范志紅
天然食物的熱量值差異很大。從低熱量的葉菜,到高熱量的堅果,我們該如何判斷呢?
越“水”的食物,熱量值越低
食物中的水分含量越大,熱量值越低,反之,干貨越多,熱量值越高。比如說,不同蔬菜相比,水分大的蔬菜熱量最低,比如冬瓜、黃瓜等,水水的,熱量只有10~20千卡/100克的水平。相比而言,甜豌豆、豆角等干貨就略多一些,熱量就到了30~50千卡/100克。而含有淀粉的土豆、山藥之類,熱量就更高了,能到60~80千卡/100克的水平。
蔬菜變成蔬菜干,水果變成水果干,紅薯變成紅薯干,牛肉變成牛肉干……水分少了,干貨多了,熱量值就會幾倍地上升。道理很簡單,幾斤果蔬才能做成一斤果蔬干??!熱量當然就濃縮了。
食物中碳水化合物越高,熱量就越高
這類食物中通常脂肪含量很低(榴蓮和牛油果例外),蛋白質也很低。它們的主要熱量來源是碳水化合物(包括糖和淀粉),特別是糖。糖是一種溶質,糖越多,水果或飲料中的水分所占比例就越低。
所以,同樣一種水果,比較甜的品種就比不甜的品種熱量高。比如葡萄,特別甜的甚至能達到20%以上的糖分水平。100%葡萄汁產品,一般也是15%以上的糖分。
同樣道理,看甜飲料的熱量高低,只要看它的包裝上的營養(yǎng)成分表就行。你會發(fā)現(xiàn),熱量高低和其中的“碳水化合物”含量成正比。
脂肪含量越高,熱量值就越高
在干貨數(shù)量大致相當?shù)那闆r下,脂肪的比例越大,熱量值就越高。比如說,同樣是含水量很低的完整植物種子,紅小豆的熱量是324千卡/100克,黃豆是390,生花生就是574。因為它們三者的脂肪含量分別為0.6%、16%和44%。盡管紅小豆淀粉含量高達63%,黃豆蛋白質含量高達36%,遠比花生高,但花生脂肪高這一項就秒殺兩種豆子。
同理,在制作菜肴的時候,原料不變,烹調中添加的烹調油越多,吸入的脂肪就越多,于是菜品的熱量值就越高。
消化吸收率越高,熱量就越高
在標注熱量值一樣高的情況下,消化吸收率越高,熱量就越高。食物中的膳食纖維會延緩消化吸收速度,抗性淀粉也不容易消化吸收。但是,抗性淀粉往往也被算在食物的熱量值中。
所謂抗性淀粉,就是雖然是純正的淀粉,但是很難被人在小腸中消化那一部分淀粉。
天然的全谷雜糧、淀粉豆類、薯類,都有一部分的抗性淀粉。但是,經過精制加工,去掉了膳食纖維的食物,消化吸收率通常都會很高,比如米飯饅頭、餅干面包、膨化食品之類。
此外,膳食纖維能裹挾著少量脂肪進入大腸,最終被排出體外。食物中的多酚類物質也能通過降低消化酶活性,幫助少量淀粉、蛋白質和脂肪進入大腸,逃過被人體消化吸收的命運。