鉛球、鐵餅運動的力量訓(xùn)練技巧

胡盼英

摘要：鉛球與鐵餅運動是要求運動員利用身體力量和投擲動作技巧，來完成發(fā)力投擲使鉛球、鐵餅?zāi)軌蜻h距離運行并落在規(guī)定的范圍內(nèi)。鉛球與鐵餅投擲運動都對運動員身體各部位的力量提出要求，并且運動員身體力量素養(yǎng)是其他運動技巧訓(xùn)練強化的先決條件，若是運動員力量不足，就難以使鉛球與鐵餅運動起來。因而本文將對鉛球、鐵餅運動的力量訓(xùn)練技巧進行分析。

關(guān)鍵詞：鉛球運動;鐵餅運動;力量訓(xùn)練了技巧

鉛球與鐵餅投擲運動屬于全器械投擲類型，對運動員最大力量和爆發(fā)力進行訓(xùn)練是鉛球與鐵餅力量訓(xùn)練的要點。而鉛球與鐵餅器械的重量較大，運動員需要有足夠的力量才能順利的完成投擲運動，并且在鉛球、鐵餅運動當(dāng)中只有運動員能夠運用力量將器械拿起，才能進行下一步的投擲技術(shù)動作。因而找到其力量訓(xùn)練技巧，促進運動員力量素養(yǎng)有效提升具有必要性。

一、器械型力量訓(xùn)練的主要特點

鉛球與鐵餅都屬于器械類運動，并且是重量較大的器械，器械類型的力量訓(xùn)練主要是運用各種器械設(shè)備進行負重訓(xùn)練，從而逐漸強化運動員的力量，如力量練習(xí)器、啞鈴、杠鈴等，都是力量訓(xùn)練的常用設(shè)施。力量訓(xùn)練的方法具有多樣化的特點，動力訓(xùn)練與靜力訓(xùn)練是力量訓(xùn)練中應(yīng)用較為廣泛的方法，退讓訓(xùn)練是針對運動員身體肌肉力量的強化，通過讓肌肉同步進行收縮與伸展，能夠逐漸提升運動員的肌肉力量。器械型力量訓(xùn)練，由于大多是負重練習(xí)，訓(xùn)練期間需要掌握科學(xué)的方法，并循序漸進的開展訓(xùn)練，避免訓(xùn)練期間出現(xiàn)運動員身體損傷的情況，更好的幫助運動員身體力量素養(yǎng)提高。

二、鉛球運動的力量訓(xùn)練技巧

（一）推鉛球肌肉力量訓(xùn)練

推鉛球是在高速旋轉(zhuǎn)或滑步中制動，使身體形成投前姿勢。在這一動作運行過程中，若是運動員用右臂進行投擲，那么運動員右側(cè)身體的肌肉處于收縮狀態(tài)，左側(cè)身體的肌肉處于拉伸狀態(tài)，綜合作用下運動員身體就像被壓縮的彈簧，然后繼續(xù)完成轉(zhuǎn)髖、伸膝、伸肘、撥球等動作，將鉛球成功的推出。推鉛球過程需要運動員利用身體各部位的肌肉群組，共同發(fā)力，使鉛球獲得運動的動力，推鉛球動作最后是使鉛球離手，自動向相應(yīng)的方向運動。

若是在標(biāo)準(zhǔn)良好的狀態(tài)下，運動員滑步動作與球脫手期間會消耗0.5s或0.6s，推鉛球期間想讓鉛球運動距離增加，運動員最后爆發(fā)力量的關(guān)鍵，最后力量的運用需要消耗時間0.3s左右，可見運動員的爆發(fā)力運用的時間極短，運動員爆發(fā)力量和身體力量的最大值將決定鉛球最終運動的距離，因而肌肉力量的強大才能推動鉛球并使其運行更遠的距離。鉛球運動中投擲距離越長的，證明身體力量素養(yǎng)越強，推鉛球肌肉力量訓(xùn)練是不斷強化運動員肌肉的整體力量，根據(jù)運動員力量情況，選用不同質(zhì)量的鉛球進行訓(xùn)練，并持續(xù)加大鉛球的重量。

（二）發(fā)展力量的訓(xùn)練技巧

發(fā)展力量訓(xùn)練分為多種，分別針對運動員不同身體部位的力量素養(yǎng)進行強化。具體的訓(xùn)練技巧如下：

1.發(fā)展全身的爆發(fā)力，訓(xùn)練的主要方法包括挺舉、手推、借力推、寬或窄上拉、抓舉等。這都屬于負重力量訓(xùn)練，讓運動員利用身體發(fā)力將重物按照要求完成運動。

2.臀部與下直肌發(fā)展力量訓(xùn)練，訓(xùn)練方法包括下蹲、蹲跳等，采用不同形式的下蹲與蹲跳來鍛煉運動員臀部的力量。下蹲練習(xí)要增加前蹲訓(xùn)練，前蹲動作是利用股四頭肌和背部的力量來完成，這是臀部力量運用的關(guān)鍵。而蹲跳訓(xùn)練可以采用箭步蹲、蛙跳、提踵等形式，可以酌情讓運動員負重進行蹲跳訓(xùn)練，并循序漸進的增加蹲跳負重的重量，實現(xiàn)不斷強化臀部力量和控制臀部發(fā)力的能力。下直肌力量訓(xùn)練主要是強化運動員腿部的爆發(fā)力，在鉛球投擲運動當(dāng)中運動員需要保持身體發(fā)力與運行動作的穩(wěn)定性與協(xié)調(diào)性，腿部是身體力量中的重要結(jié)構(gòu)，通過蹲跳、下蹲等方法，腿部力量也能顯著提升。

3.軀干肌肉力量訓(xùn)練，鉛球運動員軀干肌肉力量主要后群肌肉，包括腰背肌與體測肌的力量強化。可以讓運動員進行弓身或硬拉訓(xùn)練;將重物放在運動員身上，讓其挺直身體或進行平穩(wěn)轉(zhuǎn)體;還可以讓運動員在負重的狀態(tài)下進行體側(cè)屈;將重物綁在運動員腳部，以俯臥的姿勢向后背腿訓(xùn)練;做斜板仰臥起坐。

4.手腕與手指肌練習(xí)，手腕與手指在鉛球運動中將受到較大的支撐反作用力，手腕與手指需要有足夠的力量支撐，避免投擲過程中受傷?？梢圆扇∫韵掠?xùn)練方法：旋腕、卷腕練習(xí);用手指支撐進行俯臥撐練習(xí);俯臥撐擊掌訓(xùn)練;手指撐地進行倒立訓(xùn)練。

三、鐵餅運動的力量訓(xùn)練技巧

鐵餅投擲運動是要求運動員在高速旋轉(zhuǎn)中使軀干、胸大肌、投擲臂做最大限度的扭轉(zhuǎn)拉緊、超越器械，接著由伸膝、轉(zhuǎn)骸、揮臂、手指撥餅等一系列運動組成的。擲鐵餅要發(fā)揮腿，特別是右腿、骸部、腰中、肩帶和上肢的肌肉力量，利用這個旋轉(zhuǎn)速度及屈指肌的快撥鐵餅將鐵餅指擲出。鐵餅投擲運動對運動員的爆發(fā)力素養(yǎng)有較高的要求，鐵餅投擲的出手速度力量決定著鐵餅運行距離，因而需要對運動員的絕對力量與爆發(fā)力進行切實的強化。

鐵餅投擲的力量訓(xùn)練與鉛球的力量訓(xùn)練大部分都是相同的，而力量訓(xùn)練的重點為強化運動員脊柱各部位肌肉力量、臀部肌肉力量、胸大肌力量等。其中，在胸大肌力量訓(xùn)練期間，可以采取負重體回環(huán)、仰臥擴胸等訓(xùn)練方法。鉛球力量訓(xùn)練期間，除了要不斷的提高運動員力量，還要對力量速度進行強化，鉛球投擲運動分為多個環(huán)節(jié)階段，每個運動的執(zhí)行都需要保持高速狀態(tài)，要求力量要大、動作速度要快。

參考文獻：

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