一個(gè)網(wǎng)球就能放松全身

陳曉琨 鎖卓琪 陳耀龍

每天維持著同樣姿勢(shì)看電視，長(zhǎng)時(shí)間低頭用手機(jī)、電腦，肌肉就會(huì)變得緊繃。時(shí)間久了，自然會(huì)產(chǎn)生疼痛等癥狀。此時(shí)，可以借助一個(gè)放松肌肉的“神器”——網(wǎng)球，讓身體接受全面的按摩。

廣州中醫(yī)藥大學(xué)第一附屬醫(yī)院康復(fù)中心副主任醫(yī)師陳耀龍表示，網(wǎng)球個(gè)頭小，很適合針對(duì)身體各部位的肌肉痛點(diǎn)進(jìn)行按摩，而且更方便老年人在家操作。

第一式：放松頸部

動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥在瑜伽墊上，先以書(shū)本墊高肩背部，把網(wǎng)球放在頸部后側(cè)。然后，來(lái)回向左、向右滾動(dòng)網(wǎng)球，以放松頸椎后側(cè)的緊張肌肉。在滾動(dòng)過(guò)程中，注意尋找壓痛點(diǎn)，來(lái)回滾動(dòng)10次為1組，每次做3組。找到壓痛點(diǎn)后，先后仰頭部，用網(wǎng)球按壓該點(diǎn)約30秒。隨后低頭，同樣以網(wǎng)球按壓該點(diǎn)約30秒。

第二式：肩胛放松

動(dòng)作要領(lǐng)：背對(duì)墻站立，先把網(wǎng)球放在左側(cè)肩胛部?jī)?nèi)側(cè)，然后上下、左右來(lái)回滾動(dòng)網(wǎng)球，以放松肩胛區(qū)附近的緊張肌肉。在滾動(dòng)過(guò)程中，注意尋找壓痛點(diǎn)，來(lái)回滾動(dòng)10次為1組，每次做3組。找到壓痛點(diǎn)后，用網(wǎng)球按壓該點(diǎn)30～60秒。右側(cè)與前方法相同。

第三式：胸背放松

動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥在瑜伽墊上，先以書(shū)本墊高腰部，把網(wǎng)球放在左側(cè)胸背部之下。然后，來(lái)回向左右、上下滾動(dòng)網(wǎng)球，以放松胸背部的緊張肌肉。在滾動(dòng)過(guò)程中，注意尋找壓痛點(diǎn)，來(lái)回滾動(dòng)10次為1組，每次做3組。找到壓痛點(diǎn)后，用網(wǎng)球按壓該點(diǎn)30～60秒。右側(cè)與前方法相同。

第四式：腰背放松

動(dòng)作要領(lǐng)：取仰臥位，把網(wǎng)球放在左側(cè)腰部之下，同時(shí)雙手抱住左膝。然后，來(lái)回向左右、上下滾動(dòng)網(wǎng)球，以放松腰背部的緊張肌肉。在滾動(dòng)過(guò)程中，注意尋找壓痛點(diǎn)，來(lái)回滾動(dòng)10次為1組，每次做3組。找到壓痛點(diǎn)后，用網(wǎng)球按壓該點(diǎn)30～60秒。右側(cè)與前方法相同。

第五式：大腿放松

動(dòng)作要領(lǐng)：坐于椅子上，把網(wǎng)球放在左大腿下，雙手疊放于大腿上方，以施加壓力。然后，來(lái)回向左右、上下滾動(dòng)網(wǎng)球，以放松大腿部的緊張肌肉。在滾動(dòng)過(guò)程中，注意尋找壓痛點(diǎn)，來(lái)回滾動(dòng)10次為1組，每次做3 組。找到壓痛點(diǎn)后，用網(wǎng)球按壓該點(diǎn)30～60秒。右側(cè)與前方法相同。

第六式：小腿放松

動(dòng)作要領(lǐng)：坐于瑜伽墊上，把網(wǎng)球放在左小腿下，雙手向后撐地，右腿疊放于左腿上。然后，來(lái)回向左右、上下滾動(dòng)網(wǎng)球，以放松小腿部的緊張肌肉。在滾動(dòng)過(guò)程中，注意尋找壓痛點(diǎn)，來(lái)回滾動(dòng)10次為1組，每次做3組。找到壓痛點(diǎn)后，用網(wǎng)球按壓該點(diǎn)30～60秒。右側(cè)與前方法相同。

第七式：腳底放松

動(dòng)作要領(lǐng)：站立于毛巾上，一手扶穩(wěn)固定物，把網(wǎng)球放在左側(cè)腳底板之下。然后，來(lái)回向前后、左右滾動(dòng)網(wǎng)球，以放松腳底部的緊張肌肉。在滾動(dòng)過(guò)程中，注意尋找壓痛點(diǎn)，來(lái)回滾動(dòng)10次為1組，每次做3組。找到壓痛點(diǎn)后，用網(wǎng)球按壓該點(diǎn)30～60秒。右側(cè)與前方法相同。

溫馨提示

陳耀龍?zhí)嵝?，如局部皮膚有破損，及患有出血傾向疾病的人群，皆不適宜進(jìn)行以上運(yùn)動(dòng)。另外，有骨質(zhì)疏松的老人在進(jìn)行放松運(yùn)動(dòng)時(shí)，不要用力滾動(dòng)網(wǎng)球，只需將網(wǎng)球放置在需要放松的部位，以身體的重力按壓，即可發(fā)揮放松作用。