45-60分鐘內(nèi)完成的輕至中量運(yùn)動(dòng),最好在30分鐘內(nèi)補(bǔ)充水分,吃小量蛋白質(zhì)增加飽腹感,免之后吃過(guò)多。所需卡路里應(yīng)低于200 kcal。
做完運(yùn)動(dòng)后立即進(jìn)食,所攝取的卡路里跟平時(shí)無(wú)分別,不會(huì)突然增加。只是有些人做完運(yùn)動(dòng)后,便想大大地獎(jiǎng)賞自己,忍不住吃了許多高脂肪食物,因而攝取過(guò)量卡路里,才會(huì)增磅。其實(shí)運(yùn)動(dòng)后進(jìn)食適量食物,稍后便不容易口饞想吃零食,而且有利肌肉修補(bǔ)。
如果做完運(yùn)動(dòng)都不減磅,很可能是因?yàn)樵黾恿思∪猓驗(yàn)榧∪獗戎据^重。雖然磅數(shù)沒(méi)有回落,但身體線條會(huì)更緊致健美,身形會(huì)比之前好。
忌食高脂肪的食物,因?yàn)闊o(wú)助即時(shí)修補(bǔ)肌肉,會(huì)減慢消化速度,延遲營(yíng)養(yǎng)到達(dá)身體所需的部位作肌肉修補(bǔ)、補(bǔ)充糖元。而且脂肪進(jìn)入身體后會(huì)容易轉(zhuǎn)化成肥膏。本來(lái)做運(yùn)動(dòng)是想修線條及減磅,如不小心吃了高脂食物,便會(huì)前功盡廢,忍口啊,姐妹們!
希臘奶酪的蛋白質(zhì)較高,要留意營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽,盡量選擇用真正水果的低脂奶酪。想更健康,可選原味低脂希臘奶酪,再加一杯水果粒。
朱古力奶含蛋白質(zhì)及碳水化合物,有大約2至3茶匙添加糖,其余屬于牛奶天然的乳糖,偶爾飲一次無(wú)妨。
香蕉有豐富電解質(zhì),馬拉松及網(wǎng)球選手都經(jīng)常吃。豆?jié){適合對(duì)奶敏感或素食的人,含優(yōu)質(zhì)的植物性蛋白質(zhì),較易讓人體吸收,購(gòu)買(mǎi)時(shí)要留意營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽,蛋白質(zhì)含量一杯應(yīng)有至少5克。
菜肉包有小量蛋白質(zhì),卡路里又不算高,而且簡(jiǎn)單在便利店或點(diǎn)心專門(mén)店就可以買(mǎi)到,夠方便。
容易攜帶,做完運(yùn)動(dòng)可以立即吃。盡量選擇低脂芝士,脂肪較全脂芝士低一半。
重訓(xùn)1小時(shí)以上運(yùn)動(dòng),如想增加肌肉,最好在30分鐘內(nèi)吸收15至25克優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。亦可因應(yīng)自己重量攝取適量淀粉質(zhì),每1公斤的體重,就吸取相等于1至1.2克的淀粉質(zhì)。
3條番薯(約200克)+2只蛋 320 kcal
非常低脂且容易攜帶,適合想控制脂肪、增加肌肉的人。番薯有豐富纖維 ,黃色番薯含有較多胡蘿卜素,對(duì)皮膚及眼睛有好處。紫色番薯則有較多花青素,可以抗氧化及抗衰老。雞蛋的蛋白質(zhì)較肉類的蛋白質(zhì),更易被身體利用來(lái)修補(bǔ)肌肉。
吞拿魚(yú)三明治 301 kcal
街外的吞拿魚(yú)三明治會(huì)加入蛋黃醬,脂肪較高,建議自制吞拿魚(yú)三明治。就算在外做完運(yùn)動(dòng),攜帶低脂罐頭吞拿魚(yú)及兩片大方包也很方便。
香蕉花生醬多士+脫脂奶 390 kcal
香蕉有豐富電解質(zhì),脫脂奶及花生醬均含有豐富蛋白質(zhì),花生醬更有優(yōu)質(zhì)脂肪,同樣可修補(bǔ)肌肉, 如選擇低糖花生醬會(huì)更健康。
叉燒飯 450 kcal
一碗已可補(bǔ)充足夠的蛋白質(zhì)及淀粉質(zhì),記得選瘦叉及少汁。白切雞飯也是另一選擇,記得吃時(shí)要去皮。
茄汁豆焗薯 359 kcal
一個(gè)約含有18克蛋白質(zhì),最好走煙肉碎及牛油。此外茄汁豆比較高纖維,有助腸道健康。