文/桑久華 編輯/長歌

世界衛(wèi)生組織（WHO）統(tǒng)計的慢性非致命性疾病中排名第一的病種是慢性骨關(guān)節(jié)疾病。隨著中國社會日趨老齡化，頸椎、腰椎、膝關(guān)節(jié)、肩周疾病成為影響中老年人生活質(zhì)量的最主要因素，這些慢性骨關(guān)節(jié)疾病會降低中老年人工作、生活能力，如影響做家務(wù)、不能外出旅游……嚴(yán)重的甚至需要花費大量時間和金錢進(jìn)行手術(shù)治療。

我長期應(yīng)用中醫(yī)針灸、推拿的手段治療各類骨關(guān)節(jié)疾病，有一定的知名度。我結(jié)合老年人的生理特點，開發(fā)出一套簡便易學(xué)、安全有效的骨關(guān)節(jié)康復(fù)法——“簡單骨關(guān)節(jié)病康復(fù)法”，適合慢性骨關(guān)節(jié)疾病患者日常自我鍛煉，以及作為中醫(yī)治療的輔助手段。只要循序漸進(jìn)，持之以恒，大多能起到減輕病痛、防止骨關(guān)節(jié)老化、維持生活質(zhì)量的作用。

注意：以下方法不適宜在有關(guān)節(jié)炎癥或者嚴(yán)重神經(jīng)卡壓的情況下鍛煉，建議咨詢醫(yī)生，科學(xué)地康復(fù)鍛煉。

一、頸椎簡單康復(fù)法

1.抬頭望月

適合長期低頭工作的人群，適合頸椎僵硬不適、容易頭暈的人群。

兩腳分開與肩同寬，抬頭望天。保持這個姿勢，最好一次做20分鐘，每天兩次。如果一開始練習(xí)做不到20分鐘，可以從5一10分鐘做起，逐步增加到20分鐘。

抬頭望月

霸王舉鼎

2.霸王舉鼎

適合頸椎僵硬疼痛、肩背酸痛、頭暈或者疼痛放射到手臂、手指麻木的慢性骨關(guān)節(jié)疾病患者。

兩腳分開與肩同寬，抬頭望天，雙手上舉。保持姿勢，最好一次堅持20分鐘，每天兩次。如果一開始練習(xí)做不到20分鐘，可以從18個呼吸做起，逐步增加到20分鐘。

二、腰椎簡單康復(fù)法

1.逆水行舟

適合腰臀部疼痛、下肢牽拉痛的患者。

倒走，每天2次，每次20分鐘。

逆水行舟

拱橋臥波

2.拱橋臥波

適合腰臀部疼痛僵硬，行動、活動受限的患者。

平躺，雙足分開與肩同寬，兩臂放身體兩側(cè)，抬起臀部和腹部。保持這個姿勢，最好一次堅持15分鐘，每天兩次。如果一開始練習(xí)做不到15分鐘，可以從18個呼吸做起，逐步增加到15分鐘。

三、膝關(guān)節(jié)兩步康復(fù)訓(xùn)練法

1.能屈能伸

適合膝關(guān)節(jié)疼痛、膝關(guān)節(jié)僵硬、半月板損傷等情況的患者。

動作一 平躺，單側(cè)膝關(guān)節(jié)盡量屈向胸前，雙手環(huán)抱膝關(guān)節(jié)。堅持5分鐘，每天2次。

動作二 兩腳前后站立；前腳足跟在地，足尖頂在墻上，盡量伸直膝關(guān)節(jié)；堅持5分鐘，每天2次。

動作一

動作二

2.強筋健骨

適合膝關(guān)節(jié)疼痛、站立不穩(wěn)、容易跌倒的患者。

動作一 兩腳分開，與肩同寬，雙手展開保持平衡，雙足尖踮起。保持這個姿勢10分鐘，每天2次。如果開始階段做不到10分鐘，從2一3分鐘開始，逐漸增加到10分鐘。

動作二 兩腳分開，比肩稍寬；后背靠在墻上，蹲“馬步”，大腿與地面呈45度角。保持這個姿勢10分鐘，每天2次。如果開始階段做不到10分鐘，從2一3分鐘開始，逐漸增加到10分鐘。

動作一

動作二

四、肩關(guān)節(jié)簡單康復(fù)法

1.寰轉(zhuǎn)如意

適合肩周疼痛、活動受限的肩周炎、肩袖撕裂、肩周肌腱損傷的患者。

動作一 面對墻壁，患側(cè)手臂正面抬起到最高，掌面貼在墻上。持這個姿勢5分鐘，一天三次。

動作二 側(cè)面對著墻壁，患側(cè)手臂側(cè)面抬起到最高，掌面貼在墻上。保持這個姿勢5分鐘，一天三次。

動作三 找一根輕而堅硬的棍子，如掃帚柄、體操棍等，棍子放在背后，兩手分別握住棍子兩端?；紓?cè)手在下，健康手在上。通過健康手向上拉動棍子，盡量拉到最高。每次做30一50下，每天3次。

動作一

動作二

動作三