諸愛琴

摘要：瑜伽可以幫助塑形、美體，相較于其他健身方式，瑜伽更為溫和，當(dāng)前的瑜伽教學(xué)中，比較注重氣息的調(diào)整、體式的變換等，對于瑜伽教學(xué)觀念的體現(xiàn)沒有那么明顯，傳統(tǒng)的瑜伽教學(xué)注重三段式教學(xué)，在不斷優(yōu)化以后推出了五階式教學(xué)，因此本文就從五階式教學(xué)在瑜伽課程中的應(yīng)用進(jìn)行研究。

關(guān)鍵詞：五階式教學(xué);瑜伽課程;應(yīng)用

瑜伽是一項比較獨(dú)特的生命科學(xué)，它具備自己獨(dú)有的鍛煉模式，但是目前在我國的瑜伽教學(xué)課程中還沒有統(tǒng)一的教學(xué)結(jié)構(gòu)，而且瑜伽與體育運(yùn)動不同，瑜伽能夠幫助人們冥想、調(diào)息，真正去幫助人們追求天地合一的效果。目前瑜伽教學(xué)都是三段式教學(xué)為主，即：準(zhǔn)備階段、基本階段以及結(jié)束階段，五階式教學(xué)還沒有被完全推廣，因此要從瑜伽教學(xué)來具體研究五階式教學(xué)在瑜伽課程中的應(yīng)用。

一、瑜伽課程教學(xué)中五階式教學(xué)的內(nèi)容

（一）靜心冥思階段

在瑜伽課程開始之初，學(xué)員必須要進(jìn)行一段時間去將腦海中復(fù)雜的思想摒棄，讓他們逐步靜下來，將注意力投注到每一個瑜伽動作上去，這個階段需要十分鐘，這也是瑜伽運(yùn)動區(qū)別于其他體育運(yùn)動的一個特點(diǎn)。靜心冥想是一種專注于自身的一個狀態(tài)，是自己進(jìn)行全身精神集中的一個過程，它更是對學(xué)員個體內(nèi)向深層次的觀察與思考。在課程開始時，教師會指導(dǎo)學(xué)員靜坐，然后深呼吸，自己去想象呼吸從鼻孔慢慢進(jìn)入肺部的整個過程，不斷去延長呼吸，最后慢慢開始冥想，將腦海中錯綜復(fù)雜的情緒拋開，將自己的心情歸于平靜，不斷反復(fù)持續(xù)十分鐘能夠很好地幫助學(xué)員靜下來。

（二）熱身準(zhǔn)備階段

熱身準(zhǔn)備階段，顧名思義就是熱身，通過熱身活動全面打開學(xué)生的整體機(jī)能，避免學(xué)員因肌肉緊張、熱身不夠等原因造成身體拉傷的問題，在熱身的階段能夠幫助學(xué)員提高自身的人體機(jī)能，迅速投入工作狀態(tài)，熱身階段總共需要15分鐘。熱身階段需要遵守一定的規(guī)則，即：全身性原則、先大后小原則、盡量原則，全身原則是指學(xué)員在熱身時要牢記必須要將全身的肌肉、各個關(guān)節(jié)以及韌帶都進(jìn)行拉伸，先大后小的原則是指先活動大的關(guān)節(jié)、再活動小的關(guān)節(jié)，盡量原則就是盡自己最大程度去拉伸，做不到不要逞強(qiáng)，避免因過度拉伸而傷害關(guān)節(jié)。

（三）體式串接階段

體式串接階段主要是在瑜伽練習(xí)的整個過程中不斷提高學(xué)員的生理機(jī)能和運(yùn)動能力，體式串接階段是瑜伽五階式教學(xué)中最主要的內(nèi)容，時長五十分鐘，主要是根據(jù)教師學(xué)習(xí)瑜伽108式體位，根據(jù)難度將這108式分成1-5級別，瑜伽課程分為五個難度，學(xué)員不斷從低一級別往上學(xué)習(xí)，在每節(jié)課的學(xué)習(xí)中都會進(jìn)行至少8個體式的串接，在串接的過程中幫助學(xué)員加深記憶并提高鍛煉的效率。

（四）調(diào)息自觀階段

目前多數(shù)瑜伽教學(xué)過程都會忽略調(diào)息自觀階段，基本上多數(shù)教師都是從第三階段直接跳躍到第五階段，忽略了調(diào)息，調(diào)息對于瑜伽練習(xí)者是很重要的，缺失了調(diào)息階段，瑜伽運(yùn)動就成了簡單的身體鍛煉，丟失了瑜伽真正的本意。瑜伽教學(xué)中最常用的調(diào)息法有清涼調(diào)息、烏加依呼吸控制以及清理經(jīng)絡(luò)調(diào)息，調(diào)息能夠使得呼吸運(yùn)動延長，而且整個呼吸運(yùn)動過程中是在不斷提升生命能量。在結(jié)束體式練習(xí)后首先要調(diào)整人的呼吸，整個階段五分鐘即可，會慢慢歸于平靜，也是使得身體機(jī)能慢慢平靜下來，不斷進(jìn)行深呼吸，直到自己的氣息均勻，慢慢恢復(fù)身心。

（五）身心恢復(fù)階段

身心恢復(fù)階段也是最后的結(jié)束階段，大概持續(xù)十分鐘，這個身心恢復(fù)階段能夠讓學(xué)員慢慢放松身體，逐漸恢復(fù)身體的機(jī)能，使學(xué)員從練習(xí)階段慢慢走出來，恢復(fù)到比較平靜的階段。在身心恢復(fù)的階段，學(xué)員可以和教師進(jìn)行一個短暫的交流，也是對于本次課程的探討，對自己存在難度的體式進(jìn)行請教，對于某個教學(xué)過程中的疑惑及時提出來，這短暫的十分鐘能夠給予人很大程度的放空，是非常祥和平靜的一個時間段。而且身心恢復(fù)的階段也是在幫助學(xué)員穩(wěn)定情緒，這整個階段是傳統(tǒng)體育教學(xué)與現(xiàn)代體育教學(xué)共有的特點(diǎn)，即：體育課程結(jié)束后會有十分鐘進(jìn)行短暫的休息和總結(jié)，而瑜伽教學(xué)結(jié)束后也會進(jìn)行一定時間的休息來幫助恢復(fù)身體狀態(tài)。

二、五階式教學(xué)在瑜伽課程教學(xué)中的應(yīng)用建議

（一）相關(guān)人員進(jìn)行大力推廣，加大自主探究

五階式教學(xué)對于當(dāng)前瑜伽課程教學(xué)是具有一定的推廣意義的，能夠最大程度上幫助學(xué)員鍛煉自己，是一種全新的教學(xué)模式，積極應(yīng)用五階式教學(xué)方法能夠?qū)㈣べそ虒W(xué)的真實理念表達(dá)出來，使瑜伽教學(xué)不再單單是身體方面的鍛煉。同時在具體教學(xué)過程中要將五個階段結(jié)合起來，不可獨(dú)立分開，而且在教學(xué)中不可將五個階段的教學(xué)理解成一成不變的內(nèi)容，教師可以根據(jù)實際教學(xué)進(jìn)行轉(zhuǎn)變，靈活應(yīng)用教學(xué)方式，采取適宜于當(dāng)前學(xué)員學(xué)習(xí)狀況的教學(xué)模式，還可以根據(jù)實際教學(xué)內(nèi)容將某幾個階段融合在一起，這都是可以根據(jù)教師的教學(xué)內(nèi)容而定。教師在進(jìn)行教學(xué)的時候還應(yīng)該學(xué)員的特點(diǎn)去制定教學(xué)計劃，這也需要教師加大自主研究，要積極去掌握學(xué)員的學(xué)習(xí)興趣，從學(xué)習(xí)瑜伽到喜歡瑜伽都需要教師去引導(dǎo)，教師要根據(jù)大環(huán)境去改變以往的教學(xué)，幫助學(xué)員認(rèn)識瑜伽、理解瑜伽。

（二）加強(qiáng)理論與實踐的充分結(jié)合

就當(dāng)前來看，眾多瑜伽教師都是既沒有掌握瑜伽真正的理論知識，也沒有針對理論知識進(jìn)行實際的瑜伽實踐教學(xué)，都是根據(jù)自己的所學(xué)去制定教學(xué)計劃，導(dǎo)致學(xué)員只學(xué)會瑜伽教育的皮毛，并沒有真正認(rèn)識和了解瑜伽，而且當(dāng)前瑜伽教學(xué)并沒有積極應(yīng)用五階式教學(xué)。因此教師首先要去熟悉掌握瑜伽教育的真正理論知識，去參加一些高級培訓(xùn)班，去了解真實的瑜伽教育，真正將體育運(yùn)動和瑜伽教育區(qū)分開來，掌握了理論知識才能在實踐教育中體現(xiàn)出來。在具體的實踐教育活動中要針對實際教學(xué)情況制定教學(xué)計劃，就當(dāng)前學(xué)員的基本情況制定符合他們的學(xué)習(xí)計劃，將五階式教學(xué)的各個階段講解的淋漓盡致，并且學(xué)員學(xué)習(xí)效果良好才是真正達(dá)到了理論與實際的充分結(jié)合。

結(jié)束語

瑜伽健身已經(jīng)成為大眾所喜愛的項目，根據(jù)瑜伽體式的鍛煉能夠使得人們的身體機(jī)能發(fā)生變化，有助于強(qiáng)身健體，而且能夠幫助人們塑造優(yōu)美的身形，對身體拉伸、協(xié)調(diào)平衡等方面都有很好的功效。五階式教學(xué)能夠?qū)⒔虒W(xué)細(xì)化，幫助學(xué)員更為系統(tǒng)地學(xué)習(xí)瑜伽，也能促進(jìn)瑜伽課程教學(xué)效率提升。

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