教你點(diǎn)餐黃金法則

肖青

在外就餐要想吃出健康，點(diǎn)餐時(shí)就要注意這些健康黃金法則。

主食：不要放到最后才吃

很多人都是在吃飽了大魚(yú)大肉后才根據(jù)情況，考慮是否吃主食。其實(shí)，如果沒(méi)有碳水化合物，既不利于蛋白質(zhì)吸收利用，也會(huì)給身體加重負(fù)擔(dān)，所以主食要在餐前或者就餐一起吃。主食能夠體現(xiàn)食物多樣性是最好的，盡可能讓谷物出現(xiàn)的種類多一點(diǎn)。

菜種類：食材的種類越多越好

雖然點(diǎn)餐量不是多多益善，不過(guò)食材的種類卻是越多越好，食材越多，獲取的營(yíng)養(yǎng)素就越豐富。點(diǎn)的菜肴要包含3類，葷菜、素菜、豆制品或菌菇。第一個(gè)種類，點(diǎn)4個(gè)葷菜，最好兼顧了水產(chǎn)、畜肉、禽肉。第二個(gè)種類，點(diǎn)4個(gè)蔬菜。第三個(gè)種類，建議是豆制品，或菌類、藻類、薯類。由這3個(gè)種類構(gòu)成這一桌中的12個(gè)菜，每個(gè)種類4個(gè)菜，然后會(huì)發(fā)現(xiàn)，第一，它沒(méi)有重樣，很好地體現(xiàn)了食物多樣化的原則;第二，顏色搭配好，根莖葉都有，而且營(yíng)養(yǎng)價(jià)值的補(bǔ)充與中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)提倡的膳食寶塔是非常吻合的。

做法：盡量選擇清淡的烹飪方法

很多人點(diǎn)菜時(shí)會(huì)選擇菜肴種類及原料，但不重視烹飪方法。但從某種程度上說(shuō)，選做法比選擇食材還重要。例如：土豆，是廣受大眾喜愛(ài)的食材，相對(duì)于蔬菜而言可以充饑，相對(duì)于主食而言又含有豐富的鉀和維生素C。但若是選擇了炸土豆、拔絲土豆、地三鮮，那么原本脂肪含量只有0.2%的土豆，脂肪含量就會(huì)迅速躥升上去。所以吃土豆，盡量選擇涼拌或快炒的做法。魚(yú)，本來(lái)是低脂肪高蛋白的食物，但若是選擇了煎炸魚(yú)、鐵板魚(yú)，不但脂肪含量大增，而且蛋白質(zhì)在高溫下還可能產(chǎn)生致癌物質(zhì)。所以吃魚(yú)，要選擇清蒸或燒制的做法。在烹調(diào)方法中，涼拌、蒸、熗、蘸醬、燉等無(wú)油或少油的做法最值得推薦，而煎、炸、油燜、燒烤等高溫高油方式則能不選就不選。

口味：讓各種口味菜肴搭配出現(xiàn)

酸、甜、苦、辣、咸、鮮口味的菜肴要搭配著出現(xiàn)，這不僅能讓餐桌更加豐富，也能讓食者嘗遍各種口味。對(duì)于特別“咸”與“鮮”兩種口味，一定要多加警惕?！跋獭笔且?yàn)槭雏}放入太多，直接增加了鈉鹽的攝入。而“鮮”往往是因?yàn)槲毒?、雞精等調(diào)味料放入太多，也會(huì)在無(wú)形中增加隱形鹽的攝入。

口味要清淡，清淡的菜肴避免了過(guò)多油、鹽、糖、辣椒等的攝入，而且清淡的菜肴沒(méi)有“重口味”調(diào)料的掩蓋，可以讓你更清楚地看出原料的好壞，避免點(diǎn)到不新鮮甚至變質(zhì)的食材。

（摘自《幸福家庭》2019年4期）