談?dòng)斡窘虒W(xué)訓(xùn)練中核心力量訓(xùn)練的分析

龐佳穎

摘? 要：在科技進(jìn)步、經(jīng)濟(jì)發(fā)展的過(guò)程中，人們漸漸對(duì)自身的機(jī)能、構(gòu)造方面予以了更多的重視度。如何最大化身體機(jī)能價(jià)值，調(diào)動(dòng)身體素質(zhì)成為了人們深度思考的話題。核心肌肉群作為調(diào)動(dòng)身體力量最重要的肌肉群，充分開(kāi)發(fā)核心力量能夠有效的提升人類(lèi)的運(yùn)動(dòng)能力與運(yùn)動(dòng)水平。眾所周知游泳是一項(xiàng)水中運(yùn)動(dòng)，沒(méi)有任何著力點(diǎn)，需要游泳者依靠浮力運(yùn)動(dòng)，所以對(duì)于核心力量與全身協(xié)調(diào)性有很高的要求。游泳需要運(yùn)用科學(xué)、正確的訓(xùn)練方式，這樣才能夠保障選手的綜合能力。

關(guān)鍵詞：游泳教學(xué)? 核心力量訓(xùn)練? 教育

中圖分類(lèi)號(hào)：G806 ? ?文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A 文章編號(hào)：2095-2813（2019）06（a）-0017-02

1? 核心力量訓(xùn)練對(duì)游泳訓(xùn)練的重要性

1.1 核心力量含義

人體腹部至臀部周?chē)募∪獗环Q為肌肉核心群，人類(lèi)在運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中，這部分肌肉所發(fā)揮的作用是十分突出的，是身體發(fā)力最重要的環(huán)節(jié)與組織。其包括骨盆連接肌肉、脊柱肌肉、髖部肌群、腹肌肌群[1]。上述肌肉群的訓(xùn)練就是核心力量訓(xùn)練。在訓(xùn)練過(guò)程中，核心力量技術(shù)動(dòng)作與運(yùn)動(dòng)技能都會(huì)影響到運(yùn)動(dòng)員的綜合素質(zhì)，比如運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)就需要來(lái)自核心肌肉群的支持與穩(wěn)定。如果運(yùn)動(dòng)員存在核心力量不穩(wěn)定的問(wèn)題，那么運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中的姿態(tài)、身體掌握能力就會(huì)陷入比較大的問(wèn)題。

1.2 核心力量訓(xùn)練必要性

人體肌肉組織分為深層肌肉與淺層肌肉[2]。其中深層肌肉發(fā)揮著穩(wěn)定身體的作用，而淺層肌肉則有負(fù)責(zé)爆發(fā)與力量的功效。核心肌肉群能夠被分為核心小肌群與核心大肌群兩部分。其中的淺層肌肉就是核心大肌群，包括腹外肌。深層肌肉就是核心小肌群，能夠發(fā)揮穩(wěn)定身體的作用，對(duì)人體軀干固定來(lái)說(shuō)有很好的幫助，包括腹內(nèi)肌。

核心力量是其他運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)訓(xùn)練內(nèi)容，核心肌肉群如果足夠結(jié)實(shí)，那么運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)效率與運(yùn)動(dòng)能力將會(huì)得到很好的保障。在上下肢用力、運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，核心肌肉群發(fā)揮著承上啟下的重要作用，能夠幫助運(yùn)動(dòng)員穩(wěn)定重心。在游泳時(shí)，運(yùn)動(dòng)員需要同時(shí)用到自己的手臂與大腿力量，在擺動(dòng)手臂以及大腿發(fā)力時(shí)，核心肌肉群就可以幫助運(yùn)動(dòng)員調(diào)動(dòng)肌肉，為運(yùn)動(dòng)員身體其他組織的發(fā)力提供支撐。正因如此運(yùn)動(dòng)員才能夠?qū)⒏嗟捏w能作用于增加自己的運(yùn)動(dòng)能力、運(yùn)動(dòng)速度、運(yùn)動(dòng)效率。

2? 核心力量訓(xùn)練意義

不同于陸地運(yùn)動(dòng)的是，人類(lèi)在水中因沒(méi)有重心所以很難保持身體平衡。此外在水的阻力作用下，人類(lèi)還會(huì)遇到比如驚慌的情況。對(duì)于水中保持平衡來(lái)說(shuō)，最好的方式就是減少并克服阻力[3]。運(yùn)動(dòng)員需要掌握身體姿勢(shì)的有效控制方式，使自己能夠保持身體平衡。人類(lèi)在陸地上的脊柱為S型，水中運(yùn)動(dòng)如果想要保持平衡與游速就需要讓自己的身體呈現(xiàn)流線型，確保姿勢(shì)正確與運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練質(zhì)量。不難看出對(duì)游泳訓(xùn)練來(lái)說(shuō)，核心肌肉群練習(xí)具有重要的意義。

3? 核心力量訓(xùn)練建議

3.1 基本方法

核心力量訓(xùn)練采用的是無(wú)重力抗阻訓(xùn)練以及重力抗阻訓(xùn)練。在訓(xùn)練前運(yùn)動(dòng)員需要先行熱身放松，特別是運(yùn)動(dòng)員的腿部組織放松，這樣才能夠更好地讓腹部發(fā)力，隨后通過(guò)簡(jiǎn)單的深呼吸方式進(jìn)行熱身激活。呼吸熱身方法包括胸式呼吸與腹式呼吸兩種方式。胸式呼吸在吸氣的時(shí)候需要鼓起胸腔。腹式呼吸如同字面意思一樣需要收緊腹部，在收緊腹部條件下吐氣與吸氣。當(dāng)然在呼吸過(guò)程中還可以加如一些其他激活方式，使運(yùn)動(dòng)員更快、更好的進(jìn)入非負(fù)重狀態(tài)或負(fù)重狀態(tài)，提高訓(xùn)練有效性。游泳運(yùn)動(dòng)員在比賽中會(huì)受到很多外在因素的影響和限制，導(dǎo)致自己無(wú)法最大化自己的能力，其表現(xiàn)為重心不穩(wěn)定。因此平時(shí)訓(xùn)練中需要加入不穩(wěn)定因素，比如震動(dòng)式訓(xùn)練和懸吊式訓(xùn)練。這兩種方式都是非常常見(jiàn)的訓(xùn)練方式。其中震動(dòng)式如同另一種形式熱身，訓(xùn)練中運(yùn)動(dòng)員在抖動(dòng)身體的時(shí)候激活肌肉，保障運(yùn)動(dòng)效率。懸吊式訓(xùn)練就是運(yùn)動(dòng)員在水下環(huán)境的模擬，當(dāng)運(yùn)動(dòng)員處于身體無(wú)著力點(diǎn)條件下，自行本能的調(diào)整身體。

3.1.1 單人練習(xí)

也就是不用任何器材開(kāi)展核心力量練習(xí)。在訓(xùn)練過(guò)程中有著靈活性強(qiáng)，不收?qǐng)龅赜绊懙奶卣?，屬于初?jí)核心力量訓(xùn)練。訓(xùn)練者需要在此過(guò)程中控制自己的身體，了解如何協(xié)調(diào)發(fā)力。訓(xùn)練中訓(xùn)練者需要伸直支撐臂與腿部，身體保持直線與平穩(wěn)均勻的呼吸。

3.1.2 不穩(wěn)定器械訓(xùn)練

游泳訓(xùn)練中不穩(wěn)定器械是一種很常用、很常見(jiàn)的方式。不穩(wěn)定器械包括平衡板、平衡球，能夠很好的鍛煉運(yùn)動(dòng)員的軀干與肌肉，實(shí)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)員身體姿勢(shì)的有效控制，保障運(yùn)動(dòng)員時(shí)刻處于正確身姿與狀態(tài)。

3.1.3 非平衡性訓(xùn)練

在俯臥橋、仰橋訓(xùn)練中，因?yàn)檫@些內(nèi)容比較簡(jiǎn)單，所以可以直接應(yīng)用健身球、泡沫球進(jìn)行訓(xùn)練。訓(xùn)練者可以在腹部放置啞鈴增加自身負(fù)荷，強(qiáng)化核心運(yùn)動(dòng)的穩(wěn)定性與能力，全面提升本體感受與核心肌群力量。

3.2 訓(xùn)練方案制定要求

在制定運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練方案的時(shí)候，需要充分考慮運(yùn)動(dòng)員身體實(shí)際狀況。不同運(yùn)動(dòng)員有著不同的身體素質(zhì)差異，也就是說(shuō)在制定訓(xùn)練計(jì)劃的時(shí)候，教練員需要結(jié)合運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)實(shí)際情況，訓(xùn)練強(qiáng)度應(yīng)逐漸提高、循序漸進(jìn)。用因人而異的原則提高運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練針對(duì)性、訓(xùn)練效率。

3.2.1 科學(xué)選擇動(dòng)作

游泳訓(xùn)練動(dòng)作比較常見(jiàn)的是蝶泳、自由泳、蛙泳與仰泳。核心力量訓(xùn)練中仰泳與自由泳對(duì)于核心部位的要求是保持流線型，以內(nèi)斂、靜止為主，此時(shí)運(yùn)動(dòng)員的身體需要保持尖、緊、平、直。核心力量屬于靜力性練習(xí)[3]。蝶泳與蛙泳對(duì)雙手雙腳的發(fā)力非常重視。動(dòng)力性核心位置發(fā)力是用力的特征。練習(xí)時(shí)，蝶泳與蛙泳核心力量為動(dòng)力性訓(xùn)練。核心力量的訓(xùn)練需要腹部、側(cè)位、背部交替進(jìn)行，在動(dòng)靜結(jié)合中避免肌肉出現(xiàn)局部過(guò)度疲勞問(wèn)題。

3.2.2 循序漸進(jìn)提高針對(duì)性

不同人有著不同的身體素質(zhì)，這一差異影響著人類(lèi)的運(yùn)動(dòng)能力與力量水平。所以核心力量穩(wěn)定性也需要有效的劃分，確保每一個(gè)訓(xùn)練者都能在適合自己的難度下完成訓(xùn)練。對(duì)有著較強(qiáng)核心力量素質(zhì)的學(xué)生，其很難得到肌群有效刺激。對(duì)核心力量比較差的學(xué)生來(lái)說(shuō)，其很難順利的完成高質(zhì)量動(dòng)作，甚至部分動(dòng)作是無(wú)法完成的，這會(huì)影響核心力量有效訓(xùn)練。所以核心訓(xùn)練需要逐步增加難度，用循序漸進(jìn)原則開(kāi)展練習(xí)。

3.2.3 訓(xùn)練時(shí)間的合理化確定

人體是非常特殊的組織，不同時(shí)間段有著不同的身體素質(zhì)與適應(yīng)能力。因此游泳訓(xùn)練為提高成績(jī)就需要合理、科學(xué)安排訓(xùn)練時(shí)間。根據(jù)核心肌肉群訓(xùn)練要求以及訓(xùn)練者的自身身體水平確定核心訓(xùn)練時(shí)間。如對(duì)于穩(wěn)定性局部肌肉的訓(xùn)練可以用10～20分的水上穩(wěn)定性訓(xùn)練過(guò)程幫助訓(xùn)練者進(jìn)一步掌握身體穩(wěn)定性調(diào)節(jié)平衡方式。肌群訓(xùn)練需要在陸上訓(xùn)練中進(jìn)行，通過(guò)增加一定時(shí)間，確保訓(xùn)練者力量訓(xùn)練取得更好的成效。

4? 結(jié)語(yǔ)

在游泳教育以及很多對(duì)于肌肉群有較高要求的課程中，核心肌肉群訓(xùn)練的意義都是非常突出的。核心肌肉群同時(shí)兼顧著承上啟下的功效，是協(xié)調(diào)運(yùn)動(dòng)員全身肌肉的重要組織。當(dāng)然需強(qiáng)調(diào)的是核心訓(xùn)練并非游泳教育的全部，訓(xùn)練中需要充分結(jié)合其他訓(xùn)練內(nèi)容，用科學(xué)的訓(xùn)練思路與訓(xùn)練計(jì)劃保障訓(xùn)練有效性，指導(dǎo)有效性。

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