譚浩

【中圖分類號(hào)】R473.36 ? ? ?【文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼】A ? ? ?【文章編號(hào)】1004-7484（2019）03-0082-02

踝關(guān)節(jié)扭傷，也就是“崴腳”，是人們經(jīng)常會(huì)碰到的一種情況，在日常生活中，當(dāng)發(fā)生踝關(guān)節(jié)扭傷時(shí)，第一時(shí)間就要去醫(yī)院檢查并治療。當(dāng)然，一般情況下是不需要長(zhǎng)期住院治療的，在經(jīng)過一番處理或小手術(shù)后醫(yī)生就會(huì)讓病人回家養(yǎng)傷。在養(yǎng)傷期間，除了要少吃辛辣食物、避免過度運(yùn)動(dòng)等之外，還可以做一些康復(fù)訓(xùn)練，促進(jìn)病癥好轉(zhuǎn)或預(yù)防復(fù)發(fā)。那么，踝關(guān)節(jié)扭傷的康復(fù)訓(xùn)練應(yīng)該怎么做呢？首先，來(lái)了解一下什么是踝關(guān)節(jié)康復(fù)訓(xùn)練？

1 什么是踝關(guān)節(jié)康復(fù)訓(xùn)練？

踝關(guān)節(jié)康復(fù)訓(xùn)練是在扭傷恢復(fù)到一定程度之后為恢復(fù)腳踝力量與靈活度而做的一種系統(tǒng)性鍛煉，其能夠有效地加快康復(fù)速率、預(yù)防再次扭傷。扭傷輕重不同，踝關(guān)節(jié)康復(fù)訓(xùn)練的方法與開始時(shí)間也不相一致，需要病人根據(jù)醫(yī)生建議與自身身體感覺具體確定。

踝關(guān)節(jié)康復(fù)訓(xùn)練分為柔韌性訓(xùn)練、平衡訓(xùn)練、靈活性訓(xùn)練、力量訓(xùn)練、增強(qiáng)訓(xùn)練等，各種方式又可依據(jù)不同的標(biāo)準(zhǔn)與適宜程度分為多種。

2 靈活性訓(xùn)練

靈活性康復(fù)訓(xùn)練分為兩種小范圍訓(xùn)練與增強(qiáng)訓(xùn)練，其中前者適合恢復(fù)前期，后者適合恢復(fù)后期。當(dāng)你躺在床上時(shí)，可以進(jìn)行小范圍靈活性康復(fù)訓(xùn)練，具體的方法是：躺在床上，向不同方向移動(dòng)或旋轉(zhuǎn)腳踝，或者用腳尖寫字、畫圖等。

當(dāng)處于恢復(fù)后期時(shí)，此時(shí)你已經(jīng)能夠完全站立或簡(jiǎn)單行走，就可以通過側(cè)身上下樓梯、打羽毛球、打籃球等進(jìn)一步增強(qiáng)靈活性，同時(shí)還可使用專門的康復(fù)道具—敏捷梯。敏捷梯是公認(rèn)的效果最好的靈活力訓(xùn)練方式，使用方法有很多。

3 平衡訓(xùn)練

平衡訓(xùn)練，正如它的名字一樣，就是為了鍛煉病人的平衡能力，在踝關(guān)節(jié)扭傷之后，人的平衡能力就會(huì)降低，這很有可能引起再度扭傷?？梢蚤_始進(jìn)行平衡訓(xùn)練的時(shí)間并不是固定，只要病人在站立時(shí)幾乎感覺不到疼痛感，就可以進(jìn)行平衡訓(xùn)練。方法為：受傷的腳撐地，未受傷的腳離地，并保持平衡10～30s，然后慢慢放下，每天做三次，一次20組。在訓(xùn)練過程中，可以通過改變上身姿態(tài)或下蹲來(lái)增加訓(xùn)練難度。具體來(lái)說(shuō)，有8個(gè)動(dòng)作，分別為：在恢復(fù)后期，患者也可以利用平衡墊、平衡板等來(lái)增大訓(xùn)練難度，以獲得更好的恢復(fù)效果。

4 柔韌性訓(xùn)練

柔韌性訓(xùn)練是用來(lái)舒緩?fù)炔考∪?，減弱跟腱與踝關(guān)節(jié)周圍肌肉張力的，能提升踝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，可預(yù)防再度損傷。柔韌性訓(xùn)練分為初階動(dòng)作與高階動(dòng)作兩種，初階動(dòng)作一般可在受傷后3天后進(jìn)行，高階動(dòng)作就需依據(jù)患者感受進(jìn)行具體確定，最好是在訓(xùn)練時(shí)幾乎不會(huì)產(chǎn)生任何疼痛。同時(shí)在實(shí)際的初階訓(xùn)練過程中，依據(jù)訓(xùn)練目的又可分為腓腸肌伸展訓(xùn)練與跟腱伸展訓(xùn)練。腓腸肌伸展訓(xùn)練的初階動(dòng)作分為兩步：①腿部伸直，正坐與地板上，然后將毛巾套對(duì)折并套在腳掌拇指跟處;②緩慢拉伸毛巾，直到腓腸肌上部伸直并緊繃。跟腱與腓腸肌伸展訓(xùn)練的低階動(dòng)作基本相似，只不過在剛開始是要微微屈膝端坐，同時(shí)在緩慢拉伸毛巾時(shí)要讓腓腸肌下部伸直并緊繃。柔韌性訓(xùn)練的高階動(dòng)作為：當(dāng)能夠站立時(shí)，可以來(lái)到墻邊或書柜前，腳尖面向墻體或柜體，雙手撐住身體，伸直受傷腿并緩慢屈曲正常腿膝部，此時(shí)會(huì)感覺到小腿正在用力但身體未發(fā)生位移。

5 力量訓(xùn)練

力量訓(xùn)練分為腳踝力量增強(qiáng)訓(xùn)練與肌肉力量增強(qiáng)訓(xùn)練。雙腿站姿提踵、單腿站姿提踵等都可以增強(qiáng)腳踝力量，同時(shí)還可以負(fù)重站姿提踵以進(jìn)一步提升訓(xùn)練效果。增強(qiáng)腳踝力量能從根本上預(yù)防踝關(guān)節(jié)再次損傷。

強(qiáng)大的腿部肌力可以進(jìn)一步保持踝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定，因此踝關(guān)節(jié)扭傷后要進(jìn)行肌力訓(xùn)練。肌力訓(xùn)練通常可在受傷后1～2天內(nèi)開始，但此時(shí)只能做低階動(dòng)作，如果想要通過高階動(dòng)作提升肌力，就需等到訓(xùn)練時(shí)幾乎不會(huì)產(chǎn)生疼痛。低階動(dòng)作分為三步：①雙腳平放在地板上，傷足緊貼墻或其他固定平面上;②用力向外、向上推動(dòng)傷足，此時(shí)感覺小腿在用力，但傷足未發(fā)生位移;③維持10s，放松5S。高階動(dòng)作也分為三步：①拿一條彈力帶，將其綁到桌子腿上，然后套到傷足中部;②傷足向外上方拉伸彈力帶，直至感覺到疼痛或拉至最大距離;③放松。通常情況下，當(dāng)病人受傷滿3周后，就可以進(jìn)行高階動(dòng)作。

在力量訓(xùn)練做到一定程度之后，患者還可進(jìn)行耐力持久訓(xùn)練，簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)就是逐漸延長(zhǎng)維持時(shí)間或提高負(fù)重力。

6 增強(qiáng)訓(xùn)練

當(dāng)腳踝靈活度、力量、耐力、平衡力等都得到一定提升后，就可以進(jìn)行增強(qiáng)訓(xùn)練，但要注意此種訓(xùn)練具有高度危險(xiǎn)性，要在訓(xùn)練過程中多加注意，以防再次發(fā)生踝關(guān)節(jié)扭傷或造成其他身體損害，所采用的辦法概括來(lái)說(shuō)就是跳動(dòng)，既可以單腿跳，也可以跨步跳。在單腿跳的過程中，一開始就可以像跳遠(yuǎn)那樣在平地上跳，但要明白你這不是在比賽，只是在做康復(fù)訓(xùn)練，沒有必要使出自己的全部力量奮力向前、向上跳。當(dāng)?shù)搅嘶謴?fù)后期，就可以在樓梯上跳上跳下，注意最好要讓自己的腳掌落地。當(dāng)跨步跳時(shí)，要左右腳輪換發(fā)力，先左前腳發(fā)力跳，落地后再換右腳。研究表明，跨步跳也是一種效果較好的腳踝訓(xùn)練方式。

以上所說(shuō)就是具體的踝關(guān)節(jié)訓(xùn)練方法，在訓(xùn)練時(shí)，患者不僅要盡可能按照上述所說(shuō)的過程與要點(diǎn)進(jìn)行訓(xùn)練，還要在開始之前做必要的熱身活動(dòng)，且需要準(zhǔn)備一雙質(zhì)量較好的運(yùn)動(dòng)鞋，同時(shí)還要注意各項(xiàng)訓(xùn)練要循序漸進(jìn)，切不可操之過急。