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      粗糧食用講究多

      2019-06-10 08:27:18呂榮華
      家庭醫(yī)學(xué) 2019年2期
      關(guān)鍵詞:豆類(lèi)粗糧蕎麥

      呂榮華

      所謂粗糧,主要包括谷類(lèi)中的玉米、小米、紫米、高粱、燕麥、蕎麥、麥麩以及各種干豆類(lèi),如黃豆、青豆、赤豆、綠豆等。雖說(shuō)吃粗糧對(duì)健康有好處,但食之得法才能事半功倍。

      品種多樣 每種粗糧營(yíng)養(yǎng)價(jià)值都有偏重。如玉米含有大量的卵磷脂、亞油酸、維生素E、維生素Be、煙酸等,但所含煙酸為結(jié)合型,如果食用前不進(jìn)行堿處理,就不能被人體利用:小米含有大量維生素B1、B2,但其氨基酸組成不理想,賴(lài)氨酸過(guò)低而亮氨酸過(guò)高,不能長(zhǎng)期食用。另外,一成不變的吃法既容易造成胃口疲勞,又容易導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不良,不妨換點(diǎn)花樣,比如今天喝小米綠豆粥,明天喝黑米粥,后天換蕎麥。粗雜糧以天然為好,添加了人工香精、色素、甜味劑和膨化劑精制后的粗糧最好不吃。

      因人而異 粗糧雖好,但以下幾種人群要慎食。(1)缺鈣、鐵等元素的人群:因?yàn)榇旨Z里含有豐富的植酸鹽和磷酸鹽,與鈣等礦物質(zhì)結(jié)合會(huì)形成難溶物,妨礙機(jī)體吸收。(2)患消化系統(tǒng)疾病的人群:如果患有肝硬化食道靜脈曲張或是胃潰瘍,大量進(jìn)食粗糧易引起靜脈破裂出血和潰瘍出血。(3)免疫力低下的人群:如果長(zhǎng)時(shí)期每天攝入過(guò)量的纖維素,會(huì)使人體蛋白質(zhì)補(bǔ)充受阻,脂肪利用率降低,造成骨骼、心臟、血液等臟器功能的損害,降低人體的免疫能力。(4)重體力勞動(dòng)者:粗糧營(yíng)養(yǎng)價(jià)值低,供能少,對(duì)于從事重體力勞動(dòng)的人而言,營(yíng)養(yǎng)提供不足。(5)生長(zhǎng)發(fā)育期青少年:由于生長(zhǎng)發(fā)育對(duì)營(yíng)養(yǎng)素和能量的特殊需求,以及對(duì)于維持激素水平的生理要求,粗糧不僅阻礙膽固醇的吸收和其轉(zhuǎn)化成激素,也妨礙營(yíng)養(yǎng)素的吸收和利用。(6)老年人、小孩和孕婦:老年人的消化功能減退,孩子的消化功能尚未完善,消化大量的食物纖維對(duì)于胃腸是很大的負(fù)擔(dān),而且粗糧營(yíng)養(yǎng)素的吸收和利用率比較低,不利于小孩的生長(zhǎng)發(fā)育。對(duì)于懷孕期和哺乳期的婦女來(lái)說(shuō),多吃粗糧弊大于利,因此不提倡多吃。

      食之有度 食用粗糧后要多喝水,保證腸道的正常功能:應(yīng)循序漸進(jìn)選食,給腸道適應(yīng)期;搭配葷菜,保證營(yíng)養(yǎng)。一日三餐中粗糧只吃一餐即可。中國(guó)居民膳食指南推薦,每人每日粗糧及全谷類(lèi)制品攝入在50-100克為宜(占主食的1/5-1/4)。例如,每日進(jìn)食主食總量為250克,則粗糧在50克左右即可。另外,由于粗糧口感粗糙清淡,老人食用最好將其“細(xì)做”,以改善口感,增強(qiáng)食欲。玉米、蕎麥、高梁、小米等粗糧可磨成面粉蒸饅頭、窩頭來(lái)食用。豆類(lèi)、玉米糝等粗糧,最適合熬成粥,并在其中放點(diǎn)紅薯、青菜,做成甜粥或成粥。早餐喜歡喝豆?jié){的老人,也可以用豆類(lèi)為原料,做成粗糧豆?jié){,加入白糖、蜂蜜等,不但營(yíng)養(yǎng),而且美味。也可以在大米中摻放綠豆、赤豆、玉米糝、小米等粗糧,這樣“粗細(xì)搭配”,吃起來(lái)不會(huì)影響口感。

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