產(chǎn)生的反作用力推動身體重心轉(zhuǎn)至左腳，胯部打開向右，“four”拍同“two”拍，“one”拍保持不動，第2小節(jié)“two”拍同第1小節(jié)“three”拍，“three”拍同第1小節(jié)“two”拍，“four”同第一小節(jié)“three”拍，以此類推，每3min為1組，每節(jié)課安排的練習(xí)量為3組，每完成1組練習(xí)，安排30s的休息時間。

3.3 體育舞蹈運動員身體各部位專項力量訓(xùn)練手段

3.3.1 膝、踝關(guān)節(jié)及腿部力量訓(xùn)練 前、后擦地站立：身體垂直站立，小8字腳打開，重心放于主力腿，臀部收緊，動力腿腳背繃直向前保持直線向前擦地送出，在此過程中腳跟主動前推，同時小腳趾觸地。在該過程中，腿部線條被拉升和繃緊，同時上半身保持穩(wěn)定，重心位置保持不變。在向后擦地送腿時，同樣應(yīng)將重心放在主力腿的位置，并將腳尖盡力向后伸出，大拇指點地，動力腿拉伸外旋。

升降：舞者先保持標準直立姿勢且雙腿并攏，利用腳掌擠壓地板的反作用力使全腳掌腳依次由腳后跟、腳掌、腳尖離開地板向上，身體保持垂直向上延伸至最高位置，腳踝保持不變，隨后腿部緩慢彎曲，雙腳根據(jù)上升位的反向依次腳尖、腳掌、腳后跟依次落地。注意在升降過程中身體始終保持直立狀態(tài)，重心在兩腳中間，不要前后傾斜，該動作在練習(xí)中可以打開摩登架形位協(xié)同練習(xí)，也可以同時進行摩登舞的胸腰練習(xí)，在上升的過程中展開胸腰向后向上，下降的過程中逐漸恢復(fù)直立狀態(tài)。

3.3.2 髖部力量訓(xùn)練 髖部八字轉(zhuǎn)胯：雙腿打開與肩同寬，小8字腳站立，身體保持直立，開始時重心在右腳掌，右髖在前左髖在后，右側(cè)髖從前、旁側(cè)向后轉(zhuǎn)動，左側(cè)髖相應(yīng)由后及左旁側(cè)由后—左—前的順序轉(zhuǎn)動，轉(zhuǎn)動髖部令左側(cè)髖部代替右側(cè)髖部沖前，然后髖部不動，利用右腳掌擠壓地板的反作用力將身體重心從右側(cè)移動到左側(cè)；后左髖在前右髖在后，左右側(cè)依次朝方向轉(zhuǎn)動后髖部不動，利用左腳掌擠壓地板的反作用力將身體重心從左側(cè)移動到右側(cè)完成一個來回的髖部8字轉(zhuǎn)胯。

3.3.3 背、腹、腰部力量訓(xùn)練 背部內(nèi)收、外展：練習(xí)過程中，首先應(yīng)成基本站姿站立，髖部以下重心放于全腳掌，在內(nèi)收時將背部向里收縮，同時胸部先向身體內(nèi)側(cè)發(fā)力再快速收住，通過肩胛骨向外打開而雙肩始終保持向內(nèi)，調(diào)整上半身的重心至靠后位置。在外展時上述順序則相反，身體打開，肩胛骨向內(nèi)，身體垂直。在訓(xùn)練的過程中應(yīng)注意保持身體重心，不要跟隨動作前后移動。

3.3.4 肩、手臂力量訓(xùn)練 手臂屈伸（拉丁舞基本手位練習(xí)）：在拉丁舞基本手位練習(xí)時，身體應(yīng)站直保持基本形態(tài)，開始姿勢為右臂彎曲，右手手掌放于胸部前側(cè)，注意肘關(guān)節(jié)外側(cè)與身體距離一拳，左手向左側(cè)打平與肩同高，手背朝上，運動的過程中，左臂彎曲向前，大臂向身體內(nèi)側(cè)方向收，帶動小臂收回，而后翻腕掌心向上，左臂運動的同時，右臂向旁打開，同樣由大臂帶動小臂發(fā)力，大臂打開至與肩同高并運動至與地面平行，在這個過程中小臂、手腕及指尖也需要被帶至處于同等高度位置，手腕在運動的過程中翻轉(zhuǎn)成手背朝上。

4 結(jié) 論

體育舞蹈專項力量的訓(xùn)練可以更好地保證體育舞蹈運動員擁有足夠的力量去巧妙地控制肢體，使其更好的把握音樂節(jié)拍，并最大化音樂和肢體律動，強化視覺上快速和清晰的差異感，體現(xiàn)出舞蹈的美感。因此，應(yīng)重視培養(yǎng)和發(fā)展體育舞蹈運動員的專項力量，加強了解體育舞蹈運動賽事，創(chuàng)新體育舞蹈訓(xùn)練方法手段，形成更為有效的體育舞蹈專項力量訓(xùn)練內(nèi)容和方法體系。

[1] 楊世勇，李 遵，等.體能訓(xùn)練學(xué)[M].成都：四川科學(xué)技術(shù)出版社，2003.

[2] 伏宇軍，沈 宏，梁瑜潔.體育舞蹈（標準舞）專項力量及訓(xùn)練方法的研究[J].運動，2012（19）：47~49.

[3] 陳樹德.對體育舞蹈專項力量訓(xùn)練的探究[J].體育函授通訊，2000（02）：34~35.

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[5] 閆軍海.論一般力量與核心力量訓(xùn)練及關(guān)系[D].華中師范大學(xué)，2011.

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[7] 楊世勇.體能訓(xùn)練學(xué)[M].成都：四川科學(xué)技術(shù)出版社，2002：49~102.

[8] 何 忠，許志琳.體育舞蹈的運動技術(shù)特征及其專項力量訓(xùn)練[J].武漢體育學(xué)院學(xué)報，2007（08）：67~70.

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Research on the Special Strength Training of Sports Dance

HUANG Shuqin

Nanjing Sport Institute, Nanjing Jiangsu, 210000, China.

Sports dance as a skill-based sports program with technology as the core and strength as the guarantee, it is important to clarify the correct methods and methods for special strength training for classroom teaching and training. The first guarantee for the physical fitness construction of sports dance athletes is the strength of strength. The strength of strength is the cornerstone for completing the complete set of movements, and it is also the central part of the professional quality of sports dance athletes. The superior special power quality ability can better enable the dancers to master the correct sports dance technology, so that the dancers can fully exert the highest level in the training and competition process and improve their sports performance. In sports dance training, special strength training is required for both high-level players and ordinary players. According to the special requirements of the special strength of sports dance projects, we need to grasp the characteristics of the project, explore and study its special strength characteristics, better construct the training content of the special strength of sports dance athletes, carry out targeted training, and comprehensively improve the competitive ability. The purpose and task of the special strength training of sports dance athletes, the methods of special strength training and the special strength training methods of each part are discussed.

Sports dance; Special strength; Training

G889

A

1007―6891（2019）06―0079―04

10.13932/j.cnki.sctykx.2019.06.20

2019-05-30

2019-07-09