身體發(fā)育狀態(tài)與運(yùn)動訓(xùn)練程度控制

肖素華

在日常生活中，人們所表現(xiàn)出來的走、跑、跳、投、攀、爬等基本活動能力是生命運(yùn)動的基礎(chǔ)，隨著運(yùn)動能力的增強(qiáng)而逐漸豐富。身體素質(zhì)是人體各器官系統(tǒng)的機(jī)能在肌肉工作中的反映，是人體在運(yùn)動時表現(xiàn)出來的速度、力量、耐力、靈敏、柔韌等。身體素質(zhì)是運(yùn)動員競技能力的重要構(gòu)成因素，是為了完成某項(xiàng)競技比賽所具備的專項(xiàng)身體運(yùn)動素質(zhì)。本文以青少年田徑短跨跳（遠(yuǎn)）運(yùn)動員身體素質(zhì)訓(xùn)練為例，闡述身體發(fā)育狀態(tài)與運(yùn)動訓(xùn)練程度的控制問題。

身體素質(zhì)既有先天性的、通過遺傳獲得的，也有后天性的、經(jīng)由有效的身體訓(xùn)練而得到提高的，在適宜的地理環(huán)境和良好的社會活動環(huán)境中也可得到相應(yīng)的發(fā)展。若在身體素質(zhì)發(fā)育較快的階段即身體素質(zhì)發(fā)育的敏感期進(jìn)行針對性的訓(xùn)練啟發(fā)和引導(dǎo)，則會獲得事半功倍的訓(xùn)練效果，為成年后的競技能力發(fā)展打下良好的身體素質(zhì)基礎(chǔ)，同時，也為未來的生活能力作優(yōu)化的身體機(jī)能鋪墊。

每名學(xué)生運(yùn)動員的身體機(jī)能狀況不同，教練員通過選材發(fā)現(xiàn)一些身體形態(tài)適合田徑運(yùn)動項(xiàng)目的學(xué)生，根據(jù)學(xué)生身體發(fā)育狀況，針對不同身體素質(zhì)的增長速度進(jìn)行針對性的訓(xùn)練，通過對學(xué)生身體素質(zhì)發(fā)展敏感期的變化特點(diǎn)進(jìn)行分析研究，抓住不同身體素質(zhì)敏感期的變化時機(jī)，采取合理科學(xué)的訓(xùn)練方法，促進(jìn)其發(fā)展，是每一名中小學(xué)教練員都需要細(xì)化的訓(xùn)練思路。因?yàn)槿梭w的身體素質(zhì)敏感期基本都出現(xiàn)在青少年時期，如果在這一階段錯過了，則身體素質(zhì)的能力將較難達(dá)到理想水平，且將影響之后的運(yùn)動成績，帶來不可彌補(bǔ)的遺憾。

一、身體素質(zhì)敏感期及訓(xùn)練策略

速度是關(guān)鍵?！八俣劝朔磻?yīng)速度、動作速度和位移速度。速度是指在單位時間內(nèi)完成動作的次數(shù)或是身體快速位移的距離，反映了人體中樞神經(jīng)系統(tǒng)的機(jī)能狀態(tài)及肌肉的機(jī)能”[1]。教練員通常選用30m起動速度、30m聽槍反應(yīng)計時跑和100m跑的步數(shù)等作為測試指標(biāo)。9～12歲為神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育的第2次高峰期，同樣也是速度素質(zhì)發(fā)育的敏感期。因此在這一時期應(yīng)對速度素質(zhì)進(jìn)行重點(diǎn)訓(xùn)練和培養(yǎng)。速度素質(zhì)在發(fā)育早期應(yīng)著重動作速度、反應(yīng)速度的訓(xùn)練，可通過一些減小練習(xí)難度和加快動作頻率的練習(xí)進(jìn)行提升，如，原地快頻率跑、快速高抬腿跑、快速擺臂、快速交換跳等，不要求動作規(guī)格，單純地要求動作速率，逐步由單側(cè)腿、雙腿，不加擺臂到加大、加快、加強(qiáng)擺臂的練習(xí)。也可通過節(jié)拍器或聽教練擊掌聲或看教練手勢反應(yīng)等練習(xí)，提高學(xué)生的反應(yīng)速度和動作頻率。還可通過下坡跑、順風(fēng)跑、讓距追逐跑等方式在30m或6～8s之內(nèi)快速完成練習(xí)。為學(xué)生的速度練習(xí)營造簡單輕松的氛圍，追求最快反應(yīng)速度和動作速度，避免學(xué)生注意力高度緊張而導(dǎo)致的動作抑制影響。位移速度則有待于學(xué)生四肢肌肉的爆發(fā)力，身體協(xié)調(diào)性提高，身體感知力增強(qiáng)之后，再通過50m～80m的行進(jìn)間各種重復(fù)跑、要求騰空時間和步長的單腳跳、跨步跳等練習(xí)，強(qiáng)化學(xué)生身體空中位移的感覺，提高學(xué)生身體動作的位移速度和效果。

“力量素質(zhì)是指人體肌肉工作時克服阻力的能力。包括相對力量和絕對力量”[2]。在7～9歲的力量訓(xùn)練主要以集中注意力的爆發(fā)用力蹦跳練習(xí)為主，練習(xí)次數(shù)不宜多。10～14歲是發(fā)展速度力量的關(guān)鍵期，在此階段以克服自身體重的快速跳躍練習(xí)為主，將大量的軟地、草坪、沙坑原地跳躍和行進(jìn)間跳躍練習(xí)與速度訓(xùn)練、協(xié)調(diào)性訓(xùn)練相結(jié)合。適當(dāng)變化身體重心位置，增加動作的難度負(fù)荷，如，半蹲快走、向前跳躍等;也可以通過改變場地環(huán)境的上坡跑，臺階跑、沙地跳躍等;還可通過改變身體位置的推小車、快速四肢爬行、蹲跳等方式，增加肌肉快速發(fā)力的意識和全身協(xié)調(diào)控制用力體驗(yàn)訓(xùn)練。女孩在15～17歲之間，男孩在18～19歲是發(fā)展力量素質(zhì)的最佳時期。這個時期通過一些適當(dāng)?shù)目棺枇α坑?xùn)練增強(qiáng)肌肉的收縮力量和控制力量，注意肌肉力量訓(xùn)練與田徑專項(xiàng)動作的銜接轉(zhuǎn)化，向心收縮力量與離心控制力量的搭配，身體正面肌肉力量與背面肌肉力量的協(xié)調(diào)發(fā)展。在練習(xí)的要求上依然以速度力量為主，多以弓箭步交換跳、行進(jìn)間弓箭步走、負(fù)重高抬腿等練習(xí)完成。不建議以荷在70%以上的增加肌肉絕對力量的方式提高成績，這樣只能引起肌纖維橫斷面的增加，在力量增加的同時損失肌肉收縮速度。因?yàn)樘飶竭\(yùn)動是周期性的重復(fù)用力的運(yùn)動，在此身體發(fā)育階段不宜單純追求肌肉的最大力量負(fù)荷練習(xí)。力量練習(xí)還要考慮有助于靈敏性、身體協(xié)調(diào)能力的發(fā)展。立定跳遠(yuǎn)、跳深練習(xí)、立定三級跳遠(yuǎn)、多級跳遠(yuǎn)是短跨運(yùn)動員的力量素質(zhì)主要測試指標(biāo)，引體向上、俯臥撐、正反面兩頭起是中學(xué)生核心部位力量的較薄弱指標(biāo)，要引起重視。抓舉、高翻、半蹲等練習(xí)一般保持在6～8個為宜。小肌肉群的力量訓(xùn)練應(yīng)特別細(xì)致，否則會因?yàn)榇笮〖∪旱牧α堪l(fā)展不匹配發(fā)生運(yùn)動損傷。

“耐力是指人體長時間進(jìn)行肌肉活動的能力，包括有氧耐力和無氧耐力”[2]?！澳土λ刭|(zhì)體現(xiàn)了肌肉耐力和心肺耐力的綜合狀況，耐力訓(xùn)練能促進(jìn)內(nèi)臟系統(tǒng)的機(jī)能發(fā)育”[1]。耐力素質(zhì)的敏感期為15～16歲。初中階段主要發(fā)展學(xué)生有氧耐力。有氧耐力訓(xùn)練多采用1000m以上的重復(fù)跑、長距離的變速跑、間歇跑等，盡量將心率控制在160次/min以下。耐力素質(zhì)的測試指標(biāo)通常用12min計時跑。在耐力素質(zhì)的敏感期應(yīng)控制無氧耐力訓(xùn)練的比例，一般耐力素質(zhì)練習(xí)應(yīng)在心血管功能發(fā)育成熟后進(jìn)行。從生命的全過程觀察，運(yùn)動員之前高強(qiáng)度的耐力訓(xùn)練造成的“心臟功能節(jié)省化”狀況會對老年性心衰增加風(fēng)險。

“靈敏性素質(zhì)是一種復(fù)雜的素質(zhì)，指人體在各種復(fù)雜多變的條件下，身體對刺激作出快速、準(zhǔn)確的空間位置和運(yùn)動方向反應(yīng)，靈活完成動作適應(yīng)外部環(huán)境的能力，需要與速度、平衡能力、柔韌性等多種身體素質(zhì)的共同協(xié)調(diào)作用才能完成動作”[1]。靈敏性素質(zhì)受遺傳因素影響較大，選材時可觀察父母的動作行為以了解孩子的情況。靈敏素質(zhì)的敏感期為10～12歲，教練員應(yīng)盡可能采取變化動作習(xí)慣和方位的身體練習(xí)，通過改變運(yùn)動條件和快速變化運(yùn)動方式、練習(xí)難度完成。教練員通常采用的手段：做各種調(diào)整身體方位的跑跳練習(xí)，各種四肢分離的非常規(guī)動作、改變動作的節(jié)奏和方向等練習(xí)，如，各種動作結(jié)構(gòu)和節(jié)奏變化的側(cè)向或倒退跑、跳等。測試指標(biāo)有立臥撐、折返跑、相向擺腿跳等。發(fā)展靈敏素質(zhì)的同時，要關(guān)注學(xué)生對動作結(jié)構(gòu)的認(rèn)知、觀察能力、反應(yīng)能力、節(jié)奏感的培養(yǎng)，提高學(xué)生的反應(yīng)速度和應(yīng)激能力，促使學(xué)生在變化的情況下迅速、準(zhǔn)確、協(xié)調(diào)地做出相應(yīng)的身體動作，促進(jìn)學(xué)生綜合能力的發(fā)展。

“柔韌素質(zhì)是指人體各個關(guān)節(jié)的活動幅度、跨過關(guān)節(jié)的韌帶、肌腱、肌肉、皮膚及其他組織的彈性和伸展性的能力”[1]。5～9歲是柔韌素質(zhì)發(fā)展的敏感期，這個時期體重輕、關(guān)節(jié)柔韌性好，進(jìn)行專項(xiàng)的柔韌性訓(xùn)練對掌握技術(shù)動作，在身體突然用力的情況下，避免損傷肌肉、韌帶等軟組織，保持肌肉的彈性和爆發(fā)力，維持身體姿態(tài)等方面都具有較重要的作用。柔韌素質(zhì)的好壞取決于身體結(jié)構(gòu)的特點(diǎn)及身體的柔軟度。測試指標(biāo)有體操棒（短繩）繞肩、體前屈直腿抱膝、縱橫劈叉等。主要采用拉長肌肉、肌腱、韌帶的練習(xí)發(fā)展柔韌性。在運(yùn)動熱身之后常做動力性拉伸，每個部位連續(xù)做5～10次，動作幅度逐步加大，拉至最大幅度時，肌體有脹痛的感覺，此時應(yīng)保持8～10s，增強(qiáng)肌肉記憶。同時拉伸要與擺腿繞肩等專項(xiàng)動作相結(jié)合，身體各部位要交替拉伸。在每次運(yùn)動結(jié)束后，一般做靜力拉伸，每個部位的拉伸時間控制在30s左右，重復(fù)練習(xí)2～3組，注意柔韌練習(xí)總時間不宜過長，須保持在身體有熱度的狀態(tài)下進(jìn)行。

二、身體素質(zhì)訓(xùn)練應(yīng)與專項(xiàng)競技特點(diǎn)相結(jié)合

決定運(yùn)動素質(zhì)的身體形態(tài)、機(jī)能狀態(tài)在青少年的不同發(fā)育階段發(fā)展的程度不同，訓(xùn)練的效果也不一樣。田徑訓(xùn)練應(yīng)抓住身體素質(zhì)發(fā)展敏感期可塑性大的特點(diǎn)，有針對性地夯實(shí)基礎(chǔ)，使身體素質(zhì)在適時的年齡階段得到相應(yīng)的發(fā)展，避免急功近利地要求學(xué)生短時間提高運(yùn)動成績，而耽誤學(xué)生后期競技能力的發(fā)揮。

身體素質(zhì)訓(xùn)練是田徑專項(xiàng)競技訓(xùn)練的基礎(chǔ)，一定要與田徑專項(xiàng)競技的特點(diǎn)相結(jié)合。即便同是短跑項(xiàng)目，如，100m跑、200m跑、400m跑的速度練習(xí)要求都有所不同。身體素質(zhì)訓(xùn)練的內(nèi)容和要求應(yīng)密切結(jié)合專項(xiàng)的動作形式、動作結(jié)構(gòu)的需要，突出發(fā)展專項(xiàng)競技需要的主要素質(zhì)。

身體素質(zhì)的發(fā)展要全面關(guān)注學(xué)生身體各個器官系統(tǒng)的機(jī)能，使學(xué)生身體得到均衡的發(fā)展，提高學(xué)生的健康水平。在中學(xué)階段的力量素質(zhì)和耐力素質(zhì)訓(xùn)練一定要與身體機(jī)能的發(fā)展密切關(guān)聯(lián)，與人體發(fā)育的階段性相結(jié)合。不適宜的訓(xùn)練可能會影響學(xué)生的健康狀況，限制后期的運(yùn)動專項(xiàng)競技能力提升。

“作為體育教師兼教練員，應(yīng)要區(qū)別一般身體素質(zhì)訓(xùn)練是為學(xué)生健康生活服務(wù)的，運(yùn)動專項(xiàng)身體素質(zhì)訓(xùn)練則直接為提高運(yùn)動員整體競技水平服務(wù)”[1]，應(yīng)掌握好訓(xùn)練的尺度。任何一個運(yùn)動項(xiàng)目對身體各器官系統(tǒng)的功能都有著特定的要求，訓(xùn)練和比賽所需要的身體素質(zhì)是通過改善運(yùn)動員的能量代謝、神經(jīng)、肌肉、骨骼等系統(tǒng)的功能，并使之符合運(yùn)動項(xiàng)目的需求實(shí)現(xiàn)的。因此，身體素質(zhì)訓(xùn)練首先要明確的是運(yùn)動員在比賽中的表現(xiàn)方式，并據(jù)此解決如何提高田徑項(xiàng)目需要的身體素質(zhì)和專項(xiàng)能力，為運(yùn)動員提高運(yùn)動技術(shù)水平和創(chuàng)造優(yōu)異運(yùn)動成績打下基礎(chǔ)。

一名運(yùn)動員機(jī)體對外界刺激或外界環(huán)境適應(yīng)過程中所表現(xiàn)出來的綜合能力，與人的運(yùn)動能力、人體適應(yīng)能力、人的心理因素等有關(guān)。無論是完成動作技巧還是實(shí)現(xiàn)技術(shù)表達(dá)，都需要以肌肉力量、速度等身體素質(zhì)為保障，運(yùn)動員多種身體素質(zhì)的發(fā)展水平對其在比賽中的心理狀態(tài)有著重要的影響。運(yùn)動員所掌握的競技知識，也必須借助于其身體素質(zhì)的表現(xiàn)與發(fā)揮，才能夠得以運(yùn)用。所以，在早期田徑身體素質(zhì)訓(xùn)練時，一定要從身體的感知、練習(xí)要求、動作原理、個體的特點(diǎn)和差異等方面，讓學(xué)生理解并主動地參與控制訓(xùn)練，保證訓(xùn)練的質(zhì)量。

參考文獻(xiàn)：

[1]田麥久.運(yùn)動訓(xùn)練學(xué)[M].北京：人民體育出版社， 2000.

[2]田麥久.論運(yùn)動訓(xùn)練計劃[M].北京：北京體育大學(xué)出版社，1999.