青少年運(yùn)動營養(yǎng)

趙彥鋒

摘? 要：目前，我國中小學(xué)生的營養(yǎng)不良率與發(fā)達(dá)國家相比是較高的，肥胖率也正以每5年翻一番的速度增長。隨著城市生活水平的日益提高，為何還會出現(xiàn)這么多營養(yǎng)不良的青少年呢？對青少年來說，科學(xué)地進(jìn)行營養(yǎng)攝入非常重要。從青少年學(xué)生運(yùn)動機(jī)能的基礎(chǔ)營養(yǎng)攝入情況、鍛煉或高強(qiáng)度運(yùn)動時對營養(yǎng)及飲食的要求、促進(jìn)疲勞消除和體能恢復(fù)的特殊運(yùn)動營養(yǎng)補(bǔ)充等方面進(jìn)行分析，闡述青少年在運(yùn)動營養(yǎng)攝入方面應(yīng)注意的問題。

關(guān)鍵詞：小學(xué)體育? 運(yùn)動營養(yǎng)? 營養(yǎng)攝入

中圖分類號：G804.32? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?文獻(xiàn)標(biāo)識碼：A? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 文章編號：2095-2813（2020）01（a）-0230-02

青少年時期經(jīng)歷著青春發(fā)育期，又處于緊張的學(xué)習(xí)階段，不但要維持每天學(xué)習(xí)生活、勞動、體育鍛煉等活動消耗的能源，還要滿足生長發(fā)育需要的養(yǎng)料。這個時期對食物的要求，不論數(shù)量和質(zhì)量，都比較高，甚至超過成年人。體育鍛煉和合理的營養(yǎng)可以說是促進(jìn)青少年身體健康生長發(fā)育的重要條件。

1? 體育教學(xué)中影響身體運(yùn)動機(jī)能的基礎(chǔ)營養(yǎng)

青少年學(xué)生處于身體的高速發(fā)育時期，這一時間段的學(xué)生活潑好動，物質(zhì)代謝旺盛，所需營養(yǎng)急劇增加，在引導(dǎo)其進(jìn)行適當(dāng)、合理的體育鍛煉的同時要注意合理的營養(yǎng)搭配，才能有助于增進(jìn)學(xué)生的健康體質(zhì)。影響學(xué)生身體運(yùn)動機(jī)能的基礎(chǔ)物質(zhì)有蛋白質(zhì)、脂肪、糖、維生素、無機(jī)鹽和水等。每日的熱量攝入量應(yīng)與需要量相一致。經(jīng)常從事體育鍛煉的青少年，應(yīng)根據(jù)每日基礎(chǔ)代謝、生長發(fā)育、日常生活活動及體育鍛煉4個方面所需熱量來確定每日的熱能總攝入量，這樣才能既保證攝入的能量滿足體育鍛煉的需要，又能保證正常的生長發(fā)育。

1.1 蛋白質(zhì)

主要功能：提供能量占到的12%～14%。過多會增加肝臟和腎臟的負(fù)擔(dān)，不良代謝物增多，對身體不利;過少會影響機(jī)體的生長發(fā)育和運(yùn)動能力，不利于身體素質(zhì)的提高。能量的主要來源：以氨基酸的形式被吸入。主要食物包括：谷類、豆類食品，另外，雞蛋、牛奶、禽類也含有優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)。

1.2 脂肪

主要功能：在運(yùn)動強(qiáng)度不大不小的運(yùn)動中，脂肪利用較多。經(jīng)有氧氧化后，提供能量。能量高，體積小，是一種比較理想的儲能形式，同時也是耐力運(yùn)動中的重要物質(zhì)。過多脂肪攝入會引起肥胖;脂肪攝入量不足會引起的身體發(fā)育不良。在運(yùn)動前，應(yīng)該避免過多脂肪的攝入，以免產(chǎn)生不適，但是在冬季參加體育運(yùn)動時，可以適當(dāng)增加脂肪的攝入。能量的主要來源：動物性食物和植物性油脂。

1.3 糖

主要功能：糖代謝的某些中間產(chǎn)物可調(diào)節(jié)脂肪代謝。食物中的糖經(jīng)消化后，被吸收到血液中成為血糖，血糖是腦和紅細(xì)胞的主要供能物質(zhì)。糖攝入過多后，會降低食欲，所以在正餐前，應(yīng)避免吃糖;過少容易出現(xiàn)注意力分散、耐力低、易疲勞等。能量的主要來源：谷類、蔬菜和水果，合理的膳食有助于保持糖的平衡，助于機(jī)體的需要。

1.4 維生素

主要功能：維生素的存在有助于提高肌肉的耐力，消除疲勞作用，而且也可以促進(jìn)鈣的攝入，比較重要的維生素有維生素A、C、D、B族;缺維生素會引起代謝障礙，并影響學(xué)生的生長發(fā)育。含維生素的食品有各類制品、深色蔬菜及乳制品、蛋和動物肝臟等，水果也含有大量的維生素，值得注意的是不合理的烹調(diào)會增加維生素的損失。

1.5 水

主要功能：水是人體組織中含量最多的成分，兒童少年身體水含量比成年人更高，水具有物質(zhì)運(yùn)輸、參與生物化學(xué)反應(yīng)、體溫調(diào)節(jié)等功能。運(yùn)動中水的需求量很大，攝入時應(yīng)注意量，水的供應(yīng)基本以不足失水量、維持水平衡為原則，水溫最好控制在5℃～15℃之間。不要一次性的大量飲水，因為除了增加排尿和出汗外，還會增加心臟和腎臟的負(fù)擔(dān)。

1.6 無機(jī)鹽

主要功能：學(xué)生身體的成長對微量元素和常量元素需要是依賴性的，如鈣、鐵、碘、鋅等。鈣是構(gòu)成骨骼和牙齒的主要成分，也是維持骨骼肌、心臟和神經(jīng)細(xì)胞的正常活動所必須的。四肢無力則是缺鈣的最大體現(xiàn)，鈣的主要來源是奶制品、蔬菜和豆類。人的血液里含有鐵，人體內(nèi)的氧運(yùn)輸有關(guān)。鐵缺乏主要是鐵的吸收率很低，缺鐵易導(dǎo)致缺鐵性貧血，是一個值得關(guān)注的營養(yǎng)問題。碘是維持人體正常新陳代謝所必須的無機(jī)鹽。

2? 鍛煉及高強(qiáng)度運(yùn)動時對營養(yǎng)及飲食的要求

2.1 食物分配

早餐是一天能量和營養(yǎng)素的重要來源，所以要求蛋白質(zhì)、脂肪、糖有合理的比例。午餐和晚餐應(yīng)包含諸多食物，如谷類、蔬菜水果、肉類、奶及奶制品等，中午要求吃好又吃飽，晚餐適量即可，以清淡最佳，早、中、晚進(jìn)餐的比例約為30%、40%、30%。

2.2 食物選擇

參加體育鍛煉的學(xué)生食物要選擇易消化、吸收且營養(yǎng)豐富的食物，注意谷類食物和豆類食物的搭配，適當(dāng)加入肉、蛋、奶，同時要大量地攝入蔬菜和水果。

2.3 高強(qiáng)度運(yùn)動或比賽前的合理營養(yǎng)搭配

人的身體的運(yùn)動能力中與營養(yǎng)有關(guān)的主要是體能能力。體能能力是指人體的形態(tài)結(jié)構(gòu)、機(jī)能能力、運(yùn)動素質(zhì)三大部分有機(jī)協(xié)調(diào)組合和相互作用所形成的綜合能力，簡稱體能。

在大運(yùn)動量的訓(xùn)練和比賽中，會消耗巨大的體能，從而產(chǎn)生運(yùn)動性疲勞，運(yùn)動性疲勞不但可以影響比賽成績，而且還會容易造成運(yùn)動損傷。運(yùn)動性疲勞是不可避免的，但是可以進(jìn)行預(yù)防與推遲。

高強(qiáng)度運(yùn)動前的合理營養(yǎng)搭配如下。

（1）增加補(bǔ)糖量，充分儲備肌糖原。

（2）增加堿性食品，同時保障體內(nèi)的維生素C、E、A、B類的充足。

（3）科學(xué)補(bǔ)液，保證體內(nèi)水合狀態(tài)良好。

（4）運(yùn)動性疲勞后適量補(bǔ)充蛋白質(zhì)和一些脂類食品。

在學(xué)生進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動或比賽前的營養(yǎng)調(diào)整如下。

（1）飲食的熱量應(yīng)當(dāng)相應(yīng)減少，纖維素、產(chǎn)氣食品應(yīng)當(dāng)相應(yīng)減少，保持適應(yīng)的體重和體脂。

（2）采用習(xí)慣的膳食種類，保證高糖類膳食。

（3）賽前應(yīng)增加堿性食物供給，減少攝入蛋白質(zhì)和脂肪等酸性食物。

（4）做好比賽前的10d至2周內(nèi)的膳食調(diào)整，糾正體內(nèi)維生素缺乏的情況。

（5）飲食內(nèi)容須針對比賽項目的特殊性做好不同的準(zhǔn)備。

3? 促進(jìn)疲勞消除和體能恢復(fù)的特殊運(yùn)動營養(yǎng)補(bǔ)充

運(yùn)動時人的機(jī)體能量需求量迅猛增加，各組織能量的消耗也急劇增加，阻礙機(jī)體運(yùn)動的氧化物質(zhì)急劇增加，這些物質(zhì)就是自由基，自由基能使組織抗氧化劑水平下降，使機(jī)體產(chǎn)生氧化應(yīng)急狀態(tài)。運(yùn)動性氧化應(yīng)激是組織損傷、運(yùn)動疲勞的主要原因之一。自由基的增多就非常容易造成運(yùn)動性疲勞，主要表現(xiàn)如下。

（1）過量的自由基可以損傷機(jī)體的細(xì)胞模，使細(xì)胞的功能發(fā)生混亂。

（2）破壞蛋白質(zhì)。

（3）使呼吸鏈的功能下降等。

因此，補(bǔ)充抗氧化劑是減少自由基出現(xiàn)的好辦法，同時也是延緩運(yùn)動性疲勞的發(fā)生及提高身體機(jī)能恢復(fù)的重要手段。

維生素E、維生素C和番茄紅素等抗氧化劑的主要是食物中進(jìn)行補(bǔ)充，當(dāng)食物的補(bǔ)充不能滿足機(jī)體的需求時，才采取補(bǔ)劑的方式。

富含維生素E的食物有全谷、蘆筍、菠菜、新鮮胡蘿卜、深海魚油等;富含維生素C豐富的蔬菜和水果有橘子、檸檬、草莓、獼猴桃及大部分的綠色蔬菜;番茄紅素存在于許多蔬菜和水果中，其中番茄中的含量最多，西瓜、柚子、番石榴等也都含有豐富的番茄紅素。

另外，長期大量的運(yùn)動會降低機(jī)體的免疫機(jī)能，比一般人更容易感染疾病，所以在運(yùn)動期間增強(qiáng)營養(yǎng)和機(jī)體的免疫功能通常是采取補(bǔ)充蛋白質(zhì)、氨基酸等物質(zhì)。

任何項目的營養(yǎng)的補(bǔ)充不是一時的，而是一個長期堅持的結(jié)果，另外合理的營養(yǎng)搭配對身體的健康也有著積極的意義。需要提醒的是，任何營養(yǎng)的補(bǔ)充都是有度的，在日常鍛煉中，不要顧此失彼，盲目的補(bǔ)充反而會影響身體健康。

參考文獻(xiàn)

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