小語(yǔ)

作為糖友，經(jīng)常聽(tīng)人說(shuō)，要少吃碳水化合物（如主食等），日常飲食要以蛋白質(zhì)和脂肪為主。其實(shí)，這種極端的飲食不僅缺乏科學(xué)依據(jù)，還可能危害你的健康。那么，糖友究竟應(yīng)該怎樣吃碳水化合物？吃多少呢合適？

記住，患有糖尿病并不意味著你必須犧牲吃某些食物的樂(lè)趣，或者把所有美食清除出你的世界。學(xué)會(huì)合理攝入碳水化合物，并控制好血糖，這將使你在享受健康生活的同時(shí)，又擁有了更多的食物選擇自由。以下4個(gè)關(guān)于碳水化合物的攝入建議，也許能幫到你：

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碳水化合物會(huì)導(dǎo)致發(fā)胖，并對(duì)血糖造成嚴(yán)重破壞，因此名聲不好。但是，事實(shí)上，碳水化合物是人類飲食的一個(gè)重要組成部分——它們?yōu)樯眢w每日能夠正常工作提供了能量。即使你身患糖尿病時(shí)，也不必以碳水化合物為敵。簡(jiǎn)單的原則就是：選擇營(yíng)養(yǎng)豐富的碳水化合物，專心食用、控制好食量，并盡可能與優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和健康脂肪搭配食用。

2了解碳水化合物

許多人驚訝地發(fā)現(xiàn)，碳水化合物并不只是白米白面，其種類各不相同，每一種是按其化學(xué)結(jié)構(gòu)分類的：

簡(jiǎn)單碳水化合物：這些糖由單一的糖分子組成，如葡萄糖、半乳糖和果糖（水果中的糖）。當(dāng)這些單分子結(jié)合在一起時(shí)，它們形成了一種新的化學(xué)結(jié)構(gòu)，叫做“雙糖”，類似乳糖和蔗糖。

淀粉：這些“復(fù)雜的碳水化合物”是由長(zhǎng)鏈的葡萄糖分子組成的。人體消化復(fù)雜碳水化合物以產(chǎn)生能量的過(guò)程較慢。

纖維：纖維主要存在植物性食物中，如全谷物、新鮮水果、堅(jiān)果和蔬菜。纖維不同于其他碳水化合物，因?yàn)樗鼰o(wú)法被身體吸收，因此無(wú)法產(chǎn)生能量（因此它不會(huì)像簡(jiǎn)單或復(fù)雜的碳水化合物那樣影響你的血液）。雖然纖維不能為身體提供能量，但它在幫助消化和保持腸道健康以及調(diào)節(jié)血糖方面是至關(guān)重要的。

低聚糖：這些碳水化合物介于簡(jiǎn)單糖和復(fù)雜碳水化合物之間。當(dāng)3個(gè)～10個(gè)單糖分子結(jié)合在一起時(shí)，就形成了低聚糖，它們天然存在于某些植物食物，如韭菜、蘆筍和大蒜中。與膳食纖維相似，低聚糖不容易被消化系統(tǒng)分解。不同的細(xì)菌以這種可發(fā)酵的淀粉為原料，所以它們被稱為“益生元”，能幫助消化并有益腸道健康。

在你的飲食中加入各種植物性碳水化合物是一個(gè)好辦法，可以確保你獲得足夠的營(yíng)養(yǎng)密集的能量來(lái)源，以及大量的纖維和益生元，以幫助消化和保持穩(wěn)定的血糖。你可以從水果、全谷物、豆類和蔬菜等食物中獲取大部分的日常碳水化合物，并盡量減少精制或深加工的碳水化合物，如白米白面、蛋糕、餅干、曲奇和其他含糖食物或飲料。

3了解自己的需求，并對(duì)自己寬容一些

在飲食中加入碳水化合物時(shí)，首先要考慮你對(duì)碳水化合物的個(gè)人耐受性。每個(gè)人都有自己獨(dú)特的基因特質(zhì)和飲食需求，因此碳水化合物影響血糖水平的方式可能也與其他人不同。這就是為什么“一種能夠適應(yīng)所有人的飲食方法”并不存在的原因。

如果你嘗試過(guò)低碳水化合物飲食，但沒(méi)有成功，或者你只是想與食物建立一種更健康的關(guān)系，你可以從記錄你攝入的碳水化合物及其對(duì)血糖的影響開(kāi)始：

在一周內(nèi)，每餐飯后測(cè)量血糖，注意你吃了多少克碳水化合物。跟蹤蛋白質(zhì)和脂肪的攝入，結(jié)合碳水化合物是如何影響血糖的（理論上，它應(yīng)該降低血糖峰值），這可能會(huì)有所幫助。一周后，注意觀察一下血糖變化的趨勢(shì)。哪些食物及其碳水化合物的含量比其他食物對(duì)血糖水平的影響更大？晚上血糖峰值比早上更高？

了解你的身體對(duì)碳水化合物的反應(yīng)，而不必依賴量杯或食物秤，這對(duì)于建立正常的飲食習(xí)慣是非常有益的，你每餐攝入碳水化合物時(shí)也更舒心。

4專心吃飯

專心吃飯不僅是為了注意碳水化合物的類型，盡管這也很重要，但更重要的是為了放慢速度，吃東西時(shí)不分心，這樣飯菜就能得到你的充分關(guān)注，你可以更好地品嘗和享受食物，同時(shí)也能傾聽(tīng)到你的身體傳送給大腦的“饑餓”和“飽了”的信號(hào)。當(dāng)你嘗試在飲食中加入碳水化合物時(shí)，專心吃飯對(duì)保持健康的血糖水平尤其有效。

下次你吃飯或吃零食時(shí)，關(guān)掉電視、放下手機(jī)，或者離開(kāi)電腦，試著把注意力集中在食物的味道和口感上。專心吃飯不僅可以讓你更充分地享受美食，還可以減少暴飲暴食的可能性——它會(huì)引起血糖水平的嚴(yán)重波動(dòng)。