健康體適能之如何提高肌肉力量和耐力(三)

文、圖/中日醫(yī)院康復醫(yī)學科主管技師 李 炎

抗阻訓練是完全依靠自身力量克服一定外界阻力的運動，是增強肌肉力量和耐力的主要手段。阻力可來自他人、自身、重力、專門器械、杠鈴、啞鈴、彈力帶等。

研究表明，抗阻訓練可以減少運動過程中發(fā)生傷病的危險，也能夠在一定程度上抵抗因自然衰老而發(fā)生的肌肉力量和骨密度的下降。骨關節(jié)炎是一種退行性病變，主要見于老年人，其特點是關節(jié)的軟骨退化損傷，骨邊緣增生，并有滑膜的改變；有疼痛和僵硬感，這種感覺在長時間活動后更為明顯。抗阻訓練可以減輕骨關節(jié)炎患者的關節(jié)疼痛和功能障礙，其機理是提高肌肉力量的同時增強關節(jié)周圍組織的機能。規(guī)律進行抗阻訓練可以維持或增加骨密度，進而抵消因年齡增長所造成的骨質流失?？棺栌柧氝€可以改善平衡感、肌肉量以及整體的身體活動水平，因此也可以降低骨質疏松癥引起的骨折風險。

下面為大家介紹兩個熱身動作和兩個利用自身體重訓練的動作。

熱身運動

【軀干轉體】

雙腳分開與肩同寬，雙臂端平放在胸前，用腳和髖發(fā)力，左右轉動軀干，逐漸增加轉動幅度，保持身體正直，避免前仰后合。重復4個八拍。注意控制速度，避免過快。

【軀干側屈】

雙腳分開與肩同寬，右手舉起帶動軀干向左側彎曲，保持2 拍，再換另一側。逐步增加動作幅度，注意避免軀干旋轉，肩和髖在同一平面。重復4 個八拍。

訓練動作

【卷腹】

平躺在地上，膝關節(jié)屈曲90°，雙手交叉于胸前，雙臂要始終貼緊軀干。腹部用力向上卷起身體，直到肩胛骨完全離開地面，然后放下身體，回到起始姿勢，如此反復。軀干向上腹部用力的時候呼氣，反之吸氣。每組8 ～12 次，每次做3 組，組間休息1 ～2 分鐘。

【短橋】

躺在地上，雙手放在腹部。膝蓋彎曲，將雙腳拉向臀部，直到脛骨與地面接近垂直，此時腳跟距離臀部約 15 ～20 厘米，腳掌平放在地上，雙腳與肩同寬。這是起始姿勢。然后雙腳用力下壓，身體向上拱起，使髖部和背部離開地面，直到僅以雙肩和雙腳支撐整個身體。此時，大腿和軀干應成一條直線，髖部不要下沉。這是結束姿勢。身體撐起時呼氣，身體放低時吸氣。每組8 ～12 次，每次做3 組，組間休息1 ～2 分鐘。

注意事項：

● 鍛煉前，須熱身5 ～10 分鐘，熱身運動包括低強度的有氧活動，如快步走。然后再做拉伸活動。

●鍛煉時保證動作幅度，避免疼痛。

●鍛煉時應控制好呼吸節(jié)奏，避免憋氣。

●康復、傷愈后的肌力訓練，需要在專業(yè)人士監(jiān)督下進行。(待續(xù))