田徑專業(yè)隊(duì)訓(xùn)練中熱身活動(dòng)的組合與創(chuàng)新

周梓珂 回軍

摘? 要：對(duì)所有運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，在練習(xí)和比賽前熱身是很重要的。精心設(shè)計(jì)的熱身運(yùn)動(dòng)可以增加肌肉的血流量，提高核心體溫，增強(qiáng)新陳代謝反應(yīng)，改善關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)范圍，從而使運(yùn)動(dòng)員適應(yīng)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練和運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。此外，精心設(shè)計(jì)的熱身運(yùn)動(dòng)可以為即將到來(lái)的活動(dòng)定下基調(diào)，并為練習(xí)或比賽確定一個(gè)理想的節(jié)奏。良好的熱身活動(dòng)可以通過(guò)增加氧的輸送，提高神經(jīng)沖動(dòng)傳遞的速度，提高力量的發(fā)展速度，最大限度地提高力量來(lái)提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)，因此，合理的組合并且設(shè)計(jì)熱身活動(dòng)是非常必要的。

關(guān)鍵詞：軟梯訓(xùn)練? 田徑? 靈敏? 組合

中圖分類號(hào)：G808? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?文章編號(hào)：2095-2813（2019）07（a）-0034-02

1? 熱身活動(dòng)的概念

熱身運(yùn)動(dòng)（Warm-up）又稱準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)，前者因生理反應(yīng)而得名，后者則屬一般性概念。熱身運(yùn)動(dòng)，是某些全身活動(dòng)的組合，好的熱身運(yùn)動(dòng)可以起到很好的幫助作用。在進(jìn)行主要活動(dòng)之前，先以較輕的活動(dòng)量，對(duì)肢體進(jìn)行活動(dòng)，為隨后較為強(qiáng)烈的身體活動(dòng)打下基礎(chǔ)，其目的在于提高隨后運(yùn)動(dòng)的效率，保證活動(dòng)的安全性，同時(shí)滿足人體在生理和心理上的需要。鍛煉之前，人體不可能在一開始就達(dá)到最高水平，因而需要通過(guò)熱身來(lái)調(diào)整運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。熱身運(yùn)動(dòng)的含義是指在運(yùn)動(dòng)之前，用短時(shí)間低強(qiáng)度的動(dòng)作，讓即將運(yùn)動(dòng)時(shí)將要使用的肌肉群先行收縮活動(dòng)一番，以增加局部和全身的溫度以及血液循環(huán)，并且使體內(nèi)的各種系統(tǒng)（包括心臟血管系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)、神經(jīng)肌肉系統(tǒng)及骨骼關(guān)節(jié)系統(tǒng)等）能逐漸適應(yīng)即將面臨的較激烈的運(yùn)動(dòng)，來(lái)減少運(yùn)動(dòng)傷害的發(fā)生。

2? 研究現(xiàn)狀

運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行熱身活動(dòng)的目的是可以把肌肉從粘滯性的狀態(tài)中喚醒出來(lái)。防止肌肉劇痛感的出現(xiàn)，從而防止肌肉拉傷，減少運(yùn)動(dòng)傷害的發(fā)生，以便達(dá)到更好的訓(xùn)練效果，為接下來(lái)進(jìn)行的活動(dòng)內(nèi)容做鋪墊，提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)。根據(jù)調(diào)查一些專業(yè)運(yùn)動(dòng)隊(duì)和校隊(duì)，發(fā)現(xiàn)這些運(yùn)動(dòng)隊(duì)在進(jìn)行熱身活動(dòng)時(shí)，還在采用最傳統(tǒng)的熱身模式。一種是采用慢跑加變速跑，或者是簡(jiǎn)單的跑幾圈，然后進(jìn)行拉伸，踢腿和跑的專門性練習(xí)（例如小步跑，高抬腿，跨步跳，后蹬跑，交叉轉(zhuǎn)髖等等）。另外一種比較常見的是：跑幾圈之后進(jìn)行柔韌拉伸練習(xí)，然后進(jìn)行一些游戲或集體項(xiàng)目的活動(dòng)。這些傳統(tǒng)的熱身活動(dòng)雖然能使身體升溫，但是卻起不到很好的效果，降低了肌肉的彈性和伸展性，對(duì)提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)起到了制約作用。根據(jù)查閱相關(guān)文獻(xiàn)發(fā)現(xiàn)，在進(jìn)行了充分的熱身活動(dòng)后，關(guān)節(jié)的活動(dòng)角度大于不充分熱身活動(dòng)的最大角度，且具有非常明顯的差異。在訓(xùn)運(yùn)動(dòng)員日復(fù)一日的做這些熱身活動(dòng)，難免會(huì)生出厭煩之情，調(diào)動(dòng)不了隊(duì)員的積極性。因此，將各種熱身活動(dòng)有效的組合起來(lái)是非常有必要的。

3? 熱身活動(dòng)的組合與創(chuàng)新

一次較好的熱身活動(dòng)需要的時(shí)間大約為20～30min，熱身活動(dòng)應(yīng)該能有效地調(diào)動(dòng)身體的各個(gè)組織，使關(guān)節(jié)的活動(dòng)角度能被最大限度地舒張。而且，這些活動(dòng)需要有足夠的時(shí)間和強(qiáng)度來(lái)保證，只有這樣才能有效提高肌溫，肌肉較高而適宜的溫度是人體細(xì)胞代謝快速運(yùn)行的保證。在較高的體溫情況之下，氧離子會(huì)加速?gòu)难t蛋白和肌紅蛋白中分離，從而增加肌肉的氧供應(yīng)。心血管內(nèi)的血流量增加，肌肉粘滯性減小等，這些變化都會(huì)改善運(yùn)動(dòng)中組織的供氧機(jī)能。

3.1 軟梯節(jié)奏訓(xùn)練法

繩梯，又被稱為軟梯和靈敏梯。這種訓(xùn)練方法對(duì)場(chǎng)地的要求不高，而且繩梯也可以用畫格子的方法來(lái)替代，操作起來(lái)簡(jiǎn)單易行。繩梯訓(xùn)練法是一種較為新穎的體能訓(xùn)練手段，能夠使小肌群參與進(jìn)來(lái)，使深層肌肉也得到提高與激活。它方便適用，在訓(xùn)練中可以按照運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的自身特點(diǎn)合理的變化梯內(nèi)構(gòu)造，使軟梯訓(xùn)練步法和運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目相符。繩梯的訓(xùn)練方法大致分為水平方向、直線方向、兩者結(jié)合三種訓(xùn)練方法。在田徑熱身活動(dòng)中一般比較常見的訓(xùn)練方式有：前進(jìn)小碎步、橫向小滑步、前前后后、進(jìn)進(jìn)出出、兩進(jìn)兩出、并步小跳接小碎步、外內(nèi)外、前后交叉步等。在熱身活動(dòng)中采用軟梯訓(xùn)練法，最基礎(chǔ)的是可以使身體增加溫度，同時(shí)可以增強(qiáng)隊(duì)員身體的靈敏性和身體交叉的協(xié)調(diào)性，可以增強(qiáng)下肢的穩(wěn)定性和腳踝的控制能力，培養(yǎng)不同方向的腳步腳頻，能夠使小肌群更好的參與。同時(shí)，軟梯訓(xùn)練中的一些練習(xí)，可以刺激大腦皮層，使神經(jīng)系統(tǒng)興奮以及抑制不停的轉(zhuǎn)換，提高大腦綜合分析能力，可以提高效率，節(jié)省時(shí)間，從而提高了成績(jī)。

3.2 國(guó)家隊(duì)短跑熱身激活操

這個(gè)訓(xùn)練方法是經(jīng)過(guò)許多專業(yè)隊(duì)的教練，進(jìn)行培訓(xùn)交流時(shí)得出的一種訓(xùn)練手段。這個(gè)激活操是在墊子上進(jìn)行的?；ㄙM(fèi)時(shí)間大約為20min左右，有隊(duì)員反應(yīng)這一套做下來(lái)全身的肌肉都被激活了，非常有效果。動(dòng)作有：?jiǎn)瓮绕桨逯巍瓮绕桨逯翁?、?cè)平板支撐、側(cè)平板支撐抬腿、側(cè)支撐提膝、仰臥抬腿進(jìn)階、仰臥倒蹬車、仰臥前后大擺腿、仰臥左右交叉擺腿、背向四足撐、仰臥兩頭起、仰臥兩頭起進(jìn)階、俯臥跪姿舉臀抬腿、跪姿提拉、跪姿后提拉、跪姿側(cè)擺腿。這個(gè)激活操是先從腰腹力量做起，其次是背肌，最后是臀部的激活，一側(cè)動(dòng)作做完之后再換另外一條腿。這些動(dòng)作也可以根據(jù)實(shí)際情況進(jìn)行變動(dòng)，只要能夠激活到相應(yīng)的肌群就可以。這個(gè)熱身操能最大限度地激活肌肉來(lái)進(jìn)行熱身。并且能夠激活一些深層肌肉和小肌肉群，能夠起到很好的熱身效果。慢跑和一定強(qiáng)度的跑雖然能夠起到很好的效果，但是時(shí)代在與時(shí)俱進(jìn)，在創(chuàng)新，熱身動(dòng)作不可能是一成不變的。

3.3 柔韌力量操

柔韌力量操是由很多動(dòng)作組合起來(lái)的，是在行進(jìn)間進(jìn)行的，一個(gè)動(dòng)作30m做完之后加速跑20m，接著重復(fù)進(jìn)行，做兩組，它是一種全新的訓(xùn)練模式，循環(huán)的訓(xùn)練方法，在次數(shù)和組數(shù)和組織安排的變化上具有靈活性，可以看作是一種更全面的身體訓(xùn)練。在訓(xùn)練中可以通過(guò)循環(huán)訓(xùn)練法來(lái)提高人的身體素質(zhì)，主要表現(xiàn)在柔韌性和有氧耐力方面。并且減少身體發(fā)生損傷的系數(shù)，增強(qiáng)協(xié)調(diào)能力，增強(qiáng)力量，強(qiáng)化意志力和自信心。在訓(xùn)練之前應(yīng)該進(jìn)行系統(tǒng)化和專業(yè)化的課時(shí)安排計(jì)劃。柔韌力量操中的動(dòng)作如：手腕腳踝的放松、和弓步壓腿、側(cè)壓腿、俯身摸地、壓腳跟、單腿俯臥撐加抱膝跳、俯身分腿跳、深蹲提膝、俯身登山、半蹲左右移動(dòng)等。這些訓(xùn)練動(dòng)作不僅能夠增強(qiáng)心肺功能和肌肉耐力，還能夠有效地提高我們身體的控制能力，使身體更加的協(xié)調(diào)。在每次的訓(xùn)練過(guò)程中全身的肌肉都參與進(jìn)來(lái)，能夠使訓(xùn)練更上一層樓，為取得好成績(jī)打下基礎(chǔ)。

3.4 墊上靈敏協(xié)調(diào)

墊上靈敏協(xié)調(diào)是在墊子上做的一些準(zhǔn)備活動(dòng)，有前滾翻、后滾翻、蟲拱、蜘蛛爬、蜥蜴爬、側(cè)手翻等。墊上靈敏練習(xí)最直接的好處就是可以全面發(fā)展身體的協(xié)調(diào)性。在訓(xùn)練中，協(xié)調(diào)對(duì)成績(jī)的發(fā)展起著非常重要的作用。影響協(xié)調(diào)有一部分是由遺傳決定的，而且運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行動(dòng)作訓(xùn)練時(shí)，心理的疏導(dǎo)也是很關(guān)鍵的，因?yàn)橛行┻\(yùn)動(dòng)員可能害怕，克服不了心理障礙。所以，進(jìn)行身體的協(xié)調(diào)訓(xùn)練是很重要的。前滾翻和后滾翻可能聽起來(lái)比較容易，但是在訓(xùn)練隊(duì)中有很多運(yùn)動(dòng)員還是不會(huì)做，做得不太規(guī)范，最基礎(chǔ)的也是最重要的，所以也是不能被忽視的;蜘蛛爬行是根據(jù)蜘蛛的爬行動(dòng)作演變而來(lái)的，蜘蛛爬行能夠調(diào)動(dòng)身體背部的肌肉，而且和上肢的固定支撐能力。由于蜘蛛爬行時(shí)手臂位于身體的后面，所以對(duì)肩胛骨也能形成一定的刺激。蜥蜴爬行的特征在于前進(jìn)過(guò)程中身體位置較低、宛如蜥蜴。主要是對(duì)身體的控制能力要求較高。側(cè)手翻是雙手雙腳同時(shí)運(yùn)動(dòng)，有一定的運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)后，還可以作進(jìn)階的單手側(cè)手翻。靈敏素質(zhì)是各項(xiàng)身體素質(zhì)和運(yùn)動(dòng)技能的綜合表現(xiàn)。

4? 結(jié)論與建議

4.1 結(jié)論

在訓(xùn)練和競(jìng)賽之前進(jìn)行充分而合理有效的熱身活動(dòng)，使肌肉的溫度及肌鍵韌帶溫度升高，降低肌肉的粘滯性，增加肌肉伸展性及彈性，使其柔韌性延展性加強(qiáng)，擴(kuò)大其活動(dòng)范圍的效果，為取得好的運(yùn)動(dòng)成績(jī)及預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷提供積極的可能性，因此，田徑熱身活動(dòng)的改革與創(chuàng)新是非常有必要的。

4.2 建議

本人作為一名高水平田徑運(yùn)動(dòng)員，已有多年的訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)，根據(jù)自己的經(jīng)驗(yàn)來(lái)設(shè)置了一周關(guān)于短跑的熱身準(zhǔn)備活動(dòng)，僅供參考。

周一：軟梯節(jié)奏訓(xùn)練、60m抱頭跑×4、PNF拉伸。

周二：墊上靈敏協(xié)調(diào)、原地滑步跑50×4、行進(jìn)操。

周三：2000m×1、跑的專項(xiàng)練習(xí)40m×2、PNF拉伸。

周四：柔韌力量操、繩梯踝關(guān)節(jié)×3×2。

周五：國(guó)家隊(duì)短跑熱身激活操、跳的專項(xiàng)練習(xí)40m×4。

參考文獻(xiàn)

[1] 馬燕.淺談熱身訓(xùn)練的三元策略[J].藝術(shù)評(píng)鑒，2019（3）：102-103.

[2] 張國(guó)棟.“軟梯訓(xùn)練法”的實(shí)證研究[J].西部皮革，2018，40（24）：108.

[3] 王瑩.軟梯訓(xùn)練對(duì)大學(xué)生短跑運(yùn)動(dòng)員靈敏素質(zhì)的影響[J].當(dāng)代體育科技，2018，8（33）：36，38.

[4] 陳玲.熱身運(yùn)動(dòng)的拉伸方式：靜態(tài)拉伸和動(dòng)態(tài)拉伸[J].田徑，2018（7）：14-15.

[5] 辛宏.軟梯訓(xùn)練法在鍛煉學(xué)生下肢靈敏性中的應(yīng)用[J].田徑，2018（4）：20-21.

[6] 王峰.熱身活動(dòng)對(duì)肌肉力量與伸展的影響[D].太原理工大學(xué)，2008.