董琪　任婷婷

在日常鍛煉和體育課上，俯臥撐是一項(xiàng)基本的體能練習(xí)，也是簡(jiǎn)單易行十分有效的訓(xùn)練方法。本文針對(duì)高中男子籃球隊(duì)的體能訓(xùn)練，以俯臥撐為基礎(chǔ)結(jié)合了按、滾、壓、撥籃球的方式設(shè)計(jì)了8種花式的俯臥撐，來(lái)激發(fā)學(xué)生訓(xùn)練興趣，提升身體素質(zhì)。

一、單臂按球俯臥撐

練習(xí)方法：一只手撐地，另一只手按在籃球上，完成俯臥撐（圖1）。

練習(xí)要求：做動(dòng)作時(shí)，身體保持穩(wěn)定，控制住籃球不能晃動(dòng)。

練習(xí)目的：增強(qiáng)上肢手臂力量。

二、單手壓球俯臥撐

練習(xí)方法：一只手撐地，另一只手壓在籃球上并將球向前或兩側(cè)推出，完成俯臥撐（圖2）。

練習(xí)要求：盡可能地把籃球推到最遠(yuǎn)處來(lái)完成動(dòng)作。

練習(xí)目的：發(fā)展肩關(guān)節(jié)的靈活性和周圍肌群的力量。

三、單臂交換球俯臥撐

練習(xí)方法：一只手撐地，另一只手按在籃球上完成一個(gè)俯臥撐，然后將球交換給另一只手完成相同的一個(gè)俯臥撐（圖3）。

練習(xí)要求：用手指手腕撥滾球，保持腰腹部挺直。

練習(xí)目的：增強(qiáng)腰腹力量和身體控制能力。

四、單臂滾球俯臥撐

練習(xí)方法：一只手撐地，另一只手放在籃球上，有球手慢慢向外側(cè)滾動(dòng)球的同時(shí)完成俯臥撐（圖4）。

練習(xí)要求：滾動(dòng)球的過(guò)程中慢速而穩(wěn)定。

練習(xí)目的：發(fā)展肩背部肌肉力量和肩關(guān)節(jié)的靈活性。

五、雙手按球俯臥撐

練習(xí)方法：以籃球?yàn)橹c(diǎn)，雙手支撐在籃球上，完成俯臥撐（圖5）。

練習(xí)要求：三點(diǎn)穩(wěn)定支撐，慢下快起。

練習(xí)目的：增強(qiáng)上肢和腰腹部肌肉力量。

六、跪姿俯臥撐

練習(xí)方法：以籃球?yàn)橹c(diǎn)，雙膝跪在球上，完成俯臥撐（圖6）。

練習(xí)要求：把下肢的力量都放在球上，要求動(dòng)作快速。

練習(xí)目的：發(fā)展下肢的控制能力增強(qiáng)上肢力量。

七、雙腳壓球俯臥撐

練習(xí)方法：以籃球?yàn)橹c(diǎn)，雙腳壓在籃球上，完成俯臥撐（圖7）。

練習(xí)要求：找準(zhǔn)支點(diǎn)保持穩(wěn)定，腰腹部收緊。

練習(xí)目的：發(fā)展腰腹部穩(wěn)定性。

八、單腳壓球俯臥撐

練習(xí)方法：以籃球?yàn)橹c(diǎn)，一只腳壓在籃球上，另一只腳抬起，完成俯臥撐（圖8）。

練習(xí)要求：三點(diǎn)支撐，在完成動(dòng)作時(shí)要保持身體平穩(wěn)、球不動(dòng)。

練習(xí)目的：著重增強(qiáng)身體一側(cè)的肌肉力量，發(fā)展平衡支撐能力。

需注意的是，籃球是滾動(dòng)的支點(diǎn)不易控制，做以上練習(xí)前需做好充分熱身活動(dòng);練習(xí)時(shí)，練習(xí)者需根據(jù)自身的能力水平，選擇適合的動(dòng)作，并由易到難進(jìn)行練習(xí);同時(shí)，練習(xí)速度稍慢，既可以防止受傷，也能起到更好的鍛煉效果。