王會(huì)儒

運(yùn)動(dòng)效果是否明顯與年齡有關(guān)

從人體生長(zhǎng)發(fā)育的周期看，兒童和青少年時(shí)期鍛煉的效果最明顯、進(jìn)步最快，而老年期鍛煉基本以維持身體功能、延緩衰退為主。

身體素質(zhì)提升需要時(shí)間

從各種身體素質(zhì)看，在力量、速度、耐力、柔韌性等身體素質(zhì)中，柔韌性練習(xí)進(jìn)步最快，但退步也最快。一般情況下，經(jīng)過一個(gè)月的瑜伽或伸展練習(xí)，坐位體前屈的測(cè)試就會(huì)有顯著變化，但是如果停止拉伸練習(xí)一周，柔韌性就會(huì)回到原點(diǎn)。速度素質(zhì)的提高很慢，需要至少半年的系統(tǒng)訓(xùn)I練，50米、100米等短跑成績(jī)才會(huì)略有提高。力量和耐力素質(zhì)的提高，比速度素質(zhì)的提高快，但比柔韌性素質(zhì)的提高慢。

運(yùn)動(dòng)效果日積月累才能“看得見”

健身是“運(yùn)動(dòng)刺激→疲勞→休息→超量恢復(fù)”的平衡不斷被打破和重構(gòu)的過程，需要日積月累才能看到效果。以骨質(zhì)疏松癥為例，運(yùn)動(dòng)能夠促進(jìn)骨健康，是世界衛(wèi)生組織推薦的預(yù)防骨質(zhì)疏松癥的A級(jí)方案。但是，成年人“骨吸收→骨重建”的一個(gè)代謝周期是6個(gè)月左右，這就意味著，運(yùn)動(dòng)干預(yù)骨質(zhì)疏松癥需要堅(jiān)持6個(gè)月才能看到效果。

總之，運(yùn)動(dòng)效應(yīng)以人體生理代謝規(guī)律為基礎(chǔ)，無論為了健美形體還是增進(jìn)健康，運(yùn)動(dòng)效果都不是立竿見影的。運(yùn)動(dòng)是良醫(yī)，更是一種健康積極的生活方式，養(yǎng)成習(xí)慣并堅(jiān)持下去，才是科學(xué)健身之道。

“資深”健身者也不能“超負(fù)荷”

別說是初學(xué)者，即使是訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)豐富的資深健身愛好者，甚至職業(yè)運(yùn)動(dòng)員，也不可忽視超負(fù)荷運(yùn)動(dòng)帶來的危害。

20世紀(jì)30年代，加拿大生理學(xué)家提出的“應(yīng)激一適應(yīng)”理論至今仍被視為運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的生物學(xué)基礎(chǔ)理論。這一理論將人體對(duì)“應(yīng)激源”的適應(yīng)過程分為“報(bào)警”“抵抗”“疲憊”三個(gè)階段。訓(xùn)練負(fù)荷作為“應(yīng)激源”使人體進(jìn)入“報(bào)警”階段，開始調(diào)動(dòng)機(jī)體各項(xiàng)潛能，促使內(nèi)分泌、神經(jīng)一肌肉及心血管等系統(tǒng)工作強(qiáng)度增加。當(dāng)訓(xùn)練負(fù)荷進(jìn)一步增加時(shí)，機(jī)體隨之進(jìn)入“抵抗”階段，在與訓(xùn)練刺激的對(duì)抗過程中逐漸產(chǎn)生功能與結(jié)構(gòu)上的適應(yīng)性改變，從而提升身體功能。但當(dāng)機(jī)體始終處于高水平甚至持續(xù)增加的訓(xùn)練負(fù)荷下，則可能進(jìn)入“疲憊”階段，此時(shí)運(yùn)動(dòng)員極易遭受傷病侵害，甚至可能誘發(fā)“過度訓(xùn)練綜合征”，出現(xiàn)肌力、協(xié)調(diào)能力下降，以及食欲下降、睡眠失調(diào)、焦慮等表現(xiàn)。這對(duì)運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)或基本健康狀況，都可能造成嚴(yán)重負(fù)面影響。因此，一旦出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)過度的表現(xiàn)，應(yīng)及時(shí)降低訓(xùn)練負(fù)荷，并積極改善飲食結(jié)構(gòu)、睡眠質(zhì)量，以提高身體的恢復(fù)能力。

總之，高強(qiáng)度訓(xùn)練確實(shí)是提高運(yùn)動(dòng)水準(zhǔn)的必經(jīng)之路，但以“追求健康”為初衷的廣大健身愛好者，一定不能盲目攀比或競(jìng)爭(zhēng)，應(yīng)夯實(shí)基礎(chǔ)、循序漸進(jìn)，時(shí)刻關(guān)注身體對(duì)不同訓(xùn)l練負(fù)荷的反應(yīng)并及時(shí)做出調(diào)整。這是健身愛好者應(yīng)銘記于心的運(yùn)動(dòng)準(zhǔn)則。