補(bǔ)鋅食物這樣挑

◎文/廣西·呂斌

鋅元素是人體必需的微量元素。它能促進(jìn)人體的生長(zhǎng)發(fā)育和組織再生，對(duì)傷口、毛發(fā)、指甲及口腔黏膜等多處部位具有修補(bǔ)作用，還能調(diào)節(jié)基因表現(xiàn)，維護(hù)味覺(jué)功能、促進(jìn)食欲，幫助胰島素的正常分泌，支持增強(qiáng)大腦記憶系統(tǒng)。鋅元素還影響體內(nèi)維生素A的代謝，同時(shí)也會(huì)參與支持機(jī)體的免疫功能。它還是酵素的一個(gè)重要組成部分。正因如此，一旦身體出現(xiàn)缺鋅的問(wèn)題，就很容易生病。

鋅元素不易被人體儲(chǔ)存，因此人們每天都要補(bǔ)充一些富含鋅元素的食物。鋅元素含量較為豐富的食物中，以貝類尤為突出，如牡蠣中含有十分豐富的鋅元素，6個(gè)中等大小的牡蠣大約含有32毫克的鋅。一些動(dòng)物內(nèi)臟以及牛肉、羊肉、豬肉、雞肉等也都含有鋅元素。以牛肉為例，一份100克的牛肉就含有4.8毫克的鋅元素。蛋類、乳制品也是鋅元素的重要來(lái)源，牛奶、奶酪中就含有大量的生物可利用的鋅。此外，豆類、堅(jiān)果、谷物、蔬菜、水果等植物性食物中也有人體所需的鋅元素。其中堅(jiān)果類的榛子、杏仁、開(kāi)心果、花生、南瓜子等就富含鋅元素。豆類中則以蕓豆、鷹嘴豆、四季豆、青豆等含有的鋅元素較為豐富。谷物中的小麥、藜麥、燕麥中也含有鋅元素，這些谷物在被人體吸收后，還能同時(shí)為身體補(bǔ)充纖維素、維生素B、鎂、鐵、磷、錳、硒等營(yíng)養(yǎng)元素。大白菜、蓮花白、花菜、西蘭花、萵筍、土豆等蔬菜，含鋅元素較為豐富一些。蘋果、梨子、酸棗、獼猴桃、櫻桃、草莓等水果，也含有較多鋅元素。除此之外，黑巧克力也富含鋅，一塊100克重的黑巧克力大約含有3.3毫克的鋅。

一般來(lái)說(shuō)，動(dòng)物性食物的鋅元素含量相對(duì)較高，且吸收率比植物性食物高，比如肉類中鋅元素的吸收率達(dá)到30%～40%，而植物性食物中鋅元素的吸收率在10%～20%。另外，鋅元素的吸收還會(huì)受到一些外因影響，如同時(shí)吃進(jìn)含有植酸、銅、鎘、鈣和亞鐵離子等元素的食物，會(huì)妨礙鋅元素的吸收。而一同吃下含有維生素D、檸檬酸鹽等元素的食物，則有利于鋅元素吸收。