空腹喝牛奶，到底好不好？

范志紅

牛奶是我們最熟悉的飲品，營(yíng)養(yǎng)豐富、含鈣高等特點(diǎn)已經(jīng)被大家所熟知。但平時(shí)被問(wèn)的最多的問(wèn)題還是到底該如何正確喝牛奶，什么時(shí)候喝最好？

問(wèn)題一：聽(tīng)說(shuō)晚上喝奶能助眠，那早上喝行不行，會(huì)不會(huì)犯困？

解答：牛奶并不是“催眠藥”，只是相比于其他食物，它含有一些有利于預(yù)防失眠的成分，比如鈣、維生素B6等。而且，從熱量上看，牛奶的飽腹感較強(qiáng)，一小杯牛奶就能有效緩解饑餓感，避免睡前“饑火中燒”睡不著。所以，牛奶是夜宵的好選擇。用牛奶當(dāng)夜宵，營(yíng)養(yǎng)高，方便飲用，熱量較低，但不宜過(guò)量。

牛奶是好夜宵，并不意味著它不能早上喝，它并沒(méi)有那么大的催眠作用，至今沒(méi)有研究發(fā)現(xiàn)早上喝奶會(huì)引起困倦。但有足夠的證據(jù)證明，早上把牛奶和谷物主食一起食用，可以加強(qiáng)早餐營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，延緩餐后血糖上升，也能有效推遲饑餓感的到來(lái)。所以，早餐喝杯牛奶是很健康的選擇。

問(wèn)題二：牛奶營(yíng)養(yǎng)價(jià)值這么高，是不是喝的越多越好？

解答：凡事都要有度，按照我國(guó)膳食指南推薦，每天推薦食用相當(dāng)于300克牛奶的乳制品（約一次性紙杯一杯半）。這是一個(gè)平均值，并不意味著每天都必須喝這么多，有時(shí)攝入200克，有時(shí)400克，也是完全沒(méi)問(wèn)題的。

需要考慮的是，牛奶、酸奶、奶粉、奶酪等都是以牛奶為主料的食品，它們能提供蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物，如果增加奶類的攝入量，需要相應(yīng)減少一點(diǎn)主食和肉類，以確保熱量不超標(biāo)，做到營(yíng)養(yǎng)平衡。

問(wèn)題三：聽(tīng)說(shuō)空腹喝牛奶不好，是這樣嗎？

解答：所謂空腹不能喝牛奶，主要是擔(dān)心部分人存在“乳糖不耐受”的情況，喝牛奶后會(huì)出現(xiàn)腹脹，甚至腹痛、腹瀉等問(wèn)題。如果先吃些其他食物再喝牛奶，這種不適反應(yīng)會(huì)比空腹喝更輕。但如果本來(lái)沒(méi)有乳糖不耐受，空腹喝牛奶是完全沒(méi)問(wèn)題的。各種動(dòng)物奶中同時(shí)含有蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物（乳糖），能消化乳糖的人可以很好地利用它們。否則，就沒(méi)法解釋嬰兒和幼小動(dòng)物都可以空腹喝奶正常成長(zhǎng)了。所以，要不要空腹喝奶，根據(jù)個(gè)人的乳糖消化能力而定即可。

問(wèn)題四：到底什么時(shí)候喝奶最好？飯前還是飯后？

解答：有研究發(fā)現(xiàn)，吃同樣的一餐，在餐前30分鐘喝牛奶，然后再吃飯，能有效降低餐后血糖反應(yīng)。如果在吃飯的同時(shí)喝牛奶，雖然也有效，但不如餐前30分鐘效果明顯。所以，餐前喝奶的時(shí)間合適比餐后喝能更有效地控制餐后血糖上升。餐后血糖上升延緩，意味著餐后飽腹感能持續(xù)更長(zhǎng)時(shí)間，餐后合成脂肪的風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)明顯下降，這對(duì)于預(yù)防肥肉上身是非常有好處的。