用好“小伙伴” ，健康運(yùn)動(dòng)隨時(shí)“嗨”

李君

運(yùn)動(dòng)輔具設(shè)計(jì)的初衷就是為了刺激肌肉，提升身體的忍耐力，以達(dá)到塑造健康體型的作用。那么。我們?cè)撊绾斡煤眠@些運(yùn)動(dòng)輔具呢？

握力器

握力器又稱手力器、指力器。它根據(jù)人的手形而設(shè)計(jì)，可以鍛煉人體的肱二頭肌、肱三頭肌、前臂肌群和三角肌等，能夠緩解疲勞，強(qiáng)壯肌肉，增強(qiáng)血液循環(huán)。目前用于體育鍛煉的握力器可以分為三類：海綿套手柄握力器、橡膠握力圈、可調(diào)節(jié)握力器。常用的是海綿套手柄握力器。

握力器的訓(xùn)練方法簡(jiǎn)單，通過(guò)對(duì)握力器簡(jiǎn)單的握緊松開(kāi)，可以練習(xí)手臂和手指的力量。對(duì)老人來(lái)說(shuō)，使用握力器既可以促進(jìn)血液循環(huán)，使手部更加靈活，又可以鍛煉骨骼;對(duì)青壯年而言，使用握力器可以增強(qiáng)手部的力量，保持手部與全身肌肉律動(dòng)的動(dòng)態(tài)平衡。此外，握力器還有助于輔助手部肌肉或者軟組織挫傷的患者進(jìn)行康復(fù)運(yùn)動(dòng)。

運(yùn)動(dòng)者可每天早晚進(jìn)行，晚上8點(diǎn)以后最好不要使用握力器鍛煉，否則可能會(huì)影響休息。

使用方法可以以海綿套手柄握力器為例，4根手指為一個(gè)著力點(diǎn)，拇指和虎口為另外兩個(gè)著力點(diǎn)握緊手柄。每次做4組，每組8～12個(gè)，左手練完練右手。一般來(lái)說(shuō)，握力器最好不要天天練，練到小臂發(fā)熱，有酸脹感就可以。

建議握力器最好配合踢毽運(yùn)動(dòng)鍛煉，能達(dá)到全面鍛煉的目的。

沙袋

沙袋是現(xiàn)代健身運(yùn)動(dòng)中常用的小型輔助工具之一，常見(jiàn)的多為綁手、綁腿的負(fù)重小沙袋和拳擊沙袋。許多運(yùn)動(dòng)愛(ài)好者常用沙袋來(lái)替代堅(jiān)硬的啞鈴、杠鈴，以求得不一樣的運(yùn)動(dòng)體驗(yàn)和健身效果。

負(fù)重小沙袋 ?可以調(diào)節(jié)松緊度和自由選擇重量。負(fù)重小沙袋體積小，方便隨身攜帶和隨時(shí)使用。常用于手腕和腳踝，增加訓(xùn)練強(qiáng)度，適用于肌肉力量和塑形訓(xùn)練，可在跑步、騎車、拳擊、力量訓(xùn)練、體能訓(xùn)練、身體的恢復(fù)等場(chǎng)合使用。

吊式沙袋和立式沙袋（不倒翁） ?吊式沙袋非常結(jié)實(shí)耐用，但安裝起來(lái)較為麻煩，需要用螺絲固定繩索。立式沙袋使用比較方便，可隨意移動(dòng)安放，但價(jià)格相對(duì)貴些?？梢藻憻捜说撵`敏度和快速反應(yīng)能力，還可以增加肌肉的彈性和身體整體協(xié)調(diào)性，在精神方面也可以起到發(fā)泄、調(diào)節(jié)情緒的作用，有助于提升個(gè)人的專注度。

根據(jù)鍛煉目標(biāo)有所不同可選用不同的沙袋。如果你只是想鍛煉鍛煉身體，可以考慮選擇立式沙袋;如果你想成為專業(yè)人士，可以選擇吊式沙袋。在選擇沙袋的長(zhǎng)度時(shí)，如若只是想練練拳，練習(xí)些防身的技巧，鍛煉一下身體，選擇80～120厘米的即可;如果想成為專業(yè)人士，或是重點(diǎn)在練習(xí)拳擊、泰拳、散打等，可以選擇160厘米或以上的大型沙袋。硬度上，新手在使用拳擊沙袋時(shí)，可以選擇相對(duì)軟一點(diǎn)的，避免出拳太用力而傷到骨頭。待使用熟練和承受能力增強(qiáng)時(shí)，可以選擇硬度較大的沙袋，以便于鍛煉拳頭的硬度。

注意事項(xiàng) ①皮膚過(guò)敏者使用負(fù)重沙袋時(shí)盡量綁在衣服上，避免貼身。②不建議全天佩戴負(fù)重沙袋。③練習(xí)拳擊沙袋需要事先備好拳擊手套。

健腹輪

健腹輪是一種小型推動(dòng)器，能夠練肩、練胸、練腰、練腹，尤其在腹肌打造方面具有明顯效果。隨著馬甲線的流行，健腹輪也越來(lái)越受到運(yùn)動(dòng)男女的喜愛(ài)。它適用于健身愛(ài)好者，上班族、學(xué)生、產(chǎn)婦。但是，使用者最好在具有一定的運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)后使用。

使用健腹輪，首先是準(zhǔn)備動(dòng)作，背部微微弓起。接著，是雙手握住健腹輪向前伸展軀干。最后，是將健腹輪拉回身體。新手可以20個(gè)1組，每個(gè)間歇時(shí)間控制在30秒，每次完成5組。熟練以后，健腹輪在推出去的時(shí)候，暫停2秒再做回收動(dòng)作，15個(gè)1組，每次完成5組，運(yùn)動(dòng)時(shí)盡可能不要有間歇時(shí)間，肚子不酸就繼續(xù)做。

健腹輪的常用動(dòng)作有：

面壁式訓(xùn)練 ?主要鍛煉肩部、胸部，是初學(xué)者入門時(shí)最容易上手的一個(gè)動(dòng)作。

標(biāo)準(zhǔn)跪姿訓(xùn)練 ?雙手緊握健腹輪用力均勻地反復(fù)向前推拉，同時(shí)身體得到最大的延展。

標(biāo)準(zhǔn)站姿訓(xùn)練 ?兩腿分開(kāi)略比肩寬，然后手持輪子向前推動(dòng)。

后背式訓(xùn)練 ? 需要坐在地上，把健腹輪放置后背，雙手緊握來(lái)回推動(dòng)。

瑜伽式訓(xùn)練 ?坐在地上雙腿打開(kāi)，手握健腹輪來(lái)回推動(dòng)，腿部韌帶無(wú)須一定伸直，可盡量慢慢地拉伸。

初學(xué)者一般采用面壁式和跪式動(dòng)作即可，女生可以采用后背式和瑜伽式。

注意事項(xiàng) ①運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，腹肌如果有突然的刺痛，馬上停下來(lái)。刺痛原因有可能在于熱身不夠，或是腹肌力量還達(dá)不到標(biāo)準(zhǔn)。這時(shí)候需要充分熱身，然后視情況決定是否繼續(xù)，繼續(xù)的話也需要適當(dāng)降低難度和運(yùn)動(dòng)幅度。②肩關(guān)節(jié)、脊柱若有不適，也需馬上停下調(diào)整姿勢(shì)或者是站起來(lái)放松一會(huì)兒，絕不能硬挺著練習(xí)。③使用健腹輪時(shí)，一定要收緊腹部核心，這樣有助于達(dá)到最好的效果，也不容易受傷。④健腹輪推出的距離要把握好，太近會(huì)減弱效果，太遠(yuǎn)會(huì)傷害肩關(guān)節(jié)。

（摘自《大眾健康》）