鄭洪強(qiáng)

摘 要：“坐位體前屈”是國(guó)家學(xué)生體質(zhì)健康測(cè)試項(xiàng)目，貫穿整個(gè)“學(xué)生時(shí)代”，其主要測(cè)量學(xué)生在靜止?fàn)顟B(tài)下的軀干、腰、髖等關(guān)節(jié)可能達(dá)到的活動(dòng)幅度，主要反映這些部位的關(guān)節(jié)、韌帶和肌肉的伸展性和彈性及身體柔韌素質(zhì)的發(fā)展水平。以肩關(guān)節(jié)柔韌性練習(xí)、腰腹部柔韌性練習(xí)、下肢柔韌性練習(xí)三種練習(xí)形式為途徑，旨在提升二年級(jí)學(xué)生身體柔韌素質(zhì)，為其身體素質(zhì)的“敏感期”發(fā)展夯實(shí)基礎(chǔ)。

關(guān)鍵詞：坐位體前屈;二年級(jí);柔韌素質(zhì)

柔韌素質(zhì)是人身體素質(zhì)發(fā)展指標(biāo)中的重要組成部分，發(fā)展柔韌素質(zhì)不僅可加大動(dòng)作幅度、加快動(dòng)作速率，使動(dòng)作更加優(yōu)美、協(xié)調(diào)，而且能增加動(dòng)作力量，減少受傷的可能性。但柔韌素質(zhì)的練習(xí)是一個(gè)枯燥的、吃苦的、持久性的活動(dòng)，提高柔韌素質(zhì)需要一個(gè)長(zhǎng)期學(xué)練的過程。經(jīng)常性和持續(xù)性，對(duì)提升二年級(jí)學(xué)生練習(xí)的興趣，培養(yǎng)學(xué)生吃苦耐勞的品質(zhì)有相當(dāng)重要的作用。筆者嘗試“多種形式的柔韌素質(zhì)練習(xí)方法”鍛煉學(xué)生柔韌、協(xié)調(diào)等素質(zhì)，從而提高學(xué)生坐位體前屈完成能力。通過多種形式的學(xué)練，從中探討有效的練習(xí)方法。

一、研究對(duì)象和方法

（一）研究對(duì)象

本次研究對(duì)象是我校二年級(jí)四個(gè)班的學(xué)生。把學(xué)生初次沒有干預(yù)的測(cè)試成績(jī)與經(jīng)過柔韌素質(zhì)階段練習(xí)后的測(cè)試成績(jī)進(jìn)行縱向?qū)φ?，從而為本次研究提供最基礎(chǔ)的實(shí)驗(yàn)因子，為后續(xù)研究提供最真實(shí)的參照物。

（二）研究方法

本次研究采用實(shí)驗(yàn)法、調(diào)查研究和行動(dòng)研究法。2018年3月對(duì)當(dāng)時(shí)是一年級(jí)的學(xué)生進(jìn)行了無干預(yù)的第一次坐位體前屈成績(jī)測(cè)試;經(jīng)過一段時(shí)間的學(xué)習(xí)，2018年6月進(jìn)行第二次測(cè)試;通過強(qiáng)化柔韌素質(zhì)的練習(xí)，到2018年10月進(jìn)行第三次的測(cè)試。將三次坐位體前屈的測(cè)試數(shù)據(jù)進(jìn)行縱向?qū)Ρ燃胺治觥?/p>

二、低段學(xué)生加強(qiáng)柔韌素質(zhì)的意義

小學(xué)生的關(guān)節(jié)軟骨較厚，韌帶易拉長(zhǎng)，關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍大于成年人，且肌纖維較細(xì)，肌肉的伸展性較強(qiáng)，是發(fā)展柔韌素質(zhì)的最佳時(shí)期。坐位體前屈僅是反映柔韌素質(zhì)的一個(gè)動(dòng)作指標(biāo)。通過多種形式的練習(xí)，提升學(xué)生的整體柔韌素質(zhì)，促使學(xué)生更好地完成坐位體前屈。

柔韌性在10歲以前自然獲得發(fā)展，10歲以后隨年齡的增長(zhǎng)，柔韌性相對(duì)降低。因此在10歲以前就應(yīng)給予應(yīng)有的柔韌練習(xí)，使其自然增長(zhǎng)的柔韌性得到提高。在10～13歲這個(gè)年齡段應(yīng)充分發(fā)展柔韌練習(xí)，因這個(gè)年齡是性成熟前期，骨的彈性增強(qiáng)，肌肉韌帶的彈性、伸展性仍有較大的可塑性，給予充分柔韌練習(xí)，使各關(guān)節(jié)幅度達(dá)到最大解剖限度，充分提高肌肉韌帶的伸展性，這不僅能提高各關(guān)節(jié)的柔韌性，而且對(duì)青春期的身高增長(zhǎng)也是有利的。

三、加強(qiáng)坐位體前屈柔韌素質(zhì)的練習(xí)

柔韌素質(zhì)包括的內(nèi)容非常廣泛，比如肩關(guān)節(jié)柔韌性練習(xí)、腰腹部柔韌性練習(xí)、胸部柔韌性練習(xí)、下肢柔韌性練習(xí)、踝關(guān)節(jié)和足背部柔韌性練習(xí)等。坐位體前屈的測(cè)試方法是受試者兩腿伸直，兩腳平蹬測(cè)試縱板坐在平地上，兩腳分開約10～15厘米。上體前屈，兩臂伸直，用兩手中指尖逐漸向前推動(dòng)游標(biāo)，直到不能前推為止。對(duì)于坐位體前屈，我們主要依靠的是肩部、腰腹部以及下肢的柔韌性，為此筆者在教學(xué)實(shí)踐中重點(diǎn)嘗試這三個(gè)方面柔韌素質(zhì)的練習(xí)。

（一）肩關(guān)節(jié)柔韌性練習(xí)

1.直臂拉伸：兩臂夾緊耳朵兩側(cè)伸直，手心相對(duì)，直臂向左右以及后方伸展。

2.直臂壓肩：兩臂直掛在把桿上，壓肩塌腰，盡量打開肩關(guān)節(jié)。

3.雙手后勾：左手自肩上向后下方伸展，右手自腰后方向上伸展，兩手背后相抓互勾，保持10秒左右，交換兩手進(jìn)行交替練習(xí)。

（二）腰腹部柔韌性練習(xí)

1.左右轉(zhuǎn)髖：兩腳左右開立，與肩同寬，左腳腳尖右腳腳跟轉(zhuǎn)髖，面向前方，交替進(jìn)行。

2.臥躺踩自行車：臥躺對(duì)天花板進(jìn)行踩自行車練習(xí)，持續(xù)50次以上。

3.臥躺打腿：臥躺兩腿直腿進(jìn)行前后打腿練習(xí)，兩膝蓋伸直，兩腿不能觸碰地面，持續(xù)30次左右。

4.臥躺成拱橋：臥躺在墊子上，反手推臂，直臂頂肩，蹬的同時(shí)挺髖，手腳協(xié)調(diào)用力，推起成橋。

5.站位體前屈：兩腿并立，以膝伸直，上體前屈，兩手掌觸地，上體與腿盡量貼近（也可兩手扶小腿后部來做）。

6.俯臥交替舉后腿：俯臥在墊子上，繃腳后抬，上體盡量后仰成反弓形。

7.俯臥上體后仰（蛇形）：俯臥在墊子上，上體盡量后仰成反弓形。

8.吊起屈腿：背靠肋木，兩手抓住肋木上方，兩腳懸空，上體不動(dòng)，直腿前屈。

9.仰臥直腿后倒：練習(xí)者仰臥于墊子上，雙手于體側(cè)支撐，做直腿后倒動(dòng)作，雙腳盡量能夠碰觸地面并往前伸。如果一個(gè)人做不起來，可以兩人一組輪流幫助進(jìn)行。

（三）下肢柔韌性練習(xí)

1.正壓腿：一腿直立，另一腿舉起放于把桿上，身體正對(duì)高腿，上體向前盡量用胸部貼腿，雙膝不得彎曲。

2.側(cè)壓腿：一腿直立，另一腿舉起放于把桿上，身體側(cè)對(duì)高腿，上體盡量側(cè)屈，用頭的一側(cè)貼腿，不要前傾或后仰。

3.正踢腿：直立，兩臂平舉，左腳向前邁出一小步，右腿繃腳面伸直，起腿要輕，急速有力地向上踢腿，高度要高，落腿要穩(wěn)，兩腿交替練習(xí)。

4.擺腿：手扶把桿上，向內(nèi)、向外盡量擺腿。

5.橫叉：兩手在體前扶地，兩腿左右分開成直線，上體俯臥或側(cè)傾。

6.盤腿體前屈：兩腿屈膝盤坐，兩腳掌相對(duì)，兩手握住兩腳，上體前屈。

7.單腿屈：兩腿分開坐于墊上，兩手握住一只腳，上體前屈，一定次數(shù)左右腿互換。

8.跪坐后躺：跪坐在腳后跟上，腳背壓于屁股下面，后躺壓腳面。

9.兔子跳：雙手抱于腦后，雙腿并攏，屈膝蹲下，腳后跟抬起，用前腳掌連續(xù)跳躍。