綠色蔬菜一直被譽(yù)為健康食物。其實(shí)，顏色深的水果、蔬菜和谷物同樣營養(yǎng)豐富。這類食物的顏色來源于花青素和植物色素，有助于降低患糖尿病、心臟病和癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。

？黑米

有研究表明，黑米雖然是一種谷物，但比藍(lán)莓含有更多的花青素。此外，黑米膳食纖維含量高，有利于腸道蠕動(dòng)，維生素B1、維生素B2、煙酸、鉀、鎂、鋅、硒含量也比普通稻米高。黑米的麩殼里有相當(dāng)高含量的維生素E，能促進(jìn)免疫系統(tǒng)的功能，保護(hù)細(xì)胞免受自由基的損傷。食用方面，黑米入粥、入飯均可，還可做成黑米飯團(tuán)，每周吃兩次有利降低患心腦血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。

？黑豆

黑豆是天然的補(bǔ)血食物，皮為黑色，粒為青色或黃色，富含氨基酸、不飽和脂肪酸及鈣、磷等多種微量元素，有排膿拔毒、消腫止痛等功效，有助防治高血壓、高血脂、心臟病等疾病。李時(shí)珍在《本草綱目》中寫道：“久食黑豆，好顏色，變白不老。”由此可見，黑豆對女性養(yǎng)顏大有裨益。食用方面，黑豆可以做成豆?jié){、豆腐、豆腐皮、豆腐絲等豆制品，建議成年人每天都食用一些，搭配谷物熬湯煮粥也不錯(cuò)。

？黑芝麻

黑芝麻營養(yǎng)元素豐富，其鐵含量是白芝麻的2倍，鈣含量比牛奶高8倍。中醫(yī)認(rèn)為，黑芝麻具有補(bǔ)血養(yǎng)顏、明目、補(bǔ)肝、祛風(fēng)、潤腸、生津、養(yǎng)發(fā)等多種功效。其富含的不飽和脂肪酸、維生素E、鈣等營養(yǎng)元素可清除體內(nèi)自由基，抗氧化效果顯著，且有助降低膽固醇，預(yù)防高血壓，具有延緩衰老、改善消化不良的作用。食用方面，黑芝麻整粒吃營養(yǎng)不易吸收，建議吃黑芝麻醬或黑芝麻粉。因其脂肪含量近60%，熱量較高，食用或拌涼菜時(shí)需要減少油的用量。

？黑枸杞

黑枸杞味甘、性平，因營養(yǎng)豐富被譽(yù)為“軟黃金”。其花青素含量是所有植物中含量最高的，維生素C、鋅含量也是紅枸杞的2倍，但類胡蘿卜素含量不及紅枸杞。食用方面，黑枸杞平時(shí)可以當(dāng)成零食，也可以取5粒左右用溫水泡著喝。

？黑花生

黑花生也被稱作富硒黑花生，皮為黑色，仁是乳白色。它個(gè)頭細(xì)長、兩頭尖，鋅、硒含量分別高出普通花生48%、101%。其脂肪含量比普通花生要低，脂肪酸種類比普通花生更豐富。研究表明，黑花生有預(yù)防心腦血管病、提高免疫力、抗氧化延緩衰老等功效。食用方面，平時(shí)吃黑花生，最好是生吃新鮮帶皮、顆粒完整的。

？黑木耳

黑木耳為食用菌上品，富含卵磷脂，有美容、延緩衰老之效。其富含的木耳多糖有助于提高機(jī)體免疫力。此外，黑木耳的膠體具有較強(qiáng)吸附力，能夠清潔腸胃，有助消化。作為一種可溶性膳食纖維，黑木耳有補(bǔ)血、防血栓等功效，可防治冠心病、動(dòng)脈硬化，適合高血脂、心梗、腦?；颊呤秤?。食用方面，由于黑木耳三價(jià)鐵含量豐富，食用時(shí)可多吃富含維生素C的新鮮果蔬，以促進(jìn)胃腸吸收。

？黑棗

黑棗學(xué)名君遷子，別名軟棗、牛奶棗，性溫味甘，富含蛋白質(zhì)、糖、有機(jī)酸、維生素B、維生素E及磷、鈣、鐵等微量元素，有補(bǔ)腎養(yǎng)胃的功效，對延緩衰老、增強(qiáng)機(jī)體活力、美容養(yǎng)顏都很有幫助。黑棗又被稱為“營養(yǎng)倉庫”，經(jīng)常食用可以幫助女性補(bǔ)氣養(yǎng)血、明目活血、潤澤肌膚。此外，黑棗的單寧（一種酚類化合物，在紅酒中最為常見）含量近1%，有較強(qiáng)的抗氧化能力，有利于清除食物中的重金屬污染物；果膠含量也高達(dá)3%，有一定延緩血糖上升的作用。

？黑加侖

每100克黑加侖中含有181毫克的維生素C、322毫克的鉀，還具有豐富的抗氧化劑，有助降低血脂、提高免疫力。此外，黑加侖富含的磷、鎂、鈣、花青素、酚類物質(zhì)有延緩衰老、通絡(luò)排毒等功效。有研究表明，黑加侖可以有效預(yù)防痛風(fēng)、貧血、水腫、關(guān)節(jié)炎、風(fēng)濕病、口腔和咽喉疾病、咳嗽等。食用方面，市面上常見的黑加侖食品有黑加侖干和蜜餞兩種，建議優(yōu)先選擇黑加侖干，因?yàn)槊垧T糖分高且食品添加劑較多。

（本刊綜合）