研究120萬人找到最佳運(yùn)動(dòng)

“運(yùn)動(dòng)有益身心健康”大家都知道，但各種運(yùn)動(dòng)的性價(jià)比是不一樣的。同樣的鍛煉時(shí)間，同樣的強(qiáng)度，有些運(yùn)動(dòng)能更好地降低死亡率，有益精神健康，有些運(yùn)動(dòng)把人累個(gè)半死但作用有限。到底哪些運(yùn)動(dòng)性價(jià)比高，哪些運(yùn)動(dòng)其實(shí)是坑人呢？國(guó)際權(quán)威醫(yī)學(xué)雜志《柳葉刀》精神病學(xué)分刊最近刊發(fā)了一篇涉及120萬人的研究，得出如下結(jié)論。

哪些鍛煉能拯救精神負(fù)擔(dān)？

《柳葉刀》的這項(xiàng)研究主導(dǎo)者來自牛津大學(xué)，與美國(guó)耶魯大學(xué)合作，數(shù)據(jù)樣本來自美國(guó)疾控中心等機(jī)構(gòu)。對(duì)抑郁、壓力等精神問題來說，他們的統(tǒng)計(jì)結(jié)果顯示，無論選什么類型，鍛煉永遠(yuǎn)比不鍛煉好。只要鍛煉，精神健康狀況就會(huì)好一些。被診斷過抑郁障礙的人群，也是一樣，鍛煉總比不鍛煉強(qiáng)。

最劃算的鍛煉是哪種？總?cè)巳褐星叭牵簣F(tuán)隊(duì)活動(dòng)、騎單車、有氧體操，研究者認(rèn)為這三種運(yùn)動(dòng)對(duì)普通人精神健康最有利。在抑郁障礙人群中，前兩名沒變，第三名換成了團(tuán)體鍛煉性質(zhì)的娛樂運(yùn)動(dòng)和其他。

哪種鍛煉最劃算？

對(duì)身體來說，哪種鍛煉最劃算？研究尋找不同種類體育鍛煉和所有死因的死亡率的關(guān)系，得出結(jié)論：第一名是揮拍運(yùn)動(dòng)，包含網(wǎng)球、羽毛球。它的降低全因死亡率水平最猛，達(dá)到47%的下降。第二名是游泳，第三名是有氧運(yùn)動(dòng)。

而該研究顯示，跑步這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)對(duì)降低所有死因的死亡率的貢獻(xiàn)度較低，只能降13%，騎單車只降了10%。

降低心血管病死亡風(fēng)險(xiǎn)的前三名也是這三種運(yùn)動(dòng)。不難看出，揮拍類的球類運(yùn)動(dòng)和有氧體操是身心方面都受益最高的運(yùn)動(dòng)。游泳對(duì)身體鍛煉好處很大，降低精神負(fù)擔(dān)和解決精神問題的能力相對(duì)較弱。騎單車反過來，對(duì)精神健康幫助很大，身體鍛煉方面，收益相對(duì)靠后。

鍛煉多久收益最大？

很多人認(rèn)為鍛煉多多益善，越久越好，《柳葉刀》的研究發(fā)現(xiàn)，這個(gè)想法是錯(cuò)的。

從時(shí)間長(zhǎng)度來說，每次鍛煉的最佳時(shí)長(zhǎng)在45～60分鐘，少于45分鐘，效果減弱，大于60分鐘，沒有更高受益，而且不少會(huì)產(chǎn)生負(fù)效應(yīng)，如加重精神負(fù)擔(dān)等。

從頻次來說，也不用天天練，一周鍛煉3～5天受益最高。和持續(xù)時(shí)間一樣，少于和超出都容易獲得負(fù)收益。所有運(yùn)動(dòng)里只有散步的頻次可以稍高一點(diǎn)，最多一周6天。

上述時(shí)間和頻次限定與WHO推薦的運(yùn)動(dòng)量比較吻合。所以總結(jié)起來就是，網(wǎng)球、羽毛球?qū)Υ?，有氧體操，每次45～60分鐘，一周3～5天，受益最大。

（摘自《醫(yī)學(xué)界》）