力量訓(xùn)練在游泳訓(xùn)練中的應(yīng)用初探

韋耀珊

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力量訓(xùn)練在游泳訓(xùn)練中的應(yīng)用初探

韋耀珊

（靈山縣業(yè)余體校，廣西 欽州 535400）

力量訓(xùn)練能夠有效的提高運動員軀干的穩(wěn)定性。游泳對體能要求比較高，結(jié)合游泳項目的訓(xùn)練特點，加強力量訓(xùn)練，能有效提高有游泳員的力量與穩(wěn)定性，更好地提升運動員的綜合能力。

游泳訓(xùn)練；力量訓(xùn)練；應(yīng)用探究

在體育訓(xùn)練活動開展過程中，力量訓(xùn)練是提升運動員綜合素養(yǎng)的重要方法。游泳是一項需要消耗體能，并且對運動員協(xié)調(diào)能力要求比較高的運動項目。在水中運動時，如果運動員無法控制好身體的重心，其技能也難以得到有效的發(fā)揮。而力量素質(zhì)的訓(xùn)練能夠有效的提升運動員的技能水平，幫助其適應(yīng)復(fù)雜的水環(huán)境，提升其游泳技能。本研究從力量訓(xùn)練的必要性，應(yīng)用研究等角度對其進(jìn)行詳細(xì)的分析。

1 力量訓(xùn)練的必要性

1.1 提高游泳運動員的自身協(xié)調(diào)能力

運動員自身的協(xié)調(diào)性是游泳項目中極為重要的條件之一，一般來說，自身協(xié)調(diào)能力越好的運動員，在游泳中所占的優(yōu)勢也就越大。在游泳運動中，力量訓(xùn)練的一大作用就在于其能夠保證運動員動作的協(xié)調(diào)性和準(zhǔn)確性。游泳運動是一項在水中開展的運動，而水中的環(huán)境與人們所熟悉的陸地環(huán)境有著較大的區(qū)別，水的浮力和阻力會使對人們的各項活動產(chǎn)生限制作用，如果運動員的四肢協(xié)調(diào)能力差，其動作的準(zhǔn)確性必然會大打折扣。在日常訓(xùn)練活動中，適當(dāng)?shù)牧α坑?xùn)練對于運動員四肢及肌肉力量的提升有著較大的幫助，如在游泳時，運動員能夠運用拮抗肌減少在運動時所需要的能量，能夠更好的保證運動員身體的協(xié)調(diào)性，進(jìn)而提高動作的準(zhǔn)確性。在運動訓(xùn)練中應(yīng)用力量訓(xùn)練，主要包含有墊上練習(xí)、徒手聯(lián)系、球類練習(xí)等。

1.2 增強運動員軀干的力量

運動員在運動過程中，很多動作都需要多肌群、多關(guān)節(jié)共同完成。在傳統(tǒng)觀念中人們一直認(rèn)為游泳運動最為重要的就是四肢運動的發(fā)揮，因此在平時的訓(xùn)練中，只要增強四肢的力量就足夠了，并因此忽視了軀干的力量。但是，在實際游泳的過程中，軀干力量也是游泳運動中極為重要的力量組成部分，也是個人四肢協(xié)調(diào)運動的保障。對于任何一個人來說，如果沒有軀干的幫助，其四肢的力量就無法得到有效的運用，肌肉收縮和關(guān)節(jié)運動等都與軀干的力量緊密相連。在進(jìn)行力量訓(xùn)練時，加強軀干訓(xùn)練，能夠使四肢的力量更快地傳輸出去。在傳統(tǒng)的訓(xùn)練中只注重四肢訓(xùn)練，將打腿、上肢劃水當(dāng)作訓(xùn)練的重點，忽視了對軀干的訓(xùn)練，容易使運動員的整體力量無法得到有效的發(fā)揮。

1.3 提高游泳運動員動作的穩(wěn)定性

穩(wěn)定性是游泳運動員所必須要保持的一項技能，在游泳運動中其貫穿于游泳運動的始終，競賽中運動員動作的穩(wěn)定性越高，其獲得勝利的希望也就越大。而在游泳運動中對運動員動作穩(wěn)定性影響最大的就是跳臺的跳躍，在游程中，對于運動員技能的發(fā)揮也有著重要的影響。但是，在實際的影響過程中，運動員在跳躍時往往會受到多種因素的干擾，如跳躍時運動員四肢不夠協(xié)調(diào)、跳躍動作錯誤等都可能會對其產(chǎn)生影響。而且在起跳的瞬間里，沒有固定物體作為支撐也很容易造成運動員的失衡。在日常訓(xùn)練工作開展過程中，加強運動員的力量訓(xùn)練，能夠有效的提升運動員的肢體協(xié)調(diào)能力和四肢的力量，這對于運動員跳躍穩(wěn)定性的提升有著較大的幫助。

2 力量訓(xùn)練在游泳訓(xùn)練中的應(yīng)用研究

2.1 恢復(fù)訓(xùn)練

恢復(fù)訓(xùn)練是幫助游泳運動員提升技能的重要方式，其一般每周期開展一次，一次的訓(xùn)練兩個星期，主要訓(xùn)練的是運動員的肌肉力量和極限力量。在進(jìn)行恢復(fù)訓(xùn)練時，教練員要根據(jù)運動員的實際情況，科學(xué)設(shè)計訓(xùn)練的時間，盡可能的保證每個運動員的綜合素質(zhì)能夠得到有效的提升。一般來說，在訓(xùn)練過程中所設(shè)計的力量訓(xùn)練內(nèi)容相對比較適中，其主要包含有徒手力量訓(xùn)練，中小重量的專項力量練習(xí)等，在具體的設(shè)計過程中可以充分的利用運動員自身的體能需要和薄弱環(huán)節(jié)進(jìn)行訓(xùn)練。有的運動員上肢力量比較差，在平時的游泳運動中，經(jīng)常會因為上肢力量薄弱而失去平衡。針對該運動員在運動中存在的問題，就需要加大對其上肢的力量訓(xùn)練，可以通過俯臥撐、引體向上等項目加強運動員的上肢力量。而還有一些運動員則是下肢力量比較薄弱，而且下肢力量薄弱，對于運動員的跳臺跳躍也產(chǎn)生了一定的影響。針對這一類型的運動員，則應(yīng)當(dāng)加強其下肢力量訓(xùn)練，可以通過跑步、跳繩等項目提升運動員的下肢力量。而且在運動過程中，還應(yīng)當(dāng)注意訓(xùn)練的負(fù)荷量應(yīng)結(jié)合每個運動員的身體素質(zhì)決定，不能在運動訓(xùn)練之初，就將運動負(fù)荷調(diào)到最高，這樣可能會使運動員心生恐懼，不利于后期各項力量訓(xùn)練項目的開展。

2.2 一般訓(xùn)練

在力量訓(xùn)練中一般訓(xùn)練的主要目的就是為了發(fā)展運動員的速度力量和耐力提高運動員的極限力量水平。而速度力量及力量耐力的練習(xí)則對運動員的負(fù)重功能能力，肌肉收縮能力等都有著一定的幫助。一般每個星期進(jìn)行1-2次，訓(xùn)練周期時間4個星期左右。在平時的訓(xùn)練工作中，速度力量的訓(xùn)練主要是通過杠鈴練習(xí)實現(xiàn)的，其在大負(fù)荷和極限負(fù)荷下進(jìn)行訓(xùn)練，每次進(jìn)行杠鈴練習(xí)的時間約為15-30秒，間隔時間為40-80秒，需要重復(fù)聯(lián)系10-20次。而力量耐力的訓(xùn)練則主要是通過分站循環(huán)練習(xí)實現(xiàn)的，其主要是通過采取50次左右的極限力量進(jìn)行訓(xùn)練，其訓(xùn)練頻率為每分鐘30-60次，每次持續(xù)時間為3-10分鐘，每組練習(xí)時間為120-150次。通過這些訓(xùn)練能夠有效的加強運動員的綜合力量水平，對于運動員后期其他項目的訓(xùn)練也有一定的幫助。

2.3 專項訓(xùn)練

專項運動的主要訓(xùn)練內(nèi)容為水上力量訓(xùn)練、拉力訓(xùn)練等，該項訓(xùn)練每個星期2-3次，其訓(xùn)練周期為8個星期左右。

在比賽即將開始之前，則可以結(jié)合運動員的實際情況，適當(dāng)?shù)臏p少訓(xùn)練時間和訓(xùn)練強度。在實際的訓(xùn)練過程中，力量訓(xùn)練能夠有效的提升運動員的綜合技能，同時其還能夠有效的提升運動員的游泳技能。專項訓(xùn)練的力量訓(xùn)練可以選擇劃水動作進(jìn)行訓(xùn)練，其常用的訓(xùn)練方法有舉小啞鈴、滑輪拉力、橡皮筋拉力等。在進(jìn)行小啞鈴、滑輪拉力以及橡皮筋拉力訓(xùn)練時，如果能夠加入劃水動作訓(xùn)練，則能夠有效的提升運動員四肢的劃水力量，提升比賽中的游泳運動速度。水上專項力量訓(xùn)練主要包含有水上和陸上力量訓(xùn)練，力量耐力、速度力量、極限力量等也是路上專項力量訓(xùn)練的重點內(nèi)容。而在進(jìn)行運動員拉力訓(xùn)練時，運動員則應(yīng)當(dāng)盡可能的保持身體姿勢的固定，訓(xùn)練負(fù)荷為10%-15%的自身體重，每組進(jìn)行20-30次，在進(jìn)行速度力量拉力訓(xùn)練的過程中，不僅要保持身體姿勢的固定，同時還需要保證動作的速度性，這樣在正式的游泳過程中，才能使運動員在既保持姿勢優(yōu)美，同時又保證運動速度不會因此而下降。拉力訓(xùn)練的負(fù)荷一般為8%左右的自身體重，在進(jìn)行該專項訓(xùn)練時，需要盡可能的按照比賽的標(biāo)準(zhǔn)進(jìn)行訓(xùn)練，重復(fù)3-4組，每組間歇的時間可以根據(jù)運動員的實際訓(xùn)練情況稍微延長。而在進(jìn)行力量耐力拉力訓(xùn)練的過程中，其訓(xùn)練要求相對來說比較高，在訓(xùn)練過程中，運動員的訓(xùn)練負(fù)荷為4-6千克，每次持續(xù)時間為5-10分鐘，而且在訓(xùn)練過程中也需要注意動作的規(guī)范性。

此外，在進(jìn)行水上專項運動訓(xùn)練的過程中，還需要注意對劃水掌的方法進(jìn)行科學(xué)的監(jiān)督訓(xùn)練。而在實際的游泳過程中游泳的速度、動作速度、動作幅度等等也與運動員的訓(xùn)練負(fù)荷息息相關(guān)。由此可見，在游泳運動中做好專項運動訓(xùn)練的重要性，其對于提升運動員的游泳技能有著不可忽視的重要作用。

2.4 賽前和比賽訓(xùn)練

賽前和比賽訓(xùn)練在游泳運動訓(xùn)練紅的重要性不言而喻，是提升運動員賽前游泳速度的重要方式。一般來說，賽前和比賽訓(xùn)練每周進(jìn)行一次，訓(xùn)練周期為2周左右，訓(xùn)練時間過長或者是周期過多，可能會造成運動疲勞，在比賽中不利于運動員實力的發(fā)揮。但是如果在比賽前不安排任何力量訓(xùn)練，運動員的運動水平則會下降10%-15%左右，因此，還是需要適當(dāng)?shù)挠?xùn)練，而在比賽前的3-4天則需要停止所有的力量訓(xùn)練，賽前的訓(xùn)練內(nèi)容和訓(xùn)練項目主要是根據(jù)運動員的參賽項目決定的。如運動員所參加的是50米或者是100米短距離游泳，則應(yīng)當(dāng)重點訓(xùn)練運動員的爆發(fā)力、絕對力量和速度等，可以嘗試進(jìn)行一些次數(shù)比較少，但是組數(shù)比較多，重量大的訓(xùn)練，進(jìn)而達(dá)到提升運動員爆發(fā)力的目標(biāo)。而如果運動所選擇的是中距離游泳項目，則應(yīng)當(dāng)注意適當(dāng)?shù)脑黾舆\動員的練習(xí)次數(shù)，降低運動員練習(xí)的強度。最后，如果運動員所參加的是長距離游泳項目，則應(yīng)當(dāng)重點訓(xùn)練運動員的耐力。此外，針對爬泳、蝶泳、仰泳、蛙泳等不同的游泳項目，對于運動員的肢體力量要求也存在有一定的差異，在具體的訓(xùn)練過程中，也應(yīng)當(dāng)有針對性有重點的訓(xùn)練。

3 力量訓(xùn)練在游泳訓(xùn)練中應(yīng)用應(yīng)注意的事項

3.1 注意營養(yǎng)的補充

游泳運動本身就是一項體能消耗比較大的運動，在平時的訓(xùn)練過程其所消耗的能量也極為巨大，如果在訓(xùn)練過程中，運動員的營養(yǎng)沒有跟上，可能會對訓(xùn)練效果造成消極影響。尤其是對于正在發(fā)育的青少年來說，在運動訓(xùn)練時，能量不足可能會對運動員的發(fā)育造成影響，在進(jìn)行游泳運動時，營養(yǎng)補充，不能僅僅只是滿足于簡單的三餐，還需要注重飲食和合理搭配。

3.2 合理開展運動訓(xùn)練

在游泳運動訓(xùn)練中，進(jìn)行力量訓(xùn)練時，可以將其分為恢復(fù)訓(xùn)練、一般訓(xùn)練、專項訓(xùn)練和賽前訓(xùn)練等不同的類別，而且不同的力量訓(xùn)練方式，在作用上也存在有較大的差異。而在實際的運用訓(xùn)練過程中，力量訓(xùn)練可能會受到多種因素的影響，如果訓(xùn)練方式不合理，可能會對運動員的健康造成影響。結(jié)合力量訓(xùn)練的特點，在開展相關(guān)的訓(xùn)練時，可以嘗試結(jié)合不同運動員的不同性格特點，進(jìn)行一對一的訓(xùn)練，為其制定合理的運動訓(xùn)練計劃。比如說，青少年游泳運動員與成年游泳運動員，在體能和力量上可能較為懸殊，針對這兩種不同類型的運動員就需要采取不同的措施，運用不同的訓(xùn)練方式，提升他們的力量。

3.3 力量訓(xùn)練要持之以恒

力量訓(xùn)練對于運動員個人游泳技能的提升有著巨大的幫助，當(dāng)前許多游泳教練也認(rèn)識到了力量訓(xùn)練的重要性，開始嘗試在平時的游泳訓(xùn)練中運用該方法對運動員進(jìn)行訓(xùn)練。但是，在調(diào)查研究中也發(fā)現(xiàn)，許多運動隊在進(jìn)行力量訓(xùn)練時，沒有一個明確的規(guī)劃，在實際訓(xùn)練過程中三天打魚兩天曬網(wǎng)，沒有長久的堅持下去，導(dǎo)致無法發(fā)揮應(yīng)有的效果。

4 結(jié)語

游泳運動是一項在水中進(jìn)行的運動項目，相較于在陸地上進(jìn)行的一些運動項目來說具有較大的差異，該項運動對于運動員的力量及軀干穩(wěn)定性的要求也存在有較多的差異。在游泳運動項目中最為重要的就是要協(xié)調(diào)好運動肌肉之間的相互作用，同時控制好高速運動過程的身體的重心，這些都與力量訓(xùn)練的穩(wěn)定性密切相關(guān)。在實際的游泳運動訓(xùn)練中，只有做好這些工作，才能真正的提升游泳運動員的游泳技術(shù)，提升運動員的游泳能力。

[1] 李曉霞.“同伴教育”在游泳教學(xué)中的應(yīng)用價值研究[J].體育科技文獻(xiàn)通報，2016(9).

[2] 張麗亞.游泳教學(xué)中的安全隱患及對策探析[J].運動，2016(9).

[3] 盧鳳鳴.游泳競賽中心理素質(zhì)對比賽結(jié)果的影響因素分析[J].運動，2013(23).

Probe into the Application of Strength Training in Swimming Training

WEI Yaoshan

(Lingshan County Amateur Sports School, Qinzhou 535400, Guangxi, China)

韋耀珊（19 —），教練，研究方向：游泳訓(xùn)練。