余欣培 段景喜

當(dāng)銀發(fā)浪潮席卷中國大地時(shí)，養(yǎng)老問題日漸突出，隨之帶來的世紀(jì)頑疾——癡呆更是猝不及防。迄今為止，癡呆仍然不能治愈，因此預(yù)防成為我們關(guān)注的熱點(diǎn)。其實(shí)，癡呆和高血壓、糖尿病一樣屬于慢性疾病，如果我們注意呵護(hù)大腦，特別是踐行良好的生活方式，可以大大減少或者延遲癡呆的發(fā)病。國際阿爾茨海默病網(wǎng)站發(fā)布了維持大腦健康的10種方法，我們結(jié)合實(shí)踐，分享如下。

1.大汗淋漓

規(guī)律而適當(dāng)?shù)捏w育運(yùn)動有利于提高心率，讓更多的血液流向大腦和身體，從而增加大腦和身體的供血量。一些研究發(fā)現(xiàn)，進(jìn)行身體活動對降低認(rèn)知功能衰退是有好處的。因此，我們應(yīng)該積極參加鍛煉，推薦每周150分鐘中等強(qiáng)度或75分鐘高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動，每周2～3次阻抗運(yùn)動，老年人還需要注意平衡訓(xùn)練。

2.堅(jiān)持學(xué)習(xí)

在生命的任何階段接受正規(guī)教育都有助于降低認(rèn)知能力衰退和癡呆的風(fēng)險(xiǎn)。因此，鼓勵(lì)孩子接受高等教育。對成年人和老年人而言，也可以接受適當(dāng)?shù)慕逃?，如在?dāng)?shù)氐拇髮W(xué)、社區(qū)中心上課或參加網(wǎng)絡(luò)課程。因?yàn)樵趯W(xué)習(xí)時(shí)，大腦需要調(diào)動更多的機(jī)制來處理學(xué)習(xí)的內(nèi)容，因此腦部較為活躍，供血也更為充足，通過不斷學(xué)習(xí)，也就是不斷地給大腦一定刺激，有助于預(yù)防癡呆，也認(rèn)證了“活到老，學(xué)到老”的科學(xué)道理。

一句話，任何時(shí)候都是需要學(xué)習(xí)和讀書的，不能因?yàn)椴饺胫欣夏昃陀X得該休閑，放棄學(xué)習(xí)。

3.遠(yuǎn)離吸煙

研究表明，吸煙會增加認(rèn)知功能衰退的風(fēng)險(xiǎn)。而且吸煙的時(shí)間越長、量越大，對記憶的影響就更明顯。慶幸的是，戒煙可以將這種風(fēng)險(xiǎn)降低到與未吸煙者相當(dāng)?shù)乃健?/p>

因此，從現(xiàn)在開始，遠(yuǎn)離煙草，維護(hù)腦健康。

4.關(guān)注心臟

研究顯示，心血管疾病和中風(fēng)的危險(xiǎn)因素，如肥胖、高血壓和糖尿病，同時(shí)會對認(rèn)知功能健康產(chǎn)生負(fù)面影響。照顧好你的心臟，你的大腦也會隨之健康。觀察發(fā)現(xiàn)，中年期收縮壓> 140mmHg、血膽固醇>6.5mmol/ L、體質(zhì)指數(shù)>30、糖尿病，都是癡呆的高危因素，應(yīng)該把這些危險(xiǎn)因素控制達(dá)標(biāo)。

5.保護(hù)頭部

腦外傷會增加認(rèn)知障礙和發(fā)生癡呆的風(fēng)險(xiǎn)。乘車時(shí)應(yīng)系好安全帶，進(jìn)行碰撞的運(yùn)動（如拳擊）或騎自行車時(shí)戴上頭盔，采取措施防止摔倒造成腦損傷。

6.健康飲食

健康均衡的飲食有助于降低認(rèn)知障礙的風(fēng)險(xiǎn)，一般認(rèn)為低脂肪、足夠的新鮮蔬菜水果比較健康。

雖然目前對飲食和認(rèn)知功能的研究成果缺乏，但是，特定的飲食方式可能有助于降低風(fēng)險(xiǎn)。其中，地中海飲食、DASH飲食（一種控制高血壓的飲食方法）得到推薦。地中海飲食是一種在地中海地區(qū)流行的飲食方式，其特點(diǎn)包括：富含植物性食物、食品加工程度低、食用橄欖油、白肉為主，少紅肉、少奶酪。

7.睡眠充足

由于失眠或睡眠呼吸暫停等原因造成睡眠不足，可能會給記憶和思維帶來不利的影響。有研究顯示失眠是認(rèn)知障礙的危險(xiǎn)因素，因此，應(yīng)該避免睡眠障礙。

8.關(guān)注心理

抑郁病史可以增加認(rèn)知功能障礙的風(fēng)險(xiǎn)，因此，如果患有抑郁、焦慮或其他心理健康問題，請盡早尋求醫(yī)療治療。特別是老年期抑郁，是癡呆的危險(xiǎn)因素，也可能是癡呆的伴隨癥狀，需要高度重視和治療。同時(shí)，嘗試管理和緩解自己的壓力。

9.廣泛社交

保持社交活動有助于腦健康，鼓勵(lì)參與健康且有意義的社交活動，想辦法加入當(dāng)?shù)厣鐓^(qū)組織。如果你喜歡動物，不妨考慮一下在當(dāng)?shù)氐氖杖菟鲋驹刚?；如果你愛好唱歌，可以參加?dāng)?shù)氐暮铣獔F(tuán)；也可以考慮參加老年大學(xué)，或者與朋友和家人一起活動。

總之，要想辦法融入社區(qū)，做一個(gè)積極的社區(qū)活動參與者。

10.挑戰(zhàn)自我

挑戰(zhàn)和活躍自己的思維對認(rèn)知功能是有益的。這種挑戰(zhàn)包括：設(shè)計(jì)一套家具、完成一個(gè)拼圖游戲、參加藝術(shù)活動、玩橋牌游戲等。不斷挑戰(zhàn)自我，可以提升策略性思考能力，維持認(rèn)知。這些鍛煉思維的活動無論在當(dāng)下還是對未來都是很有好處的。