高跟鞋需要“科學(xué)穿”

王琳 陳奕

穿高跟鞋，這些部位最受傷

? 足部

與穿平底鞋相比，穿高跟鞋時，人的踝關(guān)節(jié)跖屈角度較大，足弓緩沖減震的作用被大大削弱、承受的應(yīng)力大大增加，會增加足部過勞性損傷的發(fā)生風(fēng)險。針對穿高跟鞋時足底壓力的研究表明，穿跟高3厘米的鞋就會使足第一跖骨處的壓力和剪切力增加;鞋跟越高，壓力增加越明顯。

? 踝關(guān)節(jié)

穿高跟鞋可引起踝關(guān)節(jié)周圍肌肉、肌腱的適應(yīng)性改變，如跟腱剛度增強、被動拉長，腓腸肌內(nèi)側(cè)頭肌束收縮或縮短，等等。這些潛在的神經(jīng)肌肉改變會引起踝關(guān)節(jié)周圍肌肉力量不均衡、易疲勞，影響踝關(guān)節(jié)功能，使人體步態(tài)穩(wěn)定性降低。研究發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常穿高跟鞋的人，踝關(guān)節(jié)內(nèi)翻功能可能存在一定障礙，從而使步態(tài)穩(wěn)定性降低。

?小腿

有研究表明，經(jīng)常穿高跟鞋的女性在穿高跟鞋步行時，小腿腓腸肌張力為裸足行走時的3倍，這也是經(jīng)常穿高跟鞋的人在穿平底鞋時反而會產(chǎn)生肌肉不適的原因之一。尤其是當鞋跟高度大于7厘米時，小腿肌肉活動顯著增強，能量消耗增加，發(fā)生小腿肌肉勞損的風(fēng)險也相應(yīng)增加。

?膝關(guān)節(jié)

隨著鞋跟高度的增加，穿高跟鞋站立或走路時膝關(guān)節(jié)的屈曲角度也會增加，從而使膝關(guān)節(jié)髕韌帶處于緊張狀態(tài)，增加膝關(guān)節(jié)所承受的壓力，易導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)疼痛和關(guān)節(jié)退行性變化。降低鞋跟高度可減少膝關(guān)節(jié)壓力，并緩解下肢關(guān)節(jié)僵硬。穿高跟鞋走路時，身體重量更多地壓在膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)，使內(nèi)側(cè)膝關(guān)節(jié)腔壓力增大。有研究顯示，女性膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)骨關(guān)節(jié)炎的發(fā)病率是男性的兩倍。

?腰部

隨著鞋跟高度的增加，地面對人體的反作用力在垂直、前后和內(nèi)外側(cè)方向上持續(xù)增加，使步態(tài)在制動力和推進力的作用下較不流暢、略顯僵硬。而這種持續(xù)、長期的不良姿勢，最終可能導(dǎo)致腰部疼痛及膝、踝關(guān)節(jié)退行性損傷。

小貼士：

從生物力學(xué)的角度出發(fā)，穿高跟鞋會使人步行速度減慢，步長和步寬減小，導(dǎo)致身體不平衡，影響姿勢的穩(wěn)定性，增加跌倒的風(fēng)險。

科學(xué)穿高跟鞋的六條建議

選擇高跟鞋時，不僅要美觀，更要注重維護足部健康。盡量不要選頭部過窄的鞋，以避免足背、足前部（尤其是足趾）受到擠壓。

鞋的前掌承重部位硬度要適中，有彈性。

盡量選擇有后跟包裹的高跟鞋，以增強步行時身體的穩(wěn)定性。

可選擇帶有全掌鞋墊、后跟及足弓支持墊的高跟鞋。

不宜長期穿同一雙高跟鞋，可有針對性地選擇不同的低跟、粗跟鞋輪替穿著。

盡量少穿鞋跟高于7厘米的細高跟鞋。

肌肉拉伸鍛煉：消除疲勞，預(yù)防損傷

長時間穿著高跟鞋后，應(yīng)進行肌肉拉伸鍛煉，以緩解肌肉緊張和關(guān)節(jié)僵硬，達到消除疲勞、預(yù)防損傷的目的。高跟鞋“新手”應(yīng)注意進行腰背部肌肉和大腿前側(cè)股四頭肌的拉伸;長期穿高跟鞋的人尤其應(yīng)注意拉伸小腿后方肌肉，并在踝關(guān)節(jié)背屈和內(nèi)旋方向做一些深度拉伸運動，以提高踝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性。

?仰臥抱膝腰背部拉伸法

仰臥在地板上（或床上），彎曲兩膝，兩腿貼緊，用兩手環(huán)抱兩膝，用力彎曲兩肘以使兩膝正中接近胸部;然后放松。以上動作重復(fù)10～20 次為一組，每日可做數(shù)組。

?股四頭肌拉伸法

站立位，雙足并攏，挺胸抬頭，目視前方。以左腳支撐地面，右髖伸直如常，右膝屈曲;左手扶于桌面以保持身體平衡，右手握右腳腕并上拉，使右足跟靠近臀部，此時右大腿前側(cè)可產(chǎn)生牽拉感，保持10秒后恢復(fù)雙腳站立位。拉伸左腿股四頭肌時，方法同上。每日可練習(xí)10～20次。

?小腿三頭肌拉伸法

● 準備姿勢：弓箭步，上半身保持直立，左腿弓步向前，右腿后伸，腳前掌貼地，腳尖向前。

● 拉伸動作：左側(cè)大腿用力，身體重心降低，右膝保持伸直，腳跟抬起，腳尖向前，腳前掌注意緊貼地面（拉伸幅度可通過右側(cè)踝關(guān)節(jié)背屈角度控制），此時可感受到右小腿后方肌肉受到牽拉，保持5～10秒，然后復(fù)原。拉伸左小腿三頭肌時，方法同上。每日可練習(xí)10～15次。

?踝關(guān)節(jié)背屈深度牽拉

● 準備姿勢：坐姿，將一只腳置于對側(cè)大腿上，一只手固定足跟。

● 拉伸動作：另一只手用力將足趾向足背方向按壓，感受到足底的牽拉感后，保持20～30秒。此動作重復(fù)10～15次，然后拉伸另一只腳。

足部核心力量訓(xùn)練：增強足弓穩(wěn)定性

日常生活中，常穿高跟鞋者還應(yīng)注意進行足部核心力量的訓(xùn)練，如腳底卷毛巾、縮足趾等，以增強足弓的穩(wěn)定性。

?腳底卷毛巾練習(xí)

● 準備姿勢：坐姿，大腿和小腿呈90度角，將毛巾放置于腳底。

● 訓(xùn)練方法：腳趾和足弓發(fā)力，將足底的毛巾卷起離開地面。每日可重復(fù)20～30次。此動作可訓(xùn)練足底肌肉。

?短足運動

● 準備姿勢：坐姿，大腿和小腿呈90度，足部較為放松地放在地面上。

● 訓(xùn)練方法：足底肌肉發(fā)力，足弓抬起，注意腳趾位置不動，同時保持足跟位置固定。每日可重復(fù)訓(xùn)練20～30次。此動作可訓(xùn)練足內(nèi)固有肌肉。