運動膳食營養(yǎng)對運動能力的影響

□ 王未（四川工商職業(yè)技術(shù)學(xué)院體育與拓展訓(xùn)練中心 四川 成都 611830）

1、蛋白質(zhì)

當(dāng)人體處于激烈運動狀態(tài)下時，肌肉蛋白質(zhì)的合成會隨著力量性運動的進行而不斷加快，而在這一化學(xué)反應(yīng)過程中，人體肌肉量、瘦體重也不斷增多。此外，大量實踐研究表明，在力量性運動結(jié)束后，48小時內(nèi)，尿3-MH排泄量明顯減少，這有可能與機體內(nèi)骨骼肌蛋白在運動后分解速率相應(yīng)下降的人體機制有關(guān)，而在運動結(jié)束72小時后，尿3-MH排泄量則有所提升，這一現(xiàn)象則說明骨骼肌蛋白分解率相對提高。蛋白質(zhì)還具有不可忽視的糖異生作用，在運動時能夠幫助人體有效維持機體中的血糖恒定狀態(tài)。綜上，蛋白質(zhì)是人體在進行相應(yīng)生命活動的重要基礎(chǔ)物質(zhì)，消耗量高，且對于幫助人體修復(fù)器官系統(tǒng)或肌肉受損方面具有極其重要的價值。換言之，為了有效幫助人們有效增強運動能力，則可以有效補充食物蛋白質(zhì)，從而促進運動功能提高于疲勞后恢復(fù)，保障身體狀況發(fā)展。但值得注意的是，蛋白質(zhì)的補充也應(yīng)當(dāng)適量，否則有可能引發(fā)反作用。

2、糖類

在運動前，人們通常會攝入一定量的糖類食物，這是由于糖類是人體重要能量來源，攝入后能夠被人體快速消化、吸收，加之糖類物質(zhì)也能夠快速分解釋放能量。特別是在進行無氧耐力運動時，由于無氧呼吸的關(guān)系，機體能量的供給主要來源于糖酵解與ATP水解釋放的能量，此時糖代謝速率明顯提升，而相應(yīng)補充糖分，則有助于提升其無氧耐力水平。若人體每日糖攝入量不足，則極有可能因肌肉和肝臟的糖原儲備量不足而導(dǎo)致運動能力降低，而機體缺少葡萄糖，也會對脂質(zhì)代謝產(chǎn)生重大影響，導(dǎo)致脂質(zhì)無法順利轉(zhuǎn)化成能量。人們在運動之前，進行糖類的補充，可以通過提升肝臟與肌肉中的糖原儲備糧而保證運動中能量的來源；而在運動過程中適量補充相應(yīng)的糖分，則可以及時維持肌糖原水平；運動后，補充糖分，則可以幫助人體推遲運動狀態(tài)下所產(chǎn)生疲勞的時間，進一步加速疲勞恢復(fù)，并提升運動能力。

3、脂肪

脂肪是人體體脂能量的主要來源，對于人體健康體質(zhì)的形成與發(fā)展作用顯著。在運動時，只當(dāng)提供能量的途徑主要是通過脂肪酸氧化釋放能量，主要氧化形式為β-氧化，肝臟與肌肉是脂肪酸氧化反應(yīng)最為活躍的部位與組織。有研究學(xué)者指出，脂肪酸的攝入能夠有效提升機體血漿內(nèi)游離脂肪酸的水平，從而補充人體在運動過程中所需的肌糖原。而從脂肪酸有助于提升人體運動能力的作用機制上說，則有可能是由于血清中不飽和脂肪酸能夠在患者運動后有效改善其內(nèi)源性雄激素的分布狀態(tài)，激活其低水平的激素活性，從而達到緩解疲勞，提升運動能力的目的。

4、維生素

維生素是幫助人體維持正常新陳代謝的不可缺少的營養(yǎng)素，在提升人體運動能力方面也具有極其重要的作用。在下文中，筆者則詳細介紹B族、C族、A族、E族維生素對于人體運動能力的影響，具體如下文：

4.1、維生素B

從溶解性上說，B族維生素屬于水溶性維生素，其中維生素B1、B2在人體中相應(yīng)的生理功能則主要通過輔酶的形式發(fā)揮。維生素B1與機體糖代謝之間存在緊密聯(lián)系，若維生素B1缺乏，則會使得TDP含量減少，進而導(dǎo)致糖類的氧化代謝無法正常運作，維生素B1的缺乏也是人們在運動過后機體中乳酸、丙酮酸堆積的主要原因。若乳酸、丙酮酸堆積嚴重則使得身體容易產(chǎn)生運動疲勞感，無益于運動能力的提升。維生素B2則主要以FMN和FAD兩種輔酶形式在人體中發(fā)揮相應(yīng)生理功能。人體在運動時機體所需能量供給主要依靠ATP的分解，而維生素B2與線粒體中ATP的分解及氧化反應(yīng)之間具有十分緊密的相關(guān)關(guān)系，因此在運動中，維生素B2的消耗量較大，特別是在耐力性運動中，機體需補充更多的維生素B2。

4.2、維生素C

維生素C也屬于水溶性維生素，與脂溶性的維生素E相比，維生素C能夠參與到更多的新陳代謝反應(yīng)中，作用于人體時對于游離自由基具有較強的清除作用，且清除自由基的相關(guān)作用機制也較為豐富。從維生素C對于人體運動能力的影響上說，攝入后能夠有效促進機體蛋白質(zhì)的合成，在增進細胞免疫活力、提升肌肉質(zhì)量方面也具有重要意義。同時，維生素C能夠有效促進膠原蛋白的合成，故而在運動受傷、創(chuàng)傷后多攝入維生素C，能夠幫助傷口快速愈合。此外，維生素C還能夠有效起到預(yù)防貧血的作用，這是由于維生素C具有很強的還原性，能夠使Fe3+轉(zhuǎn)變?yōu)镕e2+，將血紅蛋白轉(zhuǎn)化為亞鐵血紅蛋白，從而增強機體對于鐵元素的吸收與轉(zhuǎn)運。對于喜歡進行無氧運動的人群而言，也可以在多補充維生素C，一方面，維生素C能夠幫助機體脂肪酸的氧化，為運動過程生成更為的能量，提升人體耐氧能力與運動能力，另一方面也可以確保足量維生素C在機體內(nèi)促進肝糖原和肌糖原的合成，達到幫助機體延緩疲勞發(fā)生。

4.3、維生素E

維生素E屬于脂溶性維生素，具有降低脂質(zhì)過氧化物水平、清除人體內(nèi)自由基的重要作用。經(jīng)相關(guān)調(diào)查研究證實，維生素E的親脂性能使其具有較強的膜保護功能，故而維生素E能夠有效降低組織耗氧量，改善微循環(huán)，多攝入維生素E能夠預(yù)防或緩解運動性自由基損傷、運動性疲勞的發(fā)生。此外，維生素E還能增強機體的抗氧化機制，改善并提高抗氧化過程，從而保障人體組織細胞在運動過程中能夠獲得較多的氧氣供應(yīng)，進一步提升人體運動能力。

4.4、維生素A

維生素A主要是通過人體攝入胡蘿卜素，依靠胡蘿卜素轉(zhuǎn)變?yōu)榫S生素A而保持其在人體中穩(wěn)定的水平。從性質(zhì)上說，維生素具有一定程度的酸、堿、熱穩(wěn)定性，但是在受到強光、氧環(huán)境以及紫外線因素的影響時，則會失去自身性質(zhì)以及活性功能。從生理作用生說，維生素A能夠同時參與組織之間的合成，有助于保護、黏合細胞組織，幫助上皮組織的保持健康狀態(tài)。此外，多攝入維生素A能夠幫助人體維持正常的視力水平，因此，對于參加視力要求相對集中運動項目的人群，如乒乓球、擊劍、射箭等運動，可以多補充一定的維生素A。

5、礦物質(zhì)元素

礦物質(zhì)元素又稱微量元素，也屬于人體必需營養(yǎng)素的重要組成之一。所謂微量元素，即在人體中含量極小的元素，盡管含量相對較低，但是卻廣泛影響著機體的健康狀態(tài)與能量代謝情況，若某種微量元素攝入不足，則會造成人體營養(yǎng)狀態(tài)失衡，不僅僅會影響到正常的生活、運動能力，更是直接危及到人們的生命健康。在下文中，筆者主要列舉鐵元素、鋅元素以及銅元素三種礦物質(zhì)元素對于人體運動能力的影響。

5.1、鐵營養(yǎng)

成人機體中大約存在4-5g左右的鐵含量，其中約3%的鐵元素以肌紅蛋白形式存在，約72%含量的鐵元素主要以血紅蛋白的形式存在，其余的15%則以鐵蛋白的形式儲存于人體肝臟、脾臟以及骨髓等處。人體內(nèi)鐵含量情況與其營養(yǎng)狀況之間息息相關(guān)，當(dāng)鐵含量相對較低時，極有可能導(dǎo)致缺鐵性貧血疾病的出現(xiàn)，而此時血液中血紅蛋白含量也會隨著鐵含量的降低而降低，故而血液中氧含量下降，在人體的運動能力方面則主要表現(xiàn)為因肌肉有氧代謝能力下降而引起氧耐力、運動能力的明顯下降。而當(dāng)人體嚴重缺乏鐵元素時，則極有可能導(dǎo)致腸組織中單氨氧化酶活性喪失，5-羥色胺代謝紊亂，從而使得人體運動能力下降，運動時倍感疲乏。針對上述原因，人們應(yīng)當(dāng)多攝入富含鐵元素的食物，例如蛋黃、紫菜、木耳、豬肝、桂圓、豬血等，以補充足量的鐵元素，增加機體的鐵儲備量，從而改善機體運動能力。

5.2、鋅元素

鋅元素是人體中多種酶與蛋白質(zhì)合成的必須組分，例如含有鋅元素的乳酸脫氫酶、胰島素、碳酸酐酶等都與機體能量代謝之間存在緊密聯(lián)系。從對人體運動能力的影響上說，鋅元素能夠通過多種不同的途徑有效抵抗人在運動過程中而產(chǎn)生的有害自由基，從而降低其對于運動能力的不良影響。其次，鋅元素多補充也能相應(yīng)提升人體雄性激素水平，而運動能力也會隨著雄性激素水平的提升而相應(yīng)增強，換言之，鋅元素能夠通過影響人體雄性激素水平而影響其運動能力，故而可多補充鋅元素，能有有效提高運動時機體的肌肉代謝，增強其肌肉力量。

5.3、銅元素

銅元素在攝入15分鐘后就能夠進入到人體的血液循環(huán)系統(tǒng)中，與鐵元素共同傳遞蛋白，催化血紅素的形成。機體內(nèi)適量的銅元素可起到幫助人體消除自由基、增強運動功能的積極作用，究其原因，是由于銅元素能夠在機體中合成銅藍蛋白，其抗自由基作用也能輔助鐵元素運轉(zhuǎn)，有效防止機體鐵沉積。從另一角度上說，銅屬于重金屬類物質(zhì)，若過量攝入也會多人體產(chǎn)生危害，例如硫酸銅會對人體胃腸道產(chǎn)生較強刺激作用，若誤用，會引發(fā)嘔吐、惡心癥狀，嚴重時甚至有可能引發(fā)腎損害、腎功能衰竭等，嚴重威脅生命健康。

6、結(jié)束語

科學(xué)合理的膳食營養(yǎng)能夠幫助人體維持健康狀態(tài)，而注重每日膳食結(jié)構(gòu)的搭配，則能夠有效通過膳食組成提升人們的運動能力，增強體質(zhì)。綜合上述內(nèi)容可知，蛋白質(zhì)、脂肪、糖類、維生素以及礦物質(zhì)元素等膳食營養(yǎng)元素不僅能夠有效保障人體各項生理功能的正常運動，改善機體運動能力方面?zhèn)€能各自發(fā)揮優(yōu)勢，以此提示，合理地安排飲食，并保證食物營養(yǎng)的充分攝取與吸收，可增強運動水平，有效緩解、延緩運動疲勞，促進機體功能、活力的迅速恢復(fù)。