堅(jiān)果早餐：營(yíng)養(yǎng)又美味

蔣放

果谷香粥

食材：大米，燕麥米，赤豆，紅棗，核桃。

做法：準(zhǔn)備100克谷類，比例為大米、燕麥米、赤豆各1/3。12顆棗洗凈，浸泡待用。6～8個(gè)核桃現(xiàn)剝（桃仁的皮保留）。上述食材為3～4人份。

點(diǎn)評(píng)

這是一碗有“顏值”、有營(yíng)養(yǎng)的粥。當(dāng)然，營(yíng)養(yǎng)粥不等于營(yíng)養(yǎng)早餐。因?yàn)闋I(yíng)養(yǎng)早餐必須包含三大要素：主食、蛋肉奶、水果蔬菜。因此，如果這款果谷香粥搭配雞蛋、香蕉或西紅柿餅，就可以稱得上是一份不錯(cuò)的營(yíng)養(yǎng)早餐。

將核桃加進(jìn)早餐，其高脂肪、高蛋白質(zhì)、高膳食纖維可以提高早餐的質(zhì)量。此外，核桃是堅(jiān)果中抗氧化物質(zhì)和n-3脂肪酸含量最多的，還含有豐富維生素E、多種微量元素等。這些營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)相輔相成，對(duì)預(yù)防腦卒中、冠心病、糖尿病、老年認(rèn)知退化等有一定作用。核桃仁表面的皮有些許澀味，這是多酚類物質(zhì)的特點(diǎn)，它強(qiáng)大的抗氧化活性，讓核桃成為堅(jiān)果界的“翹楚”，保留核桃仁的皮就是留住了較多的抗氧化劑。燕麥有調(diào)節(jié)血脂、控制血糖、調(diào)節(jié)腸道菌群的作用，其富含p-葡聚糖是一種可溶性膳食纖維，不能被人體吸收，可以降低血低密度脂蛋白膽固醇水平，延緩小腸中葡萄糖的吸收，還能預(yù)防便秘。

南瓜核桃羹

食材：南瓜，核桃。

做法：準(zhǔn)備500克南瓜和6個(gè)核桃。將南瓜洗凈、切塊，核桃仁洗凈，一起放入鍋中，加開(kāi)水500毫升，中火煮15分鐘。待南瓜熟軟后，放入豆?jié){機(jī)或破壁機(jī)打成漿，一道美昧的甜品就做好了。以上食材為3人份。

點(diǎn)評(píng)

在寒冷的冬天早晨，手捧一碗金燦燦的南瓜核桃羹，喝上幾口，金黃的渭流順著食管流向胃，暖身又暖心。如果搭配一塊三明治，堪稱“完美早餐”。

南瓜是富合淀粉的蔬菜，橙紅色瓜瓤說(shuō)明有滿滿的胡蘿卜素。B胡蘿卜素可以在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為維生素A。人體內(nèi)有充足的維生素A，可以避免發(fā)生“夜盲癥”，還能增強(qiáng)黏膜的抗病力，減少呼吸道感染的發(fā)生率。南瓜的橙黃色越深，所含的胡蘿卜素越多。食用200克南瓜即可補(bǔ)充每日所需維生素A的90%。南瓜的質(zhì)地越“面”（纖維含量少而柔軟），所含淀粉比例越高。又“面”又甜的南瓜，能量高，200克南瓜相當(dāng)于50～80克白米飯的能量。此外，不加鹽的南瓜羹是典型的高鉀低鈉食物，對(duì)控制高血壓和預(yù)防骨質(zhì)疏松有一定益處。

核桃的加入，為幾乎不合脂肪、蛋白質(zhì)的南瓜羹增添了一種風(fēng)味與香氣。更驚喜的是，核桃加南瓜可使?fàn)I養(yǎng)得到互補(bǔ)，令口味與營(yíng)養(yǎng)“雙豐收”。