唐向東

很多人一提起失眠，就想到服用各種安眠藥。其實(shí)，醫(yī)生應(yīng)對失眠還有一些行之有效的非藥物治療方法，例如心理治療、運(yùn)動治療和中醫(yī)按摩治療，失眠患者不妨一試。

心理治療

失眠的心理治療以刺激控制法和睡眠時(shí)間限制療法這兩類最為有效。

刺激控制法主要是通過減少睡眠環(huán)境中與睡眠不相適應(yīng)的刺激減少失眠現(xiàn)象。比如失眠人群不要在床上看電視、玩手機(jī)、閱讀等，只在感到有睡意、困倦（并非疲憊）的時(shí)候才上床睡覺。例如做了幾小時(shí)運(yùn)動后，身體感覺疲憊，但這并不是困倦，此時(shí)并不適合睡覺，就不要急于上床休息。再比如，如果躺在床上15～20分鐘仍無法入睡，就應(yīng)該果斷起床，做一些輕松的事，待感覺有困意后再上床睡覺。

睡眠時(shí)間限制療法主要是采用睡眠日記的方式，記錄、調(diào)整失眠患者的睡眠時(shí)間，減少患者在床上的清醒時(shí)間，使其在床上的時(shí)間盡可能接近實(shí)際睡眠時(shí)間，從而使睡眠效率（睡眠效率=實(shí)際睡眠時(shí)間/總臥床時(shí)間×100%）達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)，改善睡眠質(zhì)量。這種方法的執(zhí)行步驟如下：首先，在失眠治療開始的前1～2周每天填寫睡眠日記，記下上床時(shí)間、起床時(shí)間、總睡眠時(shí)間和總清醒時(shí)間，算出最近1～2周內(nèi)的平均睡眠時(shí)間；接著設(shè)定實(shí)際需要的睡眠時(shí)間（起床時(shí)間-平均睡眠時(shí)間=上床時(shí)間），然后按計(jì)劃的睡眠時(shí)間規(guī)律作息。一周后，根據(jù)睡眠日記中新的睡眠時(shí)間計(jì)算睡眠效率，如果平均睡眠效率高于90%，可以增加15分鐘臥床時(shí)間；如果低于85%，則縮短15分鐘臥床時(shí)間；如果平均睡眠效率在85%～90%之間，可以保持原有的臥床時(shí)間不做調(diào)整。

運(yùn)動治療

運(yùn)動是失眠有效的非藥物干預(yù)、治療方法之一，在國內(nèi)外都很受推崇。運(yùn)動療法主要是以中高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動與中等強(qiáng)度的抗阻力運(yùn)動來治療失眠。根據(jù)2010年世界衛(wèi)生組織提出的運(yùn)動指導(dǎo)，成年人每周需進(jìn)行至少5次、每次至少30分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動（通常是快走、慢跑）。需要注意的是，運(yùn)動強(qiáng)度很關(guān)鍵，散步等低強(qiáng)度運(yùn)動并不能改善睡眠。老年人宜選擇簡單易學(xué)的八段錦等進(jìn)行鍛煉。

中醫(yī)按摩治療

部分簡易的中醫(yī)按摩治療可以由失眠患者自助完成，幫助緩解失眠狀況。平日里失眠患者可以自行按摩一些常見穴位，如百會穴、合谷穴。百會穴位于頭頂正中線與兩耳尖連線的交點(diǎn)處，可用手掌按摩，每次順時(shí)針方向和逆時(shí)針方向各按50圈，每日2～3次。合谷穴位于手掌1、2指掌骨間，失眠者時(shí)常按摩或搓揉合谷穴，有很好的安神鎮(zhèn)定效果。

（摘自《快樂老人報(bào)》2019年10月14日，聶勇薦）