戴民慧 王曦

在普遍減肥，想瘦成一道閃電的年代，有部分人的聲音很突出：

“個個都在減肥，怎么沒人關(guān)注我們這些想胖胖不了的！”

“小時候不懂事，減肥減到厭食，真的已經(jīng)瘦夠了！有增肥辦法嗎？”

想必有人會吐槽：這是赤裸裸的炫“瘦”嗎？

的確，瘦子們想增重的迫切心情也是胖子們無法理解的。

有的人會說增重有啥難？不就是吃嗎？

其實(shí)，別小看增重，跟減肥一樣，這也絕對是個技術(shù)活！

3類人應(yīng)該增體重

生活中，哪些人是不能減肥還要增重的？

第一類：體重過輕或消瘦的人。

最簡單的兩種判斷方法：

（1）利用理想體重進(jìn)行計(jì)算：理想體重（kg）=身高（cm）-105，在理想體重±10%范圍內(nèi)波動均為正常；

（2）利用BMI進(jìn)行計(jì)算：BMI=體重（kg）/[身高（m）]2，BMI<18.5為消瘦，在18.5～23.9為正常。

如果您的這兩項(xiàng)有一項(xiàng)未達(dá)標(biāo)，那就別想著減重了，應(yīng)先到醫(yī)院完善相關(guān)檢查排除其他疾病引起的體重下降，再制訂合理的飲食計(jì)劃適當(dāng)增重。

第二類人：BMI在正常范圍之類，但是肌肉量少，我們稱之為肌肉減少癥。

這一類人群需要的不是“增肥”，而是“增肌肉”，因?yàn)楣趋兰×苛魇А?qiáng)度和功能下降，非常容易引起骨折以及關(guān)節(jié)損傷等問題。肌肉減少癥多存在于老年人群中，使其站立困難、步履緩慢、容易跌倒骨折，還會影響器官功能，可能會引發(fā)心臟和肺部衰竭，甚至死亡。

所以，僅僅關(guān)注BMI并不全面，我們應(yīng)該知道“少”的是什么，需要“增”的是什么，結(jié)合體脂率、肌肉量、內(nèi)臟脂肪等更全面對健康狀態(tài)進(jìn)行判斷，以上可在醫(yī)院通過人體成分進(jìn)行檢測。該檢測能明確少的是肌肉還是脂肪，哪一個部位過少，由此制訂個性化的飲食健身計(jì)劃，達(dá)到有的放矢。

特殊人群

另外還有一類是特殊人群，伴有營養(yǎng)素的攝入不足（食欲缺乏、胃腸道阻塞等）、營養(yǎng)素的吸收不良（消化道廣泛性吸收不良、藥物結(jié)合阻止因素等）、營養(yǎng)素的利用減少（常見肝膽疾病等）、營養(yǎng)素的損耗增加（長期發(fā)熱、代謝功能亢進(jìn)、腫瘤及其他消耗性疾病等）、營養(yǎng)素的需要增加特殊時期（妊娠、青少年生長發(fā)育等）等情況。

增重不能僅靠多吃

增重的原則就是攝入量大于消耗量，蛋白質(zhì)合成大于消耗，達(dá)到體內(nèi)正氮平衡。攝入量增加“多吃”是沒錯的，但和減重一樣不能光是“少吃”，增重也不能僅僅靠“多吃”，要注意攝入量與攝入的物質(zhì)的均衡。就如很多減肥女士不想瘦胸、只想瘦腰一樣，增重我們也想肉長在該長的地方，而不是變得大腹便便，這種我們稱為“蘋果型”身材，還會增加患上心腦血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

如果沒有科學(xué)增重，不僅影響體形，還會影響健康。三大營養(yǎng)素比例如果不合理，多攝入的某一類營養(yǎng)素，都會造成不同的影響。

科學(xué)增重有原則

科學(xué)增重的原則是“營養(yǎng)合理，酌情增進(jìn)”。

首先，營養(yǎng)一定要合理，增重時總熱卡攝入量應(yīng)增加（以一個從事輕體力活動的人的理想體重乘以30的系數(shù)+500kcal）。舉個例子，一個165cm高的人一天所需：總熱量等于理想體重60kg×30+500kcal=2300kcal。

碳水化合物（55%～60%）、蛋白質(zhì)（15%～20%）、脂肪（20%～30%）這三大類營養(yǎng)素的攝入量都是成比例增加的。平時正餐中添加高蛋白食物如肉、蛋、奶制品；如果有進(jìn)食障礙，必要時口服營養(yǎng)補(bǔ)充（ONS，按正規(guī)醫(yī)院處方）。

并且，增加進(jìn)食次數(shù)。將高能量密度食物放在手邊，隨時攝?。贿x擇零食可為堅(jiān)果、高能蛋白飲料、巧克力等。

但要注意的是對于常年消瘦或處于疾病狀態(tài)者，增重是很難的，不能急于求成，要保持良好的心情，懂得循序漸進(jìn)。

同時，為了保持肌肉量，應(yīng)該每日增加力量訓(xùn)練。限制有氧訓(xùn)練時間（不超過半小時），促進(jìn)肌肉生長。